Chế độ ăn uống Kế hoạch cho những người xây dựng cơ thể mới bắt đầu

Những giai đoạn đầu của cuộc hành trình thể hình là thời điểm tốt nhất để đạt được sức mạnh và kích thước. Là người mới tập luyện, cơ thể bạn đáp ứng và thích nghi nhanh chóng để nâng cân và xây dựng cơ với tốc độ nhanh hơn. Bạn có thể mong đợi đạt được khoảng 1 đến 2 pounds mỗi tháng khi luyện tập đúng cách, ghi chú huấn luyện Barry Lumsden. Tuy nhiên, tận dụng tốt nhất chế độ đào tạo của bạn cũng cần một kế hoạch ăn kiêng vững chắc.

Video trong ngày

Nhận Ưu tiên của Bạn Ngay

-> >

Người đàn ông nâng cân tại phòng tập thể hình Hình ảnh: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Khía cạnh quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng thể hình là lượng calorie. Theo nhà khoa học Jim Stoppani, để xây dựng khối lượng, bạn cần từ 20 đến 22 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là một vận động viên thể hình mới bắt đầu 150 pound sẽ cần từ 3, 000 đến 3, 300 calo mỗi ngày để tăng cân. Tuy nhiên, Stoppani khuyến cáo giảm lượng ăn vào trong những ngày không kiểm soát vì bạn ít hoạt động hơn. Vào những ngày này, nhắm mục tiêu 18 calo / pound, nghĩa là người thợ cơ thể nặng 150 pound sẽ cần 2, 700 calo vào những ngày nghỉ.

Xây dựng bữa sáng lớn hơn

-> >

Sữa chua của Hy Lạp trong nồi đất sét Hình ảnh: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Bắt đầu ngày mới đúng với bữa ăn sáng tạo cơ bắp. Các cơ sở chủ lực của trứng và yến mạch là một lựa chọn tốt, như là bất kỳ loại trứng tráng trứng đóng gói rau, luộc hoặc trứng tráng trên bánh mì nướng, hoặc một bánh mì kẹp thịt xông khói nạc trên bánh lúa mì hoặc ngũ cốc. Khi bạn vội vàng, hãy đi tìm thứ gì đó nhanh chóng và dễ dàng, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát cottage trộn với hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân, một số trái cây đông lạnh và một quả chuối xắt nhỏ.

Gói bánh kẹo đóng hộp

->

Bữa tối cho người yêu thích

-> >

Quinoa salad Ảnh tín dụng: VeselovaElena / iStock / Getty Images

Giữ mọi thứ đơn giản vào bữa tối và nhắm tới phân bố protein, carbs và rau quả. Chọn bít tết, thịt gà, thịt lợn, gà tây hoặc cá cho protein của bạn, hoặc một sản phẩm đậu nành nếu bạn đang ăn chay.Khoai mì, khoai lang, couscous, quinoa và kiều mạch đều là các nguồn carb giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ. Và đối với rau quả, bất cứ điều gì xảy ra. Hãy xem xét làm cho bữa ăn tối của bạn gấp đôi để ăn trưa vào ngày hôm sau.

Bắt các rắc rối và cân nhắc

-> >

Bột protein Hình ảnh: marekuliasz / iStock / Getty Images

Một khía cạnh mà nhiều nhà thể hình mới nhìn vào là sự rung động của protein. Đây là một cách nhanh chóng và thuận tiện để có nhiều protein và calo, nhưng chúng không cần thiết. Nếu bạn có lối sống bận rộn và không thể lúc nào cũng có thời gian để ăn một bữa ăn, việc rung có thể hữu ích. Nhưng nếu không, bạn sẽ có thể nhận được tất cả các protein và calo của bạn từ thực phẩm toàn bộ. Khi bị đẩy vào thời gian, huấn luyện viên Nate Green đề nghị một bữa ăn đơn giản, lành mạnh, giàu calo bao gồm sữa hạnh nhân, chuối, bột protein sữa, dừa và một phụ gia xanh. Có một hoặc hai trong số này mỗi ngày nếu bạn không thể phù hợp trong các bữa ăn rắn. Điều chỉnh lượng thức ăn phục vụ bữa ăn phù hợp với nhu cầu của calo và nhằm mục đích phân chia lượng calo này trong ba bữa ăn cộng với một vài đồ ăn nhẹ. Nếu bạn tìm thấy bạn đang đấu tranh để đạt được mục tiêu calo của bạn, thêm vào nhiều thực phẩm giàu calo như hạt, nut, trái cây sấy khô, sữa nguyên chất và dầu ôliu.