Tôi cần hơn một Kettlebell?

Kettlebells là công cụ đào tạo của Nga được làm từ gang. Chúng có hình tròn và một tay cầm cong cong trên đỉnh. Sử dụng những công cụ này có thể giúp tạo ra sức mạnh cơ bắp, tốc độ và sự ổn định cốt lõi theo trang web của Sports Fitness Advisor. Nếu bạn đang tìm kiếm để tiết kiệm tiền trong khi vẫn nhận được vào hình dạng, một kettlebell là đủ, nhưng điều kiện nhất định áp dụng. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu điều trị này hoặc bất cứ phác đồ tập thể dục nào.

Video trong Ngày

Nhận dạng

Kettlebells di chuyển qua nhiều mặt phẳng khi bạn thực hiện các bài tập. Mặc dù có thể sử dụng hai dây kettlebells với các bài tập này nhưng nó không cần thiết. Hầu hết các bài tập thực sự được thực hiện chỉ với một kettlebell. Điều quan trọng nhất là bạn sử dụng mẫu phù hợp.

Các loại

Huấn luyện, cướp bóc, đánh cá và đánh bắt vai là những bài luyện tập phổ thông bình thường. Một số bài tập, như swings và deadlifts, có thể được thực hiện với hai tay hoặc một. Một swing hai tay được thực hiện với đôi chân của bạn hơi rộng hơn so với vai-rộng ngoài. Đứng trên cánh tay của bạn ở phía sau quả tạ. Bend vào hông và đặt tay bạn cạnh nhau trên tay cầm. Nâng nó lên khỏi mặt đất và để nó xoay quanh hai chân. Nhanh chóng xoay nó về phía trước và chiều cao ngực. Khi bạn làm điều này, hãy siết chặt những tiếng lách của bạn, quadriceps và abs một cách mạnh mẽ. Hãy để kettlebell swing lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. Khi bạn để kettlebell di chuyển giữa hai chân, hơi uốn cong đầu gối của bạn.

Thực hiện cánh tay đơn xoay theo cùng một cách, ngoại trừ đặt tay vào giữa tay cầm. Khi bạn đang swinging, hãy để cánh tay khác của bạn nổi lên trong không khí để bên cạnh bạn.

Nâng chân được thực hiện với đôi chân của bạn trong một lập trường rộng và bên dưới bạn phải có quả tạ. Giữ thẳng lưng, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống phía dưới kettlebell. Lấy tay cầm bằng tay của bạn cạnh nhau và nhấc nó lên khỏi sàn khi bạn đứng lên. Gấp chặt abs, glutes và quads của bạn và hạ mình xuống. Để kettlebell chạm sàn và lặp lại. Thực hiện deadlift cánh tay đơn theo cùng một cách chính xác, ngoại trừ nắm lấy phần giữa tay cầm và để cánh tay kia trôi nổi trong không khí về phía bạn.

Hiệu ứng

Lý do chính bạn chỉ cần một kettlebell là do sự tích hợp toàn thân cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn làm việc nhiều bắp thịt mỗi khi bạn tập thể dục. Lấy ví dụ như báo chí vai. Điều này được thực hiện bằng cách giữ kettlebell ở vị trí của giá đỡ, đẩy nó thẳng lên trên đầu và hạ thấp nó xuống. Vị trí của giá đỡ là khi kettlebell nằm ở phần sau cẳng tay của bạn ở phía trước ngực của bạn với cánh tay của bạn chặt chẽ với cơ thể của bạn. Bạn làm việc deltoids, triceps, bắp tay, ngực và abs tất cả cùng một lúc.Bằng cách chuyển bài tập này thành một ấn báo chí, bạn cũng sẽ kích hoạt glutes, quads, hamstrings và bê. Bắt đầu ở vị trí giống như báo chí vai, nhưng hạ thấp bản thân mình vào một ngồi xổm nhẹ. Nhanh chóng tăng lên và đẩy quả tạ lên trên đầu. Hạ thấp xuống và lặp lại.

Kích cỡ

Trọng lượng của kettlebells được biểu thị bằng kilogram, pounds hoặc cả hai. Khởi đầu tốt cho phụ nữ là 26 lbs. hoặc 12 kg, và cân nặng bắt đầu tốt cho nam giới là 35 lbs. hoặc 16 kg. Khi bạn xây dựng sức mạnh của mình, dần dần tăng trọng lượng của kettlebell của bạn.

Những cân nhắc

Khi bạn thực hiện bài tập kettlebell, bạn vận động nhiều cơ và khớp trong cùng một thời điểm. Để tránh chấn thương, hãy dành 5 phút để thực hiện các đợt động. Chúng được thực hiện trong chuyển động và chúng thích nghi với cơ thể bạn để tập thể dục. Chéo tay, vòng tay, phổi bên, nhún vai, mũi ngón chân thay thế, gót chân và vòng xoay là những ví dụ.

Lợi ích

Các bài tập Kettlebell cũng có những lợi ích khác. Theo Giám đốc khoa học Cedric X. Bryant, Tiến sĩ của Hội đồng Luyện tập người Mỹ, kettlebells có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.