5 trong số các bài tập cốt lõi tốt nhất cho phụ nữ, theo các giảng viên hàng đầu
Mục lục:
Để giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực, chúng tôi đã khai thác Karena và Katrina từ Tone It Up để xin lời khuyên. Tại đây, họ sẽ cho bạn biết tất cả các bí mật về sức khỏe của họ, cũng như một vài mẹo và thủ thuật trên đường đi.
Điêu khắc một lõi mạnh mẽ là điều cần thiết cho mọi thứ bạn làm, từ tập luyện của bạn đến một việc đơn giản như ngồi dậy trên giường! Làm việc cốt lõi của bạn làm tăng sự cân bằng của bạn, bảo vệ bạn khỏi chấn thương, và giúp bạn đứng cao và tự tin. Với hình thức chính xác, bạn có thể làm săn chắc và tăng cường vòng eo của mình với tất cả các động tác tập luyện. Các bài tập cốt lõi tốt nhất cho phụ nữ thường có thể được thực hiện bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và dễ dàng thực hành tại nhà. Những người khác chỉ yêu cầu thiết bị đơn giản như quả tạ.
Hôm nay chúng tôi chia sẻ năm động thái hàng đầu của chúng tôi để tăng cường và điều chỉnh cốt lõi tuyệt đẹp của bạn.
Đi qua ba vòng của cốt lõi - điêu khắc bên dưới. Bạn đã có cái này!
Deadlift
Tones chiến lợi phẩm và hamstrings của bạn, và tăng cường cơ bụng dưới của bạn.
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông với một chút uốn cong ở đầu gối, giữ thanh tạ trước hông. Từ từ xoay người về phía trước hông khi bạn tập cơ bụng dưới và hạ thanh tạ xuống đất, theo dõi các trọng lượng dọc theo cẳng chân của bạn. Hãy chắc chắn để duy trì một cột sống trung tính và uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn. Sử dụng chiến lợi phẩm của bạn để kéo trọng lượng trở lại và trở lại để bắt đầu. Hoàn thành 21 đại diện. Hãy thử thực hiện một bộ thả để thực sự thách thức cơ thể của bạn. Bắt đầu với một tập tạ nặng hơn trong bảy lần lặp đầu tiên, sau đó hạ xuống mức tạ trung bình cho bảy lần tiếp theo và hoàn thành bảy lần cuối với trọng lượng nhẹ hơn.
Đứng đầu gối đến khuỷu tay
Làm thon gọn vòng eo của bạn.
Bắt đầu đứng với hai cánh tay uốn cong trước ngực. Cúi một chân về phía ngực của bạn trong khi đưa khuỷu tay đối diện đến đầu gối. Đổi bên.
Hoàn thành 21 đại diện mỗi bên.
Twist Nga
Làm thon gọn vòng eo của bạn.
Giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực và ngồi vào tư thế chữ V với đầu gối cong và lõi tham gia. Xoay ngực và quả tạ sang một bên, sau đó vặn sang bên kia.
Lặp lại trong 21 reps ở mỗi bên. Hãy thử thực hiện một bộ thả để thực sự thách thức cơ thể của bạn. Bắt đầu với một tập tạ nặng hơn trong bảy lần lặp đầu tiên, sau đó hạ xuống mức tạ trung bình cho bảy lần tiếp theo và hoàn thành bảy lần cuối với trọng lượng nhẹ hơn.
Nhảy Plank Tuck
Tăng cường toàn bộ cốt lõi của bạn trong khi tăng nhịp tim và sự trao đổi chất của bạn.
Bắt đầu ở tư thế plank với cổ tay ngay dưới vai và lõi tham gia. Nhảy hai chân về phía ngực và chạm vào ngón chân. Nhảy trở lại ván.
Hoàn thành 21 đại diện.
Bóng giòn
Giai điệu cốt lõi của bạn.
Nằm trên bóng để lưng của bạn được hỗ trợ nhưng đầu ra khỏi bóng. Cúi đầu gối trước mặt bạn với hai chân rộng bằng hông để được hỗ trợ. Đặt tay ra sau đầu và từ từ gập lại. Sử dụng cốt lõi của bạn để tránh kéo cổ về phía trước. Từ từ hạ lưng xuống.
Hoàn thành 21 đại diện.
Bạn muốn điêu khắc nhiều hơn nữa? Tham gia Thử thách # TIU21 để biết các mẹo, động lực và Chuyển động miễn phí hàng ngày để có được mùa thu hạnh phúc nhất, khỏe mạnh nhất!
Hình ảnh mở đầu: Outfitters đô thị
