Làm thế nào để Thực hiện Planche Pushups

Tiêu chuẩn đẩy lên là một bài tập tuyệt vời để đào tạo ngực, vai và triceps, cũng như cốt lõi của bạn. Tuy nhiên, tại một thời điểm nào đó, bạn nắm vững được thách thức của bước di chuyển chuẩn này và cần nhiều sự khác biệt để giữ được lợi nhuận của bạn.

Video trong ngày

Sự đẩy lên của máy bay chỉ là biến thể để đưa ra một thách thức nghiêm trọng. Bạn có thể đã nhìn thấy những người thể dục thể thao thực hiện bước này trên sàn nhà, trọng lượng cơ thể của họ chuyển về phía trước và bàn chân nâng lên khỏi mặt đất khi bạn nhấn và xuống bằng cánh tay.

Làm chủ được nhiều đại diện - hoặc thậm chí là một đại diện - của một kế hoạch push-up không phải là một kỳ công dễ dàng. Tiến hành sức mạnh và sự cân bằng của bạn để cuối cùng nắm vững động thái.

Đọc thêm : 10 biến thể đẩy mạnh cho cơ thể khỏe mạnh

Việc đẩy mạnh Planche Tối đa

Không chắc bạn sẽ có thể thực hiện một kế hoạch đẩy lên mà không cần vài tuần hoặc vài tháng đào tạo mà xây dựng bạn với nó. Nhưng để xây dựng, bạn phải biết mục đích cuối cùng của bạn là gì. Đây là phiên bản đầy đủ của kế hoạch push-up.

Bước 1

Nằm trên bụng của bạn trên sàn và mở rộng cánh tay của bạn bằng hông của bạn.

Bước 2

Đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, vì vậy chúng nằm dọc theo bụng của bạn. Lật ngón tay của bạn ra bên cạnh phòng.

Bước 3

Nhấn lên trên cùng của vị trí đẩy lên. Lean trọng lượng của bạn tiến vào ngực và vai của bạn, bóp chân của bạn với nhau và tham gia abs của bạn để nâng lên cả chân và chân khỏi sàn. Chỉ có lòng bàn tay của bạn liên lạc với sàn.

->

Các biến thể chính của việc đẩy lên trước khi chuyển đến các hành lang. Hình ảnh: Bobex-73 / iStock / Getty Images

Bước 4

Cúi khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn. Giữ cơ thể thấp hơn của bạn tăng lên toàn bộ thời gian. Mở rộng khuỷu tay của bạn lên để hoàn thành một lần lặp lại.

Làm cho Planche Push-up Có thể

Việc kiểm soát được đẩy lên máy bay là vấn đề sức mạnh, nhưng tất cả những áp lực trên băng ghế trên thế giới sẽ không giúp ích gì. Bạn cần có pecs và triceps mạnh, nhưng cũng phải hiểu làm thế nào để tận dụng cơ thể của bạn trọng lượng bằng cách sử dụng cốt lõi của bạn.

Bắt đầu tiến trình của bạn hướng đến việc đẩy mạnh kế hoạch bằng cách thêm vào việc giảm áp lực lên phác đồ của bạn. Đặt tay trên sàn nhà và bàn chân của bạn trên bề mặt nâng cao, chẳng hạn như một băng ghế tập luyện. Điều này giúp xây dựng sức đề kháng nhiều hơn vào phần trên ngực, vai và triceps của bạn. Nắm vững lâu dài giữ - 60 giây hoặc lâu hơn - của ván đặt và ván bên là những cách để bắt đầu phát triển cốt lõi của bạn.

Một khi bạn có thể bơm ra từ các push-up dễ dàng, hãy thực hành và cầm tay push-up. Sử dụng một bức tường ban đầu để cân bằng, nhưng cuối cùng làm việc theo cách của bạn ra khỏi tường để bạn thực hiện các động thái mà không cần sự trợ giúp.

->

Crow tạo ra cốt lõi và cân bằng của bạn. Thực hành quạ, tập yoga, cũng giúp bạn phát triển sự kiểm soát và sức mạnh cốt lõi cần thiết để thực hiện một kế hoạch push-up. Trong cách này, bạn cân bằng đầu gối của mình chống lại triceps của bạn bằng cách tham gia sâu vào cốt lõi của bạn. Giữ tư thế thở ra nhiều lần và thực hành nhảy chân trở lại, với sự kiểm soát và hạ cánh xuống dưới đòn push-up. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tạm dừng chỉ một lát trước khi hạ cánh xuống, giữ mình trong tư thế lập dị.

Đọc thêm

: 10 Mục tiêu của Danh sách Thể dục Để bắt đầu đào tạo Đối với