Làm thế nào Nhiều calo trong một ngày nào để tăng cân?
Mục lục:
- Đối với một người đàn ông, thêm 88. 4 cộng thêm 13. 4 lần trọng lượng của bạn bằng kg. Sau đó thêm 4. 8 lần chiều cao của bạn tính bằng centimet. Cuối cùng, trừ đi 5. 68 lần tuổi của bạn trong nhiều năm. Đối với phụ nữ, phương trình hơi khác. Thêm 447. 6 và 9. 25 lần trọng lượng của bạn bằng kg. Thêm 3. 1 lần chiều cao của bạn tính theo centimet. Từ tổng số này, trừ đi 4. 33 lần so với tuổi của bạn trong nhiều năm. Để tính kilôgam, chia cân nặng của bạn bằng cân nặng 2. 2; để nhân centimet, nhân chiều cao của bạn bằng inch đến 2. 54. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy tính BMR trực tuyến để làm toán cho bạn.
- Tăng cân dần dần
- Lượng lớn hơn các thực phẩm chế biến, chẳng hạn như hỗn hợp bữa ăn nhẹ, thức ăn nhanh hoặc nước ngọt sẽ làm tăng cân, nhưng có lẽ không phải là cơ bạn đang tìm kiếm. Bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn để tăng lượng calo hàng ngày của bạn được khỏe mạnh từ 250 đến 500 calo. Ví dụ, thêm 2 muỗng canh bơ đậu phộng vào buổi sáng bánh mì nướng của bạn để thêm 190 calo; làm tan pho mát trên trứng hoặc thêm một ounce vào bánh sandwich cho 114 calo khác; thêm một nửa quả bơ vào salad với 113 calo; hoặc pha trộn một loại sữa sau khi tập thể dục có chứa một quả chuối, muỗng whey protein và một chén sữa với 400 calo.
Khi bạn tăng cân, nó thường leo dần dần trong vài tuần hoặc vài tháng - không phải tất cả cùng một lúc trong một ngày. Tăng cân xảy ra khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt. Thặng dư 3, 500 calorie - 3, 500 calo ngoài những người bạn sử dụng hàng ngày - sẽ giúp bạn đạt được khoảng 1 pound. Chính xác bao lâu bạn sẽ thu được một pound phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, dựa trên di truyền, tuổi và giới tính của bạn, cũng như mức độ hoạt động của bạn.
Đối với một người đàn ông, thêm 88. 4 cộng thêm 13. 4 lần trọng lượng của bạn bằng kg. Sau đó thêm 4. 8 lần chiều cao của bạn tính bằng centimet. Cuối cùng, trừ đi 5. 68 lần tuổi của bạn trong nhiều năm. Đối với phụ nữ, phương trình hơi khác. Thêm 447. 6 và 9. 25 lần trọng lượng của bạn bằng kg. Thêm 3. 1 lần chiều cao của bạn tính theo centimet. Từ tổng số này, trừ đi 4. 33 lần so với tuổi của bạn trong nhiều năm. Để tính kilôgam, chia cân nặng của bạn bằng cân nặng 2. 2; để nhân centimet, nhân chiều cao của bạn bằng inch đến 2. 54. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy tính BMR trực tuyến để làm toán cho bạn.
Hình trong Mức Hoạt động của Bạn
Lấy con số bạn xác định là BMR và nhân nó bằng một yếu tố đại diện cho cấp độ hoạt động của bạn để ước tính lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn. Một khi bạn biết con số này, bạn có thể xác định có bao nhiêu calo dẫn đến tăng cân. Một người ít vận động ít hơn ngồi trên bàn làm việc cả ngày sẽ nhân BMR thêm 1 giây. 2. Đối với hoạt động nhẹ, mỗi lần tập luyện 1-3 lần / tuần, sử dụng 1. 375. Với hoạt động vừa phải, có nghĩa là bạn đang ở hoạt động vừa phải 3-5 lần mỗi tuần - có thể đạt được 150 phút mỗi tuần với hoạt động vừa phải do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh nhân đề xuất - nhân lên 1. 55. Đối với người hoạt động tích cực khi tập thể dục hàng ngày, sử dụng 1 725, và đối với người cực kỳ năng động, người luyện tập chăm chỉ và có công việc tích cực, sử dụng 1.9.Trong những ví dụ trước, nếu người đàn ông đi đến phòng tập thể dục sáu lần một tuần để tập luyện thể lực cường độ cao và 30 đến 45 phút của cardio, anh ấy sẽ đủ tiêu chuẩn để hoạt động và cần 2, 968 calo để duy trì trọng lượng. Nếu ví dụ người phụ nữ đã đề cập trước đó có một công việc bàn làm việc và không bao giờ thực hiện, cô ấy chỉ cần 1, 609 calo để duy trì khung của cô.
Tăng cân dần dần
Tăng cân một cách nhanh chóng và không tập thể dục thường dẫn đến tăng mỡ cơ thể chứ không phải là cơ bắp khỏe mạnh. Để bổ sung cơ, chỉ cần bổ sung 250 đến 500 calorie mỗi ngày để thêm 1/2 đến 1 pound vào khung của bạn mỗi tuần. Chọn bổ sung calorie bổ sung cho sức khoẻ, chẳng hạn như ăn thêm thịt gà hoặc bít tết ở bữa ăn hoặc phô mai cottage trước khi đi ngủ. Protein trong những calorie bổ sung này hỗ trợ một chương trình tập luyện cân bằng trọng lượng, bao gồm từ 2 đến 3 lần tổng thể cơ thể mỗi tuần sử dụng sức đề kháng nặng. Mỗi buổi tập nên bao gồm một đến ba bộ ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn chứa 4-8 lần lặp lại.
Các cách để bổ sung lượng calo cho khẩu phần cân nặng
Lượng lớn hơn các thực phẩm chế biến, chẳng hạn như hỗn hợp bữa ăn nhẹ, thức ăn nhanh hoặc nước ngọt sẽ làm tăng cân, nhưng có lẽ không phải là cơ bạn đang tìm kiếm. Bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn để tăng lượng calo hàng ngày của bạn được khỏe mạnh từ 250 đến 500 calo. Ví dụ, thêm 2 muỗng canh bơ đậu phộng vào buổi sáng bánh mì nướng của bạn để thêm 190 calo; làm tan pho mát trên trứng hoặc thêm một ounce vào bánh sandwich cho 114 calo khác; thêm một nửa quả bơ vào salad với 113 calo; hoặc pha trộn một loại sữa sau khi tập thể dục có chứa một quả chuối, muỗng whey protein và một chén sữa với 400 calo.
Các loại thức ăn giàu calo, lành mạnh khác có ở các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bao gồm trái cây khô, bánh mì nguyên hạt, hạt và rau củ tinh, chẳng hạn như khoai lang và bắp.
