Các bài tập về bệnh thoái hóa đĩa ở Lower Back
Mục lục:
Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể bị bệnh thoái hóa đĩa. Đĩa cung cấp đệm giữa xương trong cột sống của bạn, nhưng theo thời gian, chúng có thể mòn. Trên thực tế, tình trạng này là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng đau lưng ở người lớn. Tập thể dục, tuy nhiên, có thể làm giảm đau và cứng do bệnh thoái hóa đĩa.
Video trong ngày
Đọc thêm: Những điều khiến bệnh thoái hóa đĩa tệ hơn
Bước 1
Nằm phía sau lưng của bạn trên một bề mặt chắc chắn và đặt tay lên hai bên. Bend đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất. Làm chặt cơ bụng của bạn bằng cách làm phẳng lưng dưới lên mặt đất. Giữ vị trí này trong suốt bài tập này.Bước 2
Bóp mông và đẩy xuống sàn với gót chân. Nâng hông của bạn lên trên trần nhà càng nhiều càng tốt trong khi vẫn giữ cho cánh vai của bạn trên mặt đất. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống.
Bước 3
Lặp lại bài tập này 10 lần và làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.Bước 4
Tiến hành bài tập này bằng cách thực hiện các cây cầu một chân. Thẳng thẳng một chân và nhấc nó lên về phía trần nhà. Ở vị trí này, thực hiện 10 cây cầu với chân đối diện. Lặp lại ở phía bên kia.
->
Căng cứng cải thiện sự linh hoạt trở lại. Tín hiệu hình ảnh: fizkes / iStock / Getty Images
Bước 1
Nằm trên dạ dày của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Bend các khuỷu tay của bạn và mang cẳng tay dưới ngực của bạn. Dừng lại khi tay của bạn nằm ngay dưới vai.
Bước 2
Từ từ kéo thẳng khuỷu tay của bạn, nâng ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp sau của bạn thư giãn trong suốt quá trình chuyển động này. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng thoải mái khi lưng thấp.
Bước 3
Giữ khoảng 3 đến 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại 10 đến 20 lần.
Tập thể dục bằng ngựa
Mặc dù bài tập rắn hổ mang cũng tương tự như sự ép lên dễ dàng, bài tập này thực sự hoạt động cho các cơ ở phần lưng dưới của bạn.
Bước 1
Nằm trên dạ dày của bạn với hai cánh tay nằm ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà.
Bước 2
Làm chặt cơ bắp ở mông và lưng thấp. Bóp chặt hai vai và nâng ngực lên khỏi mặt đất.Giữ cho cánh tay của bạn thư giãn trong suốt quá trình chuyển động này.
Bước 3
Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại 10 lần.
Bài tập gấp đôi
Tập thể dục trên tay và đầu gối - còn được gọi là quadruped - sử dụng lực hấp dẫn như là sức đề kháng cho cơ của bạn.
Bước 1
Vị trí của bạn trên tay và đầu gối của bạn trên một bề mặt vững chắc nhưng thoải mái. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn là trực tiếp phù hợp với vai và đầu gối của bạn phù hợp với hông của bạn.
Bước 2
Cắt abs của bạn bằng cách kéo nút bụng về phía cột sống. Đừng để bụng bạn rơi xuống đất trong những bài tập này.
Bước 3
Giữ abs của bạn chặt chẽ, từ từ đạt được một cánh tay thẳng ra trước mặt bạn. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó hạ thấp xuống. Nâng cánh tay đối diện. Thay thế 10 lần.
Bước 4
Thực hiện bài tập này một lần nữa bằng cách nâng một chân vào một thời điểm, thẳng ra phía sau bạn. Một khi bạn đã nắm vững kỹ thuật này, hãy thử nâng tay và chân trái vào cùng một thời điểm.
Đọc thêm:
Tập thể dục chính cơ bản
