Kibler Các bài tập vai gối tích hợp

Bóng chày và những người chơi quần vợt, golf thủ và bơi lội tập thể dục vai đặc biệt để giữ cho chúng hoạt động từ tất cả sự hao mòn của các môn thể thao này. Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên, tuy nhiên, vai của bạn đáng được chú ý.

Video của Ngày

Bạn yêu cầu rất nhiều các khớp này mỗi ngày và chúng dễ bị mất chức năng. W. Ben Kibler, một bác sĩ chỉnh hình được chứng nhận chuyên về vai, y học thể thao, bồi thường cho công nhân và các thủ tục phẫu thuật tại Lexington Clinic ở Kentucky, đã làm rất nhiều nghiên cứu về cách giữ cho vai bạn đẩy, xoay và vỗ.

Đọc thêm

: Các bài tập tăng lực cho vai> Mũi Nơ

Vết thương, còn được gọi là cánh vai, ổn định khớp vai. Nếu chúng không mạnh, bạn sẽ loại bỏ các động lực trong các động tác như ném và đánh. Bạn cần có một nền tảng vững chắc cho chức năng vai tối ưu, và điều này bắt đầu bằng xương sọ, giải thích Kibler trong một paper00013-5 / trừu tượng) xuất bản trong Kỹ thuật vận hành y học thể thao vào năm 2012.

Kibler khuyên bạn nên đấm các cử động để làm việc xương sẹo từ nhiều góc độ:

Chạy trước:

Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau khoảng cách hông và đưa bàn tay lên ngực. Bóp chặt hai vai của bạn lại và kéo chúng xuống lưng. Bước chân phải về phía trước và đấm cả hai tay ra trước mặt bạn ở khoảng một góc 135 độ với sàn nhà. Đưa chân phải trở lại bên cạnh trái và lặp lại, bước về phía trước với chân trái.

• Đấm sau: Bắt đầu từ cùng một lập trường với tay bạn ở ngực. Bước ra bên phải và đấm cánh tay phải sang phải ở góc 135 độ. Lặp lại ở bên trái.
• Đấm đấm ngang: Đứng với khoảng cách giữa hai chân, tay bạn ở ngực và khuỷu tay hướng về phía phòng. Bước sang trái và đấm sang trái bằng tay phải khi xoay thân cây. Lặp lại với một bước đúng, đấm tay trái.
• . Cách:

Ngồi trên ghế và đặt tay lên bàn hoặc bàn bên cạnh bạn. Ciết nắm đấm của bạn và đẩy nó xuống bề mặt bàn làm khi bạn rút lưỡi lau ra. Giữ khoảng 5 giây.

->

Các bài tập của Kibler nhấn mạnh vào xương sọ. Hình ảnh: ChesiireCat / iStock / Getty Images Thấp Đường

Hàng thấp trườn vai để bóp lại với nhau và hỗ trợ vai của bạn.

Cách:

Đứng trước một chiếc bàn cứng hoặc đếm khoảng chiều cao của hông. Lean hướng về phía trước và đặt tay lên bề mặt với hai tay mở rộng. Bend các khuỷu tay của bạn một chút và bóp chặt cánh vai của bạn với nhau. Giữ trong 5 giây và thả ra.

Lawnmower Row

Bạn có thể đã quen thuộc với một máy cắt cỏ có trọng lượng, nhưng cái này được thực hiện mà không có tạ hoặc băng kháng. Nó vẫn đòi hỏi nhiều khớp nối để làm việc đồng bộ, nhưng vì các bài tập của Kibler nhằm phục hồi chức năng, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.

Cách: Đứng bằng đôi chân của bạn hơi rộng hơn hông của bạn. Bend đầu gối của bạn một chút, bàn tay nắm tay bên cạnh hông của bạn. Xoay thân của bạn để mang bàn tay phải ra ngoài đầu gối trái khi bạn uốn cong sâu hơn một chút từ đầu gối và hông. Kéo khuỷu phải lên xương sườn của bạn để thực hiện một hàng như bạn thẳng lên. Làm tất cả các lần lặp lại của bạn ở bên phải, lặp lại ở bên trái.

Cướp

Bạn sử dụng hông, chân và tay của bạn để huấn luyện cánh lưỡi vai của bạn rút ra, hoặc kéo xuống và trở lại, với các bài tập cướp.

Cách: Đứng bằng đôi chân của bạn ở khoảng cách hông và bản lề từ hông khoảng 45 độ. Bend khuỷu tay của bạn đến 90 độ, do đó cánh tay phía trên của xương sườn của bạn, lòng bàn tay hướng xuống. Ôm cái khuỷu của bạn lên thân mình khi bạn bóp cạp vai xuống và xuống. Đồng thời thẳng chân và hông của bạn. Trở lại đầu gối cong và vai thoải mái hơn để hoàn thành một lần lặp lại.

Đọc thêm:

Thiết bị Pushpap Áo phông