Mạch Vs. Tập luyện sức mạnh

Bất kể mức độ thể lực của bạn, thói quen luyện tập trọng lượng của bạn ảnh hưởng lớn đến kết quả thể dục của bạn. Sự khác biệt dường như nhỏ giữa huấn luyện mạch và cường độ nuôi dưỡng các khía cạnh khác nhau của sức khoẻ cơ bắp và cần được đánh giá. Ví dụ, một trong những mục tiêu độ bền trong khi những người khác thì không. Hiểu các biến thể của chương trình cho phép bạn biết được chương trình nào phù hợp nhất với các mục tiêu cá nhân cụ thể của bạn.

Video trong ngày

Kết quả Đào tạo

Các tính năng đo được của cơ thể bao gồm sức mạnh, độ bền và kích thước. Sức mạnh điều chỉnh sản lượng lực tối đa trong một lần co lại trong khi sức chịu đựng ảnh hưởng đến khả năng lặp lại sự co lại tối đa dưới thời gian - đi bộ, chạy bộ và nhảy dây cần độ bền cơ bắp. Các chương trình sức mạnh truyền thống tập trung vào việc sản xuất sức mạnh tối đa trong khi các chương trình huấn luyện mạch lạc thông thường hướng đến độ bền cơ bắp tại các chi phí tăng sức mạnh, như Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia (NSCA) ghi nhận.

Bộ và Đại lý

Huấn luyện vi mạch gồm bốn đến 12 trạm tập thể dục trong mỗi buổi 20 đến 50 phút, như đã nêu trong Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Theo ACE, các mạch tập luyện cân nặng sử dụng các nhóm cơ lớn trước tiên và yêu cầu 10 đến 20 lần lặp lại mỗi trạm. Mặt khác, các chương trình đào tạo sức mạnh đòi hỏi tối đa 5 bộ từ một đến tám lần lặp lại, như được NSCA xác định. Do tăng hiệu suất lặp lại, đào tạo mạch tăng cường độ bền cơ bắp.

Load Lifted

Mối quan hệ ngược lại tồn tại giữa nâng tải và các lần lặp. Huấn luyện vi mạch thúc đẩy hoạt động lặp lại cao bằng cách sử dụng trọng lượng nâng từ 50 đến 70 phần trăm khả năng tối đa, theo ACE. Ngoài ra, huấn luyện sức mạnh nhắm mục tiêu nâng nặng với tải trọng từ 80 đến 100 phần trăm khả năng tối đa. Trọng lượng đào tạo tải tuyển dụng tỷ lệ phần trăm lớn hơn của cơ bắp - dẫn đến sự thích ứng sức mạnh vượt trội.

Khoảng cách nghỉ lại

Nghỉ ngơi giữa các bộ tạo ra hiệu suất thiết lập tiếp theo. Mạch đào tạo tập trung vào độ bền cơ bằng cách sử dụng thời gian nghỉ ngắn, khoảng 20 đến 30 giây, giữa các trạm hoặc bộ. Sự thành công về huấn luyện sức mạnh đòi hỏi nỗ lực nâng cao tối đa trong mỗi bộ. Do đó, các chương trình huấn luyện sức mạnh sử dụng thời gian nghỉ ngơi từ hai đến năm phút giữa các bộ, theo quy định của NSCA. Thời kỳ nghỉ ngơi dài hơn cho phép hồi phục cơ bắp đầy đủ trong khi thời gian ngắn hơn thì không.

Những cân nhắc

ACE gợi ý việc huấn luyện mạch cho những lợi ích thể chất tổng thể. Ngoài ra, đào tạo mạch cung cấp một tập thể dục toàn thân trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, NSCA tuyên bố, các vận động viên sức mạnh và sức mạnh, chẳng hạn như các cầu thủ bóng đá và vận động viên chuyên nghiệp, có được những lợi ích đào tạo lớn hơn từ huấn luyện sức mạnh cho việc huấn luyện mạch.Vì vậy, bạn phải xem xét yêu cầu thể dục của riêng bạn khi lựa chọn thường xuyên đào tạo kháng. Như thường lệ, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện cân nặng.