Bài tập luyện này đã được chứng minh là làm chậm quá trình lão hóa Đây là điều cần biết

Đã viết về thể dục trong nhiều năm và là một huấn luyện viên cá nhân có trình độ có nghĩa là tôi đã thử khá nhiều hình thức tập thể dục mà bạn có thể kể tên. Từ barre đến Barry, tôi thậm chí đã hoàn thành một chuỗi chạy trong đó tôi đã chạy ít nhất một dặm trong 500 ngày (tôi biết; không phải khoảnh khắc tỉnh táo nhất của tôi). Nhưng có một bài tập mà tôi trở lại nhiều lần. Nó tập thể dục giúp tôi giữ dáng người tương đối và cho phép tôi ăn nhiều thức ăn hơn mà không phải lo lắng quá nhiều. Âm thanh quá tốt là đúng, tôi biết. Vậy bài tập ma thuật này là gì?

Tập thể hình.

Nhưng đó là những lợi ích duy nhất, theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, chìa khóa của nó đàn bà làm chủ bài tập này Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ tập luyện sức mạnh có chỉ số BMI thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, và một nghiên cứu năm 2011 thậm chí còn cho thấy nó có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng cách tăng cường cơ bắp.

Kể từ khi tập luyện cân nặng, tôi đã bỏ một cỡ váy và giữ nó đi. Tôi đã không giảm cân; Tôi đã có thể điêu khắc một hình dạng cơ thể tôi vui hơn với một cái bụng phẳng hơn, một cái mông tròn hơn và cánh tay tạo dáng. Và tôi không dành cuộc sống của mình trong phòng tập thể dục: Tôi nâng tạ ba lần một tuần trong khoảng một giờ mỗi lần. Chắc chắn, tôi sẽ làm những việc khác như yoga, HIIT và xoay tròn, nhưng tôi tiếp tục trở lại với việc tập tạ. Nhược điểm duy nhất là khu vực tập tạ miễn phí trong phòng tập thể dục thường chứa đầy những người đàn ông sử dụng nhiên liệu testosterone đang phập phồng và phồng lên xung quanh những quả tạ và ném những quả tạ nặng vô cùng xuống một cách đắc thắng.

Vấn đề là phần lớn họ quá tập trung vào việc tập luyện của chính họ và khiến những PB đó quan tâm đến những gì bạn làm, và một vài người trong số họ không thực hiện đúng các bài tập. Điều quan trọng là phải biết công cụ của bạn để bạn cảm thấy tự tin vào những gì bạn đang làm. Vậy bạn bắt đầu từ đâu? Tôi kêu gọi Lyanne Hodson, một huấn luyện viên tại FitMiBody và đồng sáng lập StrongHer, tổ chức các sự kiện để giáo dục và trao quyền cho phụ nữ trở nên mạnh mẽ hơn.

Tiếp tục cuộn cho tất cả mọi thứ bạn cần biết về tập tạ.

Vậy lợi ích của việc tập tạ là gì?

Voi Whoa, danh sách này là vô tận! Khoảnh khắc một người phụ nữ tăng cân là khoảnh khắc mọi thứ thay đổi, cả về thể chất lẫn tinh thần, và đàn ông nên chạy, cô ấy cười. Trong tất cả sự nghiêm túc, các đặc quyền bao gồm tư thế sửa (đặc biệt là cho tất cả các cô gái thành phố ở gót tại bàn làm việc). Đây là cách hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ thể (mặc dù chúng tôi không thích sử dụng thuật ngữ này, toning được định nghĩa là xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm mỡ cơ thể). Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, cùng với nhiều vấn đề về sức khỏe và nội tiết tố khác mà phụ nữ phải đối mặt, bao gồm cả PCOS rất phổ biến.

Bạn cảm thấy và trông mạnh mẽ hơn, hạnh phúc hơn và khỏe mạnh hơn, Hod nói.

Bạn phải thừa nhận rằng cử tạ đang làm nản lòng bạn làm thế nào để bắt đầu?

Vâng, trước tiên, tôi muốn nói rằng hãy tham gia vào StrongHer! Mục tiêu của chúng tôi là giáo dục và trao quyền cho phụ nữ về thể dục, dinh dưỡng và sức khỏe thông qua các sự kiện và hội thảo có thể tiếp cận của chúng tôi nhằm làm sáng tỏ việc rèn luyện sức đề kháng.

