Làm thế nào để mô phỏng chèo thuyền với thể dục thể thao

Hàng ghế ngồi là một trong những bài tập mà kết quả vượt trội hơn nhiều nỗ lực. Một động tác đơn giản để thực hiện, hàng tăng cường tất cả các cơ chính trên lưng của bạn, bao gồm cả trapezius, latissiumus dorsi và các xương đòn, và có thể được thực hiện với các ban nhạc kháng chiến. Một trở lại mạnh mẽ giúp cải thiện tư thế, sự nhanh nhẹn và ổn định của bạn. Các băng tần di động và linh hoạt cho phép bạn thực hiện các hàng ngồi bất cứ nơi nào bạn xảy ra, bao gồm cả văn phòng của bạn, công viên hoặc phòng khách sạn.

Video trong ngày

Bước 1

Khởi động bằng cách tập thể dục tim mạch 10 phút, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc nhảy dây.

Bước 2

Chọn một dải kháng dựa trên khả năng của bạn. Các dải mã màu cung cấp nhiều mức kháng; các màu sắc nhẹ hơn, sức đề kháng ít hơn và màu tối hơn, thì sức đề kháng càng lớn. Bắt đầu với màu vàng nếu bạn mới vào hàng và tiến lên màu đỏ hoặc xanh lá cây, có mức kháng cự trung bình khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Mức kháng cự này cho phép bạn hoàn thành ít nhất 8 lần lặp lại, nhưng không quá 12, với hình thức phù hợp.

Bước 3

Đảm chặt trung tâm dải kháng với một thiết bị hoặc đồ đạc ổn định. Nếu không có cấu trúc cứng cáp, neo băng bằng cách gói nó quanh trung tâm bàn chân của bạn. Ngồi cao trên sàn với hai chân dang ra trước mặt bạn, đầu gối hơi cong. Kéo các cơ bụng vào phía sau lưng và trượt vai xuống và tránh xa tai.

Bước 4

Giữ phần cuối băng trong mỗi tay bằng một cái nắm tay. Xoay lòng bàn tay của bạn để đối mặt với nhau và mở rộng cánh tay của bạn thẳng để đảm nhận vị trí bắt đầu.

Bước 5

Kéo tay cầm về phía bạn như là khuỷu tay uốn cong và di chuyển hơi phía sau thân mình. Giữ cánh tay của bạn gần các cạnh của cơ thể. Duy trì một thân thẳng và tránh nghiêng về phía trước hoặc lùi.

Bước 6

Dừng kéo tay bạn lên cơ thể. Giữ sự co lại cho một số, sau đó thẳng cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành ba bộ tám đến 12 lần lặp lại.

Mẹo

• Duy trì tư thế thích hợp để nhắm mục tiêu đúng cơ trên lưng. Giữ cho xương sống kéo dài, abs kéo vào và tập trung quanh thân mình qua xương chậu của bạn. Tránh hunching hoặc làm tròn lên trên hoặc vai của bạn; nhấc ngực lên và nhấc vai lên hông.

Cảnh báo

• Tránh sử dụng mức kháng cự vượt quá khả năng thể lực của bạn. Sử dụng một dải kháng căng quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương. Ban nhạc nên cho phép bạn mệt mỏi giữa tám và 12 lần lặp lại. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới.Nói với bác sĩ của bạn nếu bạn bị đau lưng, các vấn đề hoặc thương tích.