Gân kheo Vết thương & đau lưng thấp

Các gân kheo được nối với phần dưới của xương chậu và chạy dọc theo sau của chân đến xương chày, ngay dưới khớp gối. Khi gân khe hẹp, chúng có khuynh hướng kéo xương chậu, do đó làm tròn một phần của lưng dưới. Theo thời gian, sai lệch này gây ra đau lưng. Theo Viện Căng thẳng, kéo dài gân kheo làm giảm căng thẳng trên xương chậu, cho phép xương sống tiếp tục hình dạng S bình thường, và cuối cùng làm giảm các triệu chứng đau lưng dưới.

Video trong ngày

Ngồi chạm Ngón chân

Ngồi trên mặt đất, với chân của bạn và mở rộng ra thẳng ra trước mặt bạn. Từ từ uốn cong và chạm tới ngón chân của bạn. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng và giữ trong ít nhất 20 giây. Bạn sẽ cảm thấy một đoạn trong hamstrings của bạn cũng như phía dưới của bạn trở lại. Ban đầu, mục tiêu của bạn là đạt tới mắt cá chân; tuy nhiên, khi tính linh hoạt của bạn được