Bạn muốn giảm mỡ cơ thể? Đây là những bài tập duy nhất đáng làm
Mục lục:
- cơ thể đốt cháy chất béo như thế nào
- Bài tập đốt mỡ # 1:
HIIT - Bài tập đốt mỡ # 2:
NÓI - Bài tập đốt mỡ # 3:
Tập thể hình - chiến lược giảm béo của bạn
Bạn muốn tìm các bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất? Don Patrick tất cả chúng ta? Hầu hết chúng ta đều thích khoe cơ bụng săn chắc của Clean Eat Alice hoặc Kayla Itsines, nhưng làm thế nào để biết liệu bài tập yêu thích của bạn có hiệu quả nhất trong việc giúp bạn đốt cháy chất béo? Chúng tôi rất bận rộn với những người bận rộn với cuộc sống bận rộn, vì vậy hầu hết chúng ta đều muốn có được tiếng nổ lớn nhất cho sự nghiệp của mình. Để giúp tìm hiểu, chúng tôi đã hỏi các huấn luyện viên khác nhau ở Luân Đôn, Tập luyện các bài tập đốt mỡ tốt nhất là gì? Câu trả lời có thể làm bạn ngạc nhiên. Tiếp tục di chuyển để hiểu cách cơ thể đốt cháy chất béo và sau đó khám phá xem tập luyện nào đốt cháy nó tốt nhất.
cơ thể đốt cháy chất béo như thế nào
Nếu bạn đã từng muốn giảm mỡ, thì có lẽ bạn đã nghe nói về vùng đốt mỡ. Nếu bạn thiên đường, thì về cơ bản, 50% đến 60% nhịp tim tối đa của bạn (để tính ra bạn, hãy trừ tuổi của bạn từ 220); trên một quang phổ từ đi bộ đến chạy nước rút, nó Thay đổi nhịp tim khi bạn đang chạy với tốc độ chạy bộ tốt.
Tại sao điều này được gọi là khu vực đốt cháy chất béo? Vâng, để cơ thể chúng ta đốt cháy chất béo một cách hiệu quả trong khi chúng ta đang tập thể dục, cần phải có oxy. Các loại hạt và bu lông là tập thể dục cường độ cao hơn đốt cháy chất béo ít hơn vì chúng ta cần oxy để đốt cháy chất béo và khi cường độ tập thể dục tăng sự đóng góp yếm khí (cung cấp năng lượng mà không cần oxy), James King, giảng viên về sinh lý học tập thể dục tại Đại học Loughborough.
Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: Khu vực đốt mỡ này nghe có vẻ át chủ bài; Chạy bộ một chút và đốt cháy chất béo! Đáng buồn thay, nó không hoàn toàn đơn giản. Bạn có thể sử dụng hết lượng mỡ dự trữ trong một buổi chạy bộ vào Chủ nhật đẹp trời, so với nhịp tim nhanh, nhịp tim bơm HIIT, nhưng sau khi đổ mồ hôi nhiều hơn, bạn sẽ đốt cháy mỡ trong nhiều giờ sau đó. Với một cuộc chạy bộ, một khi bạn ngừng đi, quá trình đốt cháy chất béo cũng dừng lại. Vậy HIIT là tốt nhất? Tôi nghe bạn hỏi.
Không quá nhanh: Thực sự có một hình thức tập thể dục khác mà Vượt khá tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Tập tạ gây ra sự thích nghi trong cơ thể khiến bạn đốt cháy chất béo mỗi ngày. Về cơ bản, bạn không nên chọn một người khác; trong thực tế LISS, HIIT và tập tạ nên tất cả các yếu tố vào thói quen tập luyện đốt cháy chất béo hàng tuần của bạn.Hãy đọc để tìm hiểu lý do tại sao.