Nếu bạn không ở London, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân giỏi hoặc huấn luyện viên thể dục và yêu cầu giúp đỡ về những việc cần làm, như thường lệ, nỗi sợ hãi đến từ việc không biết hoặc không hiểu. Nó thời gian để tìm ra lý do tại sao bạn sợ và thách thức nó. Ở phía bên kia của nỗi sợ hãi là một hành trình không có thực, ông nói Hodson.

Cả tôi và Sam Prynn, đồng sáng lập StrongHer của tôi, bắt đầu hành trình tập thể dục của riêng mình với Bodybuilding.com. Một trang web khác là T-Nation.com. Cả hai đều là những nơi ổn để bắt đầu tìm hiểu thêm về việc tập tạ; tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ được chỉ ra kỹ thuật và hình thức vận động chính xác cho cơ thể của mình, tôi không khuyên bạn chỉ nên sử dụng các hướng dẫn trực tuyến. Nó luôn luôn tốt nhất để có một chuyên gia hỗ trợ bạn đầu tiên; sau đó đi solo. Ngoài ra, hướng dẫn trực tuyến không phù hợp; Bất cứ ai cũng có thể sử dụng chúng, cơ thể của bạn là duy nhất, vì vậy chương trình và đào tạo của bạn nên phản ánh điều đó, khuyên khuyên Hodson.

Với việc tập tạ, bạn có xu hướng trải qua một chút hành trình, để tìm ra những gì phù hợp với bạn. Nếu bạn sử dụng trọng số lần đầu tiên khi sử dụng trọng số, thì đó là một chút lỗi và thử, anh ấy đồng ý với Hodson. Khi bạn bắt đầu, đó là một trong số rất ít lần tôi khuyên bạn nên đi nhẹ hơn khả năng của mình. Lý do là nếu bạn chưa quen với cách tập luyện này, có lẽ bạn sẽ bị đau nhức cơ bắp khởi phát chậm, hay còn gọi là DOMS, sau vài buổi đầu tiên, vì vậy đi nhẹ hơn một chút sẽ có nghĩa là bạn sẽ không quá đau đớn ngày sau

Bạn không muốn đặt mình vào phần trọng lượng!

Được rồi, vậy những gì đối phó với đại diện và bộ?

Để làm việc với các đại diện của bạn và thiết lập nó phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn. Một cách rất lỏng lẻo để đóng khung đại diện và bộ là:

1 Vv5 reps = sức mạnh và sức mạnh

6 Ném12 reps = phì đại (xây dựng cơ bắp)

12+ reps = sức chịu đựng

Phần mềm này rất lỏng lẻo và bạn sẽ muốn bao gồm một sự kết hợp của những thứ này trong chương trình của mình, tuy nhiên một nơi tốt để bắt đầu là trong giai đoạn bền bỉ, vì vậy 12+ đại diện cho ba bộ. Như ở đây bạn có thể thực hành kỹ thuật của mình, trọng lượng won đã quá nặng, nhưng phải ở mức độ vừa phải cho 12 reps. Một cách rất đơn giản để xem các đại diện và các bộ là khi các đại diện đi xuống các bộ tăng lên, thì giải thích Hodson.

[Ed. lưu ý: Có rất nhiều kế hoạch đào tạo miễn phí trực tuyến tại các trang web được đề cập ở trên, nhưng một kế hoạch hợp lý để bắt đầu là Mike Matthews Mỏng hơn, Leaner mạnh hơn (£ 11); Nó là nơi tôi bắt đầu. Cuốn sách chứa đầy thông tin và tất cả các độc giả nhận được một kế hoạch đào tạo một năm miễn phí, trong đó phác thảo các bài tập, đại diện và bộ cho mỗi lần tập luyện.]

Trả lời điều này một lần và mãi mãi: Tôi sẽ trở nên cồng kềnh?

Quý bà, đừng hoảng sợ. Bạn không thể số lượng lớn chỉ từ việc chọn một trọng lượng. Phụ nữ không sản xuất bất cứ nơi nào gần đủ testosterone để xây dựng cơ bắp lớn (nó Hóc môn này là khối xây dựng chính cho sự phát triển cơ bắp). Những người phụ nữ muốn nhìn theo cách này đã bỏ ra hàng giờ, hàng ngày và hàng năm ghép tại phòng tập thể dục, độ chính xác tuyệt đối trên mỗi gram thực phẩm và cũng nằm trong 0,01% phụ nữ có xu hướng di truyền là một vận động viên thể hình nữ.

