Mười cách để có được sức mạnh mà không nâng trọng lượng

Trong lối sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập thể dục. Bạn có thể xây dựng sức mạnh và cơ bắp mà không cần đến phòng tập thể dục, mua thiết bị tập thể dục đắt tiền hoặc thậm chí nâng một trọng lượng duy nhất. Trong thực tế, nhiều vận động viên đẳng cấp thế giới như vận động viên thể dục Olympic sử dụng các bài tập trọng lượng như là một phương tiện chính của xây dựng sức mạnh.

Video trong ngày

Kéo Trọng lượng

Kéo và cằm là các bài tập chức năng tạo sức mạnh tay trong cẳng tay và cẳng tay trong khi tăng cường bắp tay, triceps và vai. Cơ sau và cơ của bạn cũng sẽ được tập luyện. Các thanh kéo xách tay có thể được mua không tốn kém ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào và được lắp đặt tại một trong những lối vào của nhà bạn.

Squats Work

Những chiếc squats cổ điển và nhiều biến thể của chúng nhắm mục tiêu tới quadriceps, hamstrings và bê của bạn cũng như cơ bắp cốt lõi của bạn. Hầu hết mọi người thêm một barbell nặng để tăng cường độ ngồi xổm của họ, nhưng bạn không phải. Theo "Muscle and Fitness", nhảy lầu bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể chỉ có thể tạo ra sức mạnh lên đến 40 phần trăm nhiều hơn so với một barbell.

Các bài tập về sức chịu nổ

Plyometric là những động tác bùng nổ, mạnh mẽ làm tăng sức mạnh bằng cách đặt một nhu cầu khắt khe về cơ bắp của bạn. Các vận động viên cần chạy nhanh hoặc nhảy cao thường sử dụng máy đo độ phồng để tạo sức mạnh. Những người đam mê thể dục có thể sử dụng các bài tập plyometric như nhảy xổm, plyo-pushups, nhảy xen kẽ và khoan hộp để xây dựng sức mạnh mà không sử dụng trọng lượng.

Sức mạnh cốt lõi

Bục nhắm mục tiêu toàn bộ cốt lõi của bạn bao gồm cả xiên và lưng dưới, và họ có thể làm việc trên vai và hông nếu bạn thêm vào cánh tay và cử động chân. Làm một tấm ván cơ bản, bắt đầu ở vị trí đẩy, uốn cong khuỷu tay và để trọng lượng của bạn lên trên cẳng tay. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân và thu hút cốt lõi của bạn. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây.

Pushup Trio

Đi xa hơn pushup cơ bản và thử một pushups cổ điển của pushups cổ điển, giảm pushups và triceps pushups để xây dựng sức mạnh trên toàn thân của bạn. Bắt đầu với một bộ 20 pushups cổ điển cho điều kiện cơ thể trên. Tiếp theo, làm 20 pushups từ chối để đánh vào vai của bạn. Tạo sự suy giảm bằng cách đẩy bàn chân lên một chiếc ghế ngắn. Cuối cùng, làm 20 pushups triceps để làm việc sau của cánh tay của bạn bằng cách đặt bàn tay của bạn lại gần nhau dưới vai của bạn, với khuỷu tay của bạn ở bên bạn. Hoàn thành vòng xoay này ba lần hoặc nhiều lần hơn.

Leo lên cao

Trong khi bạn đang ở vị trí đẩy, hãy thêm hai hoặc ba bộ leo núi để làm lõi của bạn. Bắt đầu từ vị trí đẩy lên với một đường thẳng từ đầu gối đến chân, đưa đầu gối phải về phía ngực.Trở lại vị trí bắt đầu và mang đầu gối trái về phía ngực. Thay chân của bạn trong 30 đến 60 giây cho một bộ.

Tập thể dục ôm khỏe mạnh

Nuôi con bê đứng là một bài tập hiệu quả để điêu luyện những bắp đùi khỏe mạnh. Bạn có thể thực hiện những đứng trên sàn nhà hoặc trên các cạnh của một cầu thang cho một phạm vi đầy đủ hơn của chuyển động. Sử dụng cơ bắp của bạn để nâng tất cả trọng lượng của bạn trên ngón chân của bạn và từ từ quay trở lại. Thực hiện ba bộ từ 20 lần trở lên để có kết quả tối đa.

Dips cho Sức mạnh

Theo powerlifter và huấn luyện viên Jesse Burdick, trong một bài báo cho MuscleAndFitness. com, bổ sung dips để thói quen tập thể dục của bạn là một trong những cách nhanh nhất để xây dựng sức mạnh trên cơ thể. Dips sử dụng thanh song song nhắm mục tiêu ngực và triceps của bạn. Nếu bạn mang đầu gối lên và giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng hơn, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào triceps của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng ghế hoặc trọng lượng cho băng ghế dự bị triceps.

Chuyển sang Một

Một cách khác để tăng cân để tăng sự khó khăn trong việc tập thể dục thể chất là chuyển sang sử dụng chỉ một chi trên mỗi bài tập. Một số ví dụ là pushup tay một, pullup tay một, nâng chân một chân và ngồi một bàn chân. Sử dụng những biến thể này để tăng cường sức mạnh một cách nhanh chóng.

Làm việc Giống như Trẻ

Một trong những cách tốt nhất để gắn bó với bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào là làm cho nó trở nên thú vị. Thay đổi thói quen của bạn bằng cách thêm vào một số bài tập của một đứa trẻ ở trường tiểu học từ tiểu học P. E. ngày của bạn, giống như bò và bò đi dạo. Để làm một con bò gầm, đi tiếp trên tất cả bốn với đáy của bạn trong không khí và chân gần như thẳng. Để đi bộ cua, bắt đầu bằng cách ngồi sàn và nâng hông của bạn lên. Đi bộ về phía trước và quay lại bàn tay và bàn chân trong ít nhất một phút.