Bài tập đốt mỡ # 1:
HIIT
Được rồi, vì vậy khi bạn trong lớp HIIT đó, bạn đã thắng được đốt cháy nhiều chất béo. Điều đó bởi vì khi nhịp tim của bạn tăng đột biến, bạn có thể nạp đủ oxy vào cơ thể, do đó nó bắt đầu hoạt động yếm khí (nghĩa là không có oxy), và khi có oxy, bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo. Tập luyện HIIT có thể nâng EPOC (mức tiêu thụ oxy sau tập luyện vượt mức) lên mức có thể, tùy thuộc vào mức độ bạn làm việc (nó phải đạt đến ngưỡng yếm khí), có nghĩa là bạn đang đốt cháy chất béo trong tối đa 24 giờ sau đó, thậm chí lâu hơn trong một số trường hợp, người giải thích Sophie Everard, người hướng dẫn Another_Space HIIT.
Vì lý do chính xác đó, Thứ ba không gian, một phòng tập thể dục độc quyền ở London, có một lớp tên là AfterBurner, cho phép bạn trả một khoản nợ oxy khiến bạn đốt cháy chất béo sau phiên. Luke AfterBurner là một mạch chức năng mạnh mẽ, sử dụng các phong trào thể thao mạnh mẽ nhất như burpees nhảy dây, dây chiến đấu và chạy nước rút đòi hỏi một lượng năng lượng khổng lồ, Luke giải thích Luke Barnsley, huấn luyện viên cá nhân tại Không gian thứ ba.
Lớp học chạy với nhịp độ cực cao, nghỉ ngơi rất ít, khiến cơ thể bạn rơi vào môi trường yếm khí, khoảng 85% nhịp tim tối đa của bạn, anh tiếp tục. Sau đó, lớp học giữ bạn trong môi trường đó trong thời gian dài và cơ thể bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc tích lũy một khoản nợ oxy lớn. Bạn trở thành một cỗ máy đốt mỡ trong 48 giờ sau đó.
Vậy chính xác làm thế nào để EPOC đốt cháy chất béo? Các khoản nợ oxy có thể được xóa; Các axit béo trong cơ thể được giải phóng và sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình phục hồi, nhưng để đạt được điều này, bạn phải tập luyện ở ngưỡng yếm khí [khoảng 85%] nhịp tim tối đa của bạn, ném Everard giải thích.
Rắc rối với HIIT là nó mệt mỏi và gây căng thẳng cho cơ thể, điều này có thể dẫn đến DOMS, hay còn gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát. Bar Fatley giết chết HIIT, nói rằng Barnsley, đó là lý do tại sao anh ấy khuyên bạn nên đào tạo chéo các phiên HIIT của bạn với một số LISS về những gì anh ấy mô tả là một ngày phục hồi tích cực. Vào những ngày này, bạn nên tập trung vào việc kéo dài, luyện tập vận động và nhịp tim ổn định (nhịp tim dưới 140 bpm). Điều này sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn, nghĩa là bạn sẽ có thể tiến xa hơn trong phiên HIIT tiếp theo của mình, và vâng, nó sẽ giúp tăng lượng chất béo bị đốt cháy, ông nói thêm.
Bài tập đốt mỡ # 2:
NÓI
Yêu thích với Kayla Itsines, LISS là bất kỳ bài cardio nào được thực hiện ở cường độ thấp ở trạng thái ổn định (do đó viết tắt). Bạn có thể chạy bộ, bơi, chèo hoặc đạp xe, nhưng bạn sẽ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện. Bạn nên làm việc tối thiểu trong 30 phút và ở mức 60% nhịp tim tối đa của bạn, CHUYÊN Giải thích Simon Stacks, huấn luyện viên cá nhân tại FitMiBody. Lý thuyết là cơ thể bạn ngừng sử dụng glycogen (ngày nay là năng lượng thực phẩm) và chuyển sang nguồn cũ hơn (năng lượng dự trữ, còn gọi là chất béo từ pizza tuần trước), anh nói thêm.
Vì bạn sẽ đi trong ít nhất 30 phút, bạn muốn tìm loại cardio bạn thích. Và vì bạn muốn cơ thể của mình chạm vào các cửa hàng năng lượng cũ, King khuyên bạn nên thực hiện LISS của mình trong trạng thái nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu bạn sẽ thử tập luyện nhanh (tập thể dục khi bụng đói), thì bạn muốn đảm bảo rằng bạn nạp năng lượng bằng một bữa ăn cân bằng carbohydrate, protein và một số chất béo tốt sau đó.
Vậy tại sao bạn không chọn LISS làm phương pháp đốt cháy chất béo mọi lúc? Câu trả lời là bạn vẫn đốt cháy một số calo chất béo trong HIIT và tiếp tục đốt cháy chúng sau đó. King cho biết, nhược điểm của [LISS] là với cường độ thấp hơn, chi tiêu năng lượng tuyệt đối sẽ ít hơn (nếu thời gian phù hợp), đó là điều thực sự quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng, không phải là quá trình oxy hóa chất béo. Về bản chất, một phiên HIIT ngắn, sắc nét sẽ tiết kiệm thời gian hơn so với phiên LISS dài hơn. Và, tất nhiên, đừng bỏ lỡ rằng một khi quá trình dài của bạn kết thúc, cơ thể bạn sẽ quay trở lại đốt cháy carbohydrate chứ không phải là chất béo.
LISS, tuy nhiên, là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo trong những ngày phục hồi tích cực của bạn. Trừ khi bạn là một cỗ máy hoàn chỉnh, cơ thể bạn sẽ không thể tham gia phiên HIIT hàng ngày và nếu bạn đang tham gia các phiên khó và nhanh đó mỗi ngày, bạn có thể không làm việc tối ưu, vì vậy bạn đã thắng Không nhận được kết quả mà bạn mong muốn.
Bài tập đốt mỡ # 3:
Tập thể hình
Việc đốt cháy chất béo không xảy ra do kết quả của HIIT hoặc LISS; tập tạ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc làm tăng quá trình đốt cháy chất béo của bạn. Khi tôi hỏi Stacks tập luyện đốt cháy chất béo tốt nhất là gì, anh ấy nói thế này: Kiếm Nó phụ thuộc vào một vài yếu tố, nhưng điều đầu tiên là: Điều gì gây ra sự thích nghi sinh lý lớn nhất? Nói một cách dễ hiểu, điều đó có nghĩa là những gì làm cho cơ thể của bạn đi, Ôi trời, điều này làm tôi căng thẳng; Tôi cần thay đổi để đối phó với nó!
Tập tạ chỉ thực hiện điều đó: Nếu bạn đang nâng tạ nặng đến thất bại (nơi bạn không thể nâng quả tạ đó cho một đại diện khác), thì bạn đang gây ra những giọt nước mắt siêu nhỏ trong cơ bắp, sau đó cơ bắp sẽ sửa chữa và phát triển để thích nghi để lần sau bạn nâng trọng lượng cơ thể của bạn được chuẩn bị tốt hơn. Bạn có thể đốt cháy năng lượng trong quá trình luyện tập và trong quá trình phục hồi, Stacks nói. Không chỉ vậy, nhưng sự thích nghi này với sinh lý của bạn (cơ bắp lớn hơn) giờ đã tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Bạn càng nâng tạ, miễn là bạn đang thực hiện kế hoạch quá tải lũy tiến (làm việc theo hướng nâng tạ nặng hơn trong một khoảng thời gian), bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp, từ đó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, nghĩa là bạn sẽ trở thành một máy đốt cháy chất béo và calo hiệu quả hơn.
Theo BodyBu dựng.com, một số chuyên gia ước tính rằng mỗi pound cơ bắp tăng thêm bạn sẽ đốt cháy thêm 30 đến 50 calo mỗi ngày.
chiến lược giảm béo của bạn
Nếu giảm béo là trọng tâm của bạn, thì bạn muốn tham gia hai hoặc ba buổi tập tạ mỗi tuần, hai hoặc ba HIIT và một LISS. Đảm bảo bạn cũng có một ngày nghỉ ngơi. Nó có thể trông như thế này:
Thứ hai: HIIT
Thứ ba: tập thể hình
Thứ tư: nghỉ ngơi
Thứ năm: HIIT
Thứ sáu: tập thể hình
Ngày thứ bảy: ngày nghỉ
Chủ nhật: NÓI