Cuối cùng, hầu hết phụ nữ đều mong muốn được giảm mỡ trong cơ thể, vì vậy trong trường hợp này, về mặt thể chất là không thể, vì việc ăn vạ đòi hỏi bạn phải ăn một lượng calo so với TDEE (chi tiêu năng lượng hàng ngày được gọi là nhu cầu calo hàng ngày của bạn) trong một khoảng thời gian đáng kể. Vì vậy, ngừng băn khoăn. Chuyện đó sẽ xảy ra! Hãy nói Hodson.

Tôi có phải đi đến phòng tập thể dục?

Bạn chắc chắn có thể thử tập tạ tại nhà, nhưng không phải với những quả tạ nhỏ màu hồng. Nếu bạn đang tập tạ, bạn sẽ cần một bộ thiết bị tốt, bao gồm một băng ghế, một bộ tạ (một trọng lượng tốt), một ấm đun nước (8 / 12kg là một khởi đầu tốt); một số dải kháng và có thể là TRX nếu bạn thích nó. Một lần nữa, các quy tắc tương tự được áp dụng như trước: Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia phù hợp để giúp bạn có kỹ thuật sử dụng thiết bị mới, hình thức và thích ứng trước khi bạn bắt đầu tập luyện một mình, khuyên khuyên Hodson.

Ấm siêu tốc York Fitness Vinyl $ 25 $ 14

Gallant Cast Iron Bộ tạ 20kg $ 25

Bộ dụng cụ đào tạo đình chỉ TRX $ 182 $ 135

Băng kháng chiến KT-Sports $ 22 $ 10

Băng ghế dự bị trọng lượng $ 40

Tôi nên làm những bài tập nào?

Chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện ba lần mỗi tuần và thực hiện các động tác nâng cơ thể toàn thân (cử động đa khớp như squats và deadlifts) mỗi lần. Các bài tập tốt để bắt đầu là:

Squats: hoạt động chân và mông

Deadlifts: nhắm vào chân và lưng

Báo chí quân sự: hoạt động vai

Bent Over Row: cho lưng và bắp tay

Hip Thrust: nhắm vào mông

Cuốn báo chí: hoạt động ngực và cơ tam đầu

Phổi: giải quyết các chân và glutes.

Vì vậy, những gì về việc ăn protein sau khi làm việc?

Trước khi tập luyện, khoảng 90 phút trước đó, có nguồn protein và carbohydrate tốt. Số lượng phụ thuộc vào mục tiêu và lượng dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của bạn, nhưng một hướng dẫn sơ bộ sẽ là 30 đến 35 gram protein và 40 gram carbohydrate (tuy nhiên, như tôi đã nói, đây là một hướng dẫn sơ bộ), Hodson nói.

Ngay sau khi tập luyện, bạn muốn bổ sung năng lượng nhanh chóng, vì vậy một miếng trái cây và protein lắc sẽ rất tuyệt, và sau đó khoảng 75 phút, có một bữa ăn tương tự như bữa ăn trước khi bạn luyện tập, nhưng lần này hãy thêm vào trong một phần nhỏ chất béo cũng vậy. Bản thân tôi và Sam không còn uống nước lắc sau một buổi, vì chúng tôi cố gắng lấy protein từ thực phẩm. Vì vậy, một khi bạn có thể làm điều đó, bạn không còn cần phải lắc nữa.

Được rồi, tôi gần như đã bị thuyết phục

Một cách trung thực, nó sẽ thay đổi cuộc sống của bạn và mang đến cho bạn cảm giác hoàn toàn mới về thành tựu, sức mạnh và hạnh phúc. Trong tất cả những năm tôi làm PT, và tất cả những người phụ nữ bước qua cửa nhà tôi, nó không chỉ ảnh hưởng đến họ về thể chất mà cả tinh thần, thay đổi cách họ nhìn cuộc sống của họ, khiến họ tin rằng họ có thể là người họ muốn trái ngược với những gì họ nghĩ họ nên làm Nó rất ổn để sợ một cái gì đó mới, nhưng nỗi sợ đó chỉ giới hạn khả năng của bạn, vì vậy FACE IT. Nếu bạn bị mắc kẹt ở nơi bắt đầu, hãy liên hệ với StrongHer vì chúng tôi đang ở đây để giúp đỡ bất kỳ người phụ nữ nào, bất kỳ hình dạng, màu sắc, nền tảng nào, ông nói Hodson.

Kiểm tra trang web StrongHer và đăng ký các hội thảo trực tuyến tiếp theo.