Món Ăn Món Ăn Mỡ

Không có gì bí mật khi những gì bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến lượng chất béo lưu trữ cơ thể của bạn, nhưng hầu hết mọi người không biết làm thế nào ảnh hưởng đến người khác. Theo cơ quan Mayo Clinic, một lb chất béo chứa khoảng 3, 500 calo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn thêm 500 calo mỗi ngày so với lượng bỏng cơ thể của bạn, tương đương với khoảng hai chai soda, trong một năm bạn sẽ đạt được hơn 50 lbs. chất béo. Lập kế hoạch ngay cả một hướng dẫn bữa ăn thô có thể đốt cháy chất béo, tiết kiệm sức khỏe của bạn và cuối cùng là cứu sống bạn.

Video của Ngày

Các bữa ăn Đồng nhất

Số lượng calo mà bạn đốt trong một ngày được gọi là "tốc độ trao đổi chất" của bạn. Tỷ lệ này khác với mọi người và dựa chủ yếu vào tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn. Các yếu tố khác cũng được đưa ra, chẳng hạn như tần suất bạn tập thể dục và khoảng thời gian giữa mỗi bữa ăn. Càng nhiều bạn tập thể dục, sự trao đổi chất của bạn sẽ càng cao. Thực hiện theo một kế hoạch ăn uống phù hợp, bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh ở mỗi bữa ăn. Kích cỡ và tần suất bữa ăn phụ thuộc vào lịch trình và sở thích của bạn - những bữa nhỏ trong ngày có thể ngăn ngừa ăn quá mức ở một số người, trong khi 3 bữa ăn mỗi ngày có thể làm việc tốt hơn cho người khác. Thí nghiệm để tìm ra cách tiếp cận phù hợp với bạn - điều thiết yếu để có thể duy trì thói quen ăn uống lành mạnh để thành công lâu dài.

Năng lượng

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đưa ra một hướng dẫn calo thô cho tất cả mọi người dựa trên tuổi, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày của họ. Ví dụ, một tuổi nam 31-50 sống một lối sống ít vận động nên ăn 2, 200 calo mỗi ngày, trong khi một người đàn ông cùng tuổi đi trung bình của 3 dặm mỗi ngày nên ăn càng nhiều càng tốt 3, 000 calo mỗi ngày. Xác định lượng calo cần dùng hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng các hướng dẫn của USDA, và kết hợp lượng calo của mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn đang ở dưới số tiền đó.

Protein

Theo USDA, người lớn yêu cầu bất cứ nơi nào từ 0,4g đến 0,8g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm có thể mang lại số lượng protein này, nhưng whey chứa thành phần đốt cháy đặc biệt mà không có loại nào khác. Một nghiên cứu tiến hành vào năm 2003 bởi Tiến sĩDonald Layman thuộc Đại học Illinois, xuất bản trên tạp chí Journal of Nutrition, phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất leucine, chất dinh dưỡng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong protein whey cô lập, thúc đẩy tăng trưởng cơ cơ nạc và giảm mỡ cơ thể. 100 phần trăm Whey protein bột có thể được tìm thấy trong hầu hết các cửa hàng dinh dưỡng và giúp tăng lượng protein của bạn.

Chất xơ

Chất xơ là loại calorie không tiêu hóa được. Đối với mỗi calorie chất xơ bạn ăn, cơ thể của bạn sẽ thoát khỏi chính nó thông qua các biện pháp điển hình để loại bỏ chất thải, điều này giải thích tại sao ăn chất xơ thúc đẩy sự đều đặn. Do đó, thực phẩm có nhiều chất xơ không được hấp thu bởi cơ thể của bạn, vì vậy bất kỳ bữa ăn đường mà bạn thay thế bằng các bữa ăn giàu chất xơ sẽ là lượng calo thừa tiềm năng bị loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Khuyến nghị của USDA hiện nay là lấy ít nhất 20 gram chất xơ mỗi ngày từ thức ăn, không phải chất bổ sung. Trái cây như táo, lê và quả việt quất có chứa một lượng chất xơ cao. Bánh mì nguyên hạt, couscous và cà chua cũng chứa lượng chất xơ cao.

Kế hoạch bữa ăn

Hãy thử bắt đầu ngày với trứng tráng trứng trắng làm bằng rau - chất xơ và hàm lượng protein sẽ giúp bạn đầy đủ cho bữa trưa. Để ăn trưa nhẹ, hãy thử món canh rau ít béo tự chế ghép với salad xanh với cá hồi, ức gà, cá ngừ, đậu, đậu lăng và đậu phụ. Ăn tối, phục vụ bánh mì nướng gà trên một chiếc giường của cải xà lách, và gói ra bữa ăn của bạn với một phục vụ của gạo hoang dã hoặc nâu với sốt nóng. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy tìm một quả táo hoặc một ít hạt - những thực phẩm giàu chất xơ này sẽ giúp bạn không cảm thấy đói trước bữa ăn.