Làm thế nào Nhiều calo Tôi có nên tiêu thụ để xây dựng cơ và đốt cháy chất béo?

Khi thay đổi hình thể và trọng lượng cơ thể của bạn, bằng cách xây dựng cơ bắp hoặc mất chất béo, calo là tất cả. Số lượng calo bạn ăn sẽ xác định xem bạn có bị mất hoặc tăng cân. Vấn đề là, xây dựng cơ bắp và giảm chất béo đồng thời là rất khó khăn và chỉ có thể được thực hiện trên quy mô nhỏ, ghi chú huấn luyện viên sức mạnh và dinh dưỡng Marc Perry. Vì vậy, bạn tốt hơn hoặc là ăn đúng số lượng calo để mất chất béo trong khi duy trì cơ bắp hoặc xây dựng cơ bắp trong khi giữ chất béo đạt đến mức tối thiểu.

Calo để duy trì trọng lượng

Bước đầu tiên để xác định lượng calo bạn cần là tính toán mức bảo trì của bạn. Đây là số bạn cần, dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày hiện tại của bạn, để giữ trọng lượng của bạn như cũ. Theo trường Y Harvard, con số này khoảng 15 calo / pound cho người lớn trung bình hoạt động vừa - khoảng 2, 100 calo cho một người 140 pound hoặc 3 000 cho một người 200 pound. Nếu bạn ngồi tĩnh tại, bạn sẽ cần ít hơn này, và một người rất năng động sẽ cần nhiều hơn nữa.

Ăn cơm tăng>

Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn cần ăn quá mức bảo trì. Điều này cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để xây dựng và sửa chữa tế bào cơ. Trong giai đoạn xây dựng cơ bắp, bạn chỉ cần thêm 500 calo vào mức bảo trì của bạn hoặc có được một chút tích cực hơn. Nhà chế độ ăn kiêng Christine Rosenbloom khuyên bạn nên nhân cơ thể của bạn cân bằng kg từ 23 6 đến 27. 3 để tìm thấy bao nhiêu calo bạn cần cho tăng lên. Điều này sẽ dẫn đến tăng cơ nhưng cũng có thể dẫn đến tăng chất béo không mong muốn, vì vậy một cách tiếp cận bảo thủ hơn có thể được tốt hơn. Để tránh mệt mỏi khi tăng cân, hãy để mắt đến sự tiến bộ của bạn - nếu bạn luôn tăng thêm từ 2 đến 3 cân Anh mỗi tháng hoặc tăng lượng mỡ một cách trực quan, giảm lượng calo cần. Ngoài ra, tập trung vào nguồn dinh dưỡng bổ dưỡng, toàn bộ thực phẩm, so với thực phẩm giàu chất calo để tránh ăn mỡ thay vì bắp thịt.

Các ngoại lệ đối với Quy tắc

Đối với hầu hết mọi người, việc mất chất béo và tăng cơ đồng thời là rất phức tạp và xảy ra quá chậm nên việc gắn bó với chỉ một mục tiêu là một lựa chọn tốt hơn. Đối với một số nhóm người, tuy nhiên, làm cả hai cùng một lúc là một chút dễ dàng hơn.Hai trong số những nhóm này là những người mới bắt đầu đào tạo hoặc những người trở lại sau một thời gian dài sa thải, ghi nhận cá nhân huấn luyện viên Christian Finn. Nếu bạn phù hợp với một trong các thông số này, hãy xem xét bắt đầu bằng cách ăn lượng calorie bảo quản của bạn và điều chỉnh tùy thuộc vào mức độ tiến triển của bạn.