Các bài tập vai giỏi nhất: Có bao nhiêu đại diện và tập hợp?
Mục lục:
- Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp khỏe mạnh cho sức khoẻ tổng quát, đơn thuốc cho các nhân viên y tế và các bài tập phù hợp nhất sẽ khác với đơn của một người nào đó đang muốn giành chiến thắng trong cuộc thi thể hình tiếp theo.
- Trước khi bắt đầu tập luyện thực tế, điều quan trọng là phải xem lại: Bài tập vai nào là tốt nhất?
- Bạn chịu trách nhiệm bao nhiêu lần tùy thuộc vào mức độ trọng lượng mà bạn đang cố gắng nâng. Nó đi mà không nói rằng bạn có thể nâng một trọng lượng nhẹ hơn nhiều lần bạn có thể một nặng. Hiệp hội sức mạnh và điều hòa quốc gia khuyến cáo những điều sau đây, tùy thuộc vào mục đích của bạn:
- Tất cả các nhóm, bất kể các bộ được thực hiện, có kinh nghiệm những lợi ích về tăng cơ, giảm chất béo cơ thể và nhảy theo chiều dọc. Điều này khẳng định rằng đề xuất cho những người mới đến luyện tập sức mạnh sẽ được hưởng lợi từ ngay cả một bộ 12 lần lặp lại các bài tập vai.
- Nếu không nghỉ ngơi tối ưu, bạn sẽ không cảm thấy nạp điện để giải quyết bộ tiếp theo. Bạn có thể thất bại trước khi tất cả các nhân viên của bạn hoàn thành, hoặc cần giảm trọng lượng vì bạn đã không để các cơ phục hồi đầy đủ.
Bạn biết việc gì nên làm để xây dựng vai bạn và duy trì chức năng lành mạnh, nhưng câu hỏi của bạn là làm sao ? Giống như rất nhiều câu hỏi quan trọng, câu trả lời không phải là dứt khoát. Số lượng reps và bộ, và tần suất bạn nên thực hiện chúng, phụ thuộc vào kết quả bạn mong muốn. Video trong Ngày
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp khỏe mạnh cho sức khoẻ tổng quát, đơn thuốc cho các nhân viên y tế và các bài tập phù hợp nhất sẽ khác với đơn của một người nào đó đang muốn giành chiến thắng trong cuộc thi thể hình tiếp theo.
Mặc dù câu trả lời cho câu hỏi không phải là một-size-fits-tất cả, mỗi biến thể của câu trả lời là đơn giản, đủ để làm theo.Các bài tập vai giỏi nhất
Trước khi bắt đầu tập luyện thực tế, điều quan trọng là phải xem lại: Bài tập vai nào là tốt nhất?
Các bài tập - số nhiều - chính xác bởi vì, như người đứng đầu Phòng Sinh lý Học lâm sàng của Đại học Wisconsin-LaCrosse, đã nói với Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, không ai tập thể dục có thể nhắm mục tiêu tối ưu ba cái đầu của con chuột chính.
Shoulder Press cho trước, hoặc phía trước, deltoids
- Đường nghiêng 45 độ cho vùng giữa, hoặc trên cùng, deltoids
- Ngồi lại phía sau cho lưng, hoặc lưng, deltoids
- Kết hợp tất cả những điều này trong tập luyện vai của bạn để có một trải nghiệm tốt, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện chức năng, xây dựng kích thước hoặc phát triển sức mạnh lớn hơn.
Các bài tập vai xuất sắc nhất cho Thánh lễ ->
Bạn chịu trách nhiệm bao nhiêu lần tùy thuộc vào mức độ trọng lượng mà bạn đang cố gắng nâng. Nó đi mà không nói rằng bạn có thể nâng một trọng lượng nhẹ hơn nhiều lần bạn có thể một nặng. Hiệp hội sức mạnh và điều hòa quốc gia khuyến cáo những điều sau đây, tùy thuộc vào mục đích của bạn:
Sức mạnh tổng quát và sức khoẻ tốt
- : 12 hoặc nhiều lần đại diện với 67% số đại diện Kích thước cơ thể lớn hơn:
- 6 đến 12 nhân vật có trọng lượng từ 67 đến 85 phần trăm tối đa Tăng sức mạnh
- : 6 hoặc ít hơn một lần trọng lượng bằng 85 phần trăm sức mạnh tối đa của bạn Sức mạnh: < 1 đến 5 reps ở 75 đến 90 phần trăm tối đa của một đại diện
- Một đại diện tối đa của bạn là trọng lượng nhất mà bạn có thể nâng một lần gây suy nhược cơ. Xác định các bộ
Việc thực hiện nhiều bộ, bất kể mục tiêu của bạn, mang lại nhiều lợi ích, cho thấy một nghiên cứu năm 2015 được công bố trong Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu điều hòa.48 người tham gia không có kinh nghiệm về huấn luyện sức đề kháng, nhưng thực hiện một, ba hoặc năm tập thể dục tại ba buổi tập luyện mỗi tuần của một số cuộc tập luyện sức mạnh, bao gồm báo chí vai.
Tất cả các nhóm, bất kể các bộ được thực hiện, có kinh nghiệm những lợi ích về tăng cơ, giảm chất béo cơ thể và nhảy theo chiều dọc. Điều này khẳng định rằng đề xuất cho những người mới đến luyện tập sức mạnh sẽ được hưởng lợi từ ngay cả một bộ 12 lần lặp lại các bài tập vai.
Các học viên làm được nhiều nhất - từ ba đến năm tuổi - đã trải qua những cải tiến lớn nhất về sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Những người biểu diễn năm bộ có sự thay đổi nhiều nhất trong báo chí và khả năng kéo xuống của họ - năm bộ đã không làm nổi bật sự thay đổi của báo chí vai.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm để xây dựng sức mạnh, kích thước hoặc sức mạnh ở vai, hãy nhắm mục tiêu tối thiểu ba bộ mỗi bài tập. Bạn sẽ được hưởng lợi nếu bạn làm việc lên đến bốn hoặc năm bộ, nhưng những cải tiến nhỏ những bộ bổ sung có thể không có giá trị thời gian thêm.
Nghỉ ngơi giữa các bộ
Một yếu tố quan trọng khác cần lưu ý là bạn dành bao lâu để đi chơi giữa các bộ. Để tăng cường thể lực và kích thước tổng thể, thường là 30 đến 45 giây. Tuy nhiên, đối với những thang máy nặng hơn phát triển sức mạnh và sức mạnh tối đa, hãy dành 2 đến 3 phút giữa các bộ.
Nếu không nghỉ ngơi tối ưu, bạn sẽ không cảm thấy nạp điện để giải quyết bộ tiếp theo. Bạn có thể thất bại trước khi tất cả các nhân viên của bạn hoàn thành, hoặc cần giảm trọng lượng vì bạn đã không để các cơ phục hồi đầy đủ.
Hãy nhớ nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập thể dục vai, và có thể lâu hơn nếu bạn nhằm vào sức mạnh hoặc phát triển sức mạnh tối đa và sử dụng trọng lượng rất nặng.
Đọc thêm
: Nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập để tăng trưởng cơ bắp như thế nào
