Làm thế nào để Tăng Reps Với 225 Pounds

Cuốn băng ghế dự bị là một bài luyện tập thể lực thông thường có thể được thực hiện bởi các vận động viên và những người đam mê thể dục. Các vận động viên như các cầu thủ bóng đá thường thực hiện một bài kiểm tra băng ghế dự bị với số lần lặp lại tối đa với trọng lượng đặt ở 225 lbs. Thử nghiệm sức mạnh này được thiết kế để kiểm tra sức mạnh cơ bắp và độ bền của vận động viên. Kết quả là tăng reps với 225 lbs. có thể được thực hiện thông qua đào tạo chuyên dụng kết hợp các workouts cụ thể. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình và làm theo hướng dẫn của một huấn luyện viên có năng lực được chứng nhận.

Video trong ngày

Bước 1

Ghi lại bài tập luyện tập bằng băng ghế dự bị trong tài liệu tập huấn. Lập kế hoạch một chu kỳ kéo dài ba tuần với buổi tập luyện băng ghế dự bị hai đến bốn lần mỗi tuần và sau đó nghỉ một tuần. Mỗi tập luyện nên tuân thủ nguyên tắc "quá tải" liên quan đến việc dần dần tăng trọng lượng và sự lặp lại. Ví dụ, một tuần có thể bao gồm một workout sử dụng 185 lbs., trong khi tuần tiếp theo sẽ bao gồm các tập luyện tương tự bằng cách sử dụng 190 lbs.

Bước 2

Sử dụng đúng hình thức trong mỗi lần tập luyện và mỗi lần lặp lại. Để thực hiện tối đa số lần lặp lại, hình thức thích hợp cho phép bạn sử dụng năng lượng và hiệu quả trong khi giảm hiệu quả lãng phí chuyển động. Hình dạng thích hợp bao gồm việc giữ cho cả hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn nhà, lưng cong, vai gai vắt nhau, hít vào khi thanh được hạ xuống và thở ra khi thanh được ấn.

Bước 3

Thực hiện tổng thể cơ thể ấm lên ít nhất 10 phút trước mỗi lần tập thể dục. Sự ấm lên nên bao gồm một loạt các bài tập thể hình cơ thể như pushups, bài tập tim mạch như chạy và bài tập linh hoạt như ngực. Mục đích của sự ấm lên là để chuẩn bị cho cơ thể và cơ bắp cho các tập luyện sắp tới.

Bước 4

Thực hiện kiểm tra mỗi hai đến ba tuần. Đây là cách tốt nhất để tìm hiểu những gì mong đợi trong quá trình thử nghiệm cùng với việc cải thiện tổng thể số lần lặp lại.

Bước 5

Thực hiện tập luyện nặng vào buổi tối hàng tuần để tăng cường độ. Ví dụ workouts bao gồm năm bộ năm lần lặp đi lặp lại, ba bộ ba lần lặp lại hoặc bảy bộ một lần lặp lại. Luôn luôn sử dụng trọng lượng hơn 225 lbs. hoặc gần tối đa một đại diện của bạn.

Bước 6

Thực hiện các buổi tập nhẹ nhàng mỗi tuần để tăng độ bền cơ bắp. Những bài luyện tập sẽ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn 225 lbs. với mục tiêu thực hiện một số lần lặp lại tối đa. Ví dụ, sử dụng 185 lbs. và thực hiện ba đến năm bộ từ 10 đến 30 lần lặp lại.

Bước 7

Sử dụng các băng tần kháng đối với các bài trắc trở kháng khác nhau. Các ban nhạc sẽ thêm sức đề kháng với băng ghế dự bị và buộc bạn phải thực hành những động tác nhanh, bùng nổ trong mỗi lần lặp lại.

Bước 8

Thực hiện thang máy phụ trợ để xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền của cơ thể. Những thang máy phụ trợ bao gồm dips, lat pulldowns, nghiêng báo chí, giảm băng ghế dự bị, triceps đào tạo, pushups và pullups.

Các tài liệu hướng dẫn

• Thiết bị đào tạo sức mạnh
• Vòng kháng chiến
• Các mẹo

Tham khảo huấn luyện viên về sức mạnh hoặc huấn luyện viên cá nhân để có được những lời khuyên cá nhân về cách tăng số lần trả lương cho băng ghế dự bị với 225 lbs.

• Cảnh báo

Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình luyện tập báo chí.