Làm thế nào để Tăng chất béo trong Tay và Chân

Chỉ đạo cơ thể của bạn để đạt được mỡ trong một khu vực cụ thể là không thể, bởi vì cơ thể của bạn có một mẫu cho tăng cân đó là xác định về mặt di truyền. Nếu cánh tay và chân của bạn có vẻ mỏng cân, hãy lót chúng bằng các mô cơ khỏe mạnh chứ không phải là chất béo. Mặc dù tăng cơ bắp cần làm việc, bạn có thể sử dụng tập thể dục để khuyến khích sự phát triển ở một số khu vực nhất định. Bổ sung calo lành mạnh vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, cũng như dành thời gian tập trung tại phòng tập thể dục nâng trọng lượng - với sự nhấn mạnh đặc biệt về bắp tay, triceps, đùi và bê - sẽ giúp bạn cân bằng khung.

Video của Ngày

Tạo Thặng dư Calorie

Để tăng cân, bạn phải tạo ra lượng dư thừa calorie, có nghĩa là bạn cần ăn nhiều calo hơn bạn đốt. Tiêu thụ 250 đến 500 calo nhiều hơn những gì bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn sẽ khuyến khích tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn có xu hướng tăng chất béo dễ dàng ở các khu vực khác ngoài ở cánh tay và chân của bạn, giữ thêm calo của bạn vào cuối thấp hơn của phạm vi đó.

Để xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn để bảo trì, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc cắm tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn vào máy tính trực tuyến. Với lượng calo bổ sung và công việc tập trung trong phòng cân, bạn có thể mong đợi để thêm giữa 1/2 và 1 pound trọng lượng - chủ yếu ở dạng cơ - mỗi tuần. Vì việc thêm khối lượng cơ là một quá trình trao đổi chất phức tạp, bạn không thể mong đợi cơ phát triển nhanh hơn.

Đánh Trọng lượng

Đơn giản chỉ cần bổ sung calo sẽ khuyến khích bạn vỗ béo ở khắp mọi nơi. Để xây dựng kích thước ở cánh tay và chân, bạn phải tập luyện sức đề kháng. Một chương trình toàn thân tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính - bao gồm cánh tay, chân, ngực, lưng, lưng và vai - tạo ra sức mạnh cân bằng và khung cân xứng. Bao gồm ít nhất một bài tập cho mỗi phần cơ thể, ít nhất là hai bài tập mỗi tuần trong những ngày tiếp theo.

Tập trung vào cánh tay và chân của bạn bằng cách thực hiện hai đến bốn bài tập cho mỗi nhóm cơ trong mỗi phiên của hai đến ba tuần workouts. Các bài tập tay bao gồm lượn lượn, lượn lượn, lồng tập trung, triceps dips, overhead extension, pullups, pushups, flyes và triceps kickbacks. Đối với chân của bạn, các cử động thích hợp bao gồm squats, lunges, bước lên, nhấn ép chân, nâng cao cẳng chân, thang máy chết và lọn chân. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn hoặc trọng lượng tối thiểu chỉ với một bộ tám đến 12 lần lặp lại. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, nâng trọng lượng nặng hơn khiến bạn mệt mỏi, trong bốn đến tám lần lặp lại cho mỗi bộ từ hai đến ba bộ.

Chọn thức ăn cho cơ tăng

Tăng lượng lượng calorie của bạn bằng cách cho thêm đường, hạt tinh chế và chất béo bão hòa là trái với mục tiêu của bạn.Những thức ăn này, khi ăn thừa, thường gây ra trọng lượng tích tụ ở phần giữa của bạn. Thay vào đó, hãy lựa chọn để tăng lượng calo từ các nguồn lành mạnh - chủ yếu từ các protein nạc. Tiêu tốn khoảng 55 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày để kích thích cơ bắp. Trải ra protein trong một số bữa ăn; tập trung vào việc ăn một khẩu phần trước và sau khi tập thể dục tập luyện.

Ở bữa ăn, bạn có thể tăng lượng calori và lượng chất đạm bằng cách ăn thêm một ít ounce hoặc hai con gà, thịt bò, thịt lợn, thịt lợn hoặc đậu hũ. Thời gian ăn vặt cũng là cơ hội để tăng lượng calo. Một quả trứng luộc chín cung cấp 6 gram protein và 78 calo; một tách pho mát nhỏ có 24 gram protein và 183 calo; và 2 ounces của gà tây deli cung cấp 66 calo và 12 gram protein. Whey protein, sữa chua và cá ngừ Hy Lạp là những nguồn cung cấp calo protein khác.

Những mong đợi thực tế cho sự tăng cân ở cánh tay và chân

Không phải mọi người đều tăng cơ cùng một tỷ lệ. Một số người rất tự nhiên và có thể thấy rằng chân tay của họ vẫn còn chật hẹp, mặc dù tập trung chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Bạn sẽ phải thử nghiệm để tìm số calo lý tưởng để hỗ trợ tập luyện của bạn và điều đó không thúc đẩy tăng chất béo trong thân mình của bạn. Hãy kiên nhẫn với quá trình này. Kết quả sẽ mất vài tháng để trở nên rõ ràng.

Ngủ đủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và hydrat hóa tối ưu để hỗ trợ tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cơ.