Làm thế nào Nhiều cơ thể một phụ nữ có thể tăng trong một tuần?

Phụ nữ có thể tăng đáng kể khối lượng cơ bằng cách tham gia vào một chương trình tập luyện cân nặng tích cực và ăn uống đúng cách. Trọng lượng đào tạo phải được thiết kế để xây dựng cơ bắp, và sự chú ý cần được trả tiền để thực hiện các lựa chọn ăn uống thích hợp. Xây dựng cơ sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của người phụ nữ, có nghĩa là họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Với việc huấn luyện và ăn uống thích hợp, một phụ nữ có thể xây dựng đến một nửa pound cơ mỗi tuần.

>

Video trong ngày

Tăng cơ> 999 Tăng khối lượng cơ, hoặc phì đại, là kết quả của sự tham gia nhất quán vào chương trình tập luyện cân nặng cụ thể. Khi bạn quá tải và phá vỡ các tế bào cơ với tập luyện cân nặng, trong khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi huấn luyện, cơ thể bạn phản ứng bằng cách tái tạo ở kích thước tăng lên.

Phụ nữ không đạt được khối lượng cơ nhanh như nam giới bởi vì họ không có cùng mức độ kích thích tố tạo cơ, như testosterone và hoocmon tăng trưởng. Tuy nhiên, mức hóc môn tăng lên khi phụ nữ tập luyện thường xuyên với một chương trình được thiết kế để xây dựng cơ. Sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ vẫn được thể hiện ở phụ nữ, và Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ tuyên bố rằng phụ nữ sẽ thấy khoảng 20 đến 40 phần trăm tăng sức mạnh cơ sau vài tháng tập luyện cân nặng.

Huấn luyện

Không có sự khác biệt giữa giới tính khi luyện tập tăng cơ. Để xây dựng khối cơ, cần phải có một chương trình tập luyện thường xuyên với trọng lượng thấp, khối lượng lớn hơn và thời gian nghỉ ngắn hơn. Một khối lượng đào tạo thông thường cho tăng trưởng cơ là để nâng ba ngày một tuần với mỗi bài tập được hoàn thành tại ba đến bốn bộ tám đến 12 lần lặp lại với 1 đến 3 phút nghỉ ngơi giữa các bộ và bài tập.

Các cân nhắc về dinh dưỡng

Để tạo cơ bắp, bạn phải cung cấp cho cơ thể lượng calo dư thừa trong thức ăn hơn là bạn bỏng suốt cả ngày. Joseph Chromiak, thuộc Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia, cho thấy tiêu dùng ngày càng tăng lên tới 250 calo / ngày so với mức tiêu thụ calo điển hình của bạn. Protein rất quan trọng cho việc tổng hợp protein và tăng khối lượng cơ, và Chromiak khuyến cáo nên lấy 0,65 đến 0,80 g protein mỗi pound mà bạn cân mỗi ngày. Ăn một bữa ăn bao gồm carbohydrate và protein ngay sau khi tập luyện nâng cân.

Tỷ lệ

Với chương trình tập luyện tích cực và sử dụng nhiên liệu đúng cách cho cơ của bạn, tỷ lệ tăng cơ bình thường là 1/2 lb. của cơ mỗi tuần. Mặc dù các giới hạn về hoóc môn có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ tăng cơ tuyệt đối ở phụ nữ, tác giả của cuốn sách "Phụ nữ Thể thao" Barbara Drinkwater nói rằng phụ nữ có thể tăng sức mạnh tương đương với tỷ lệ nam giới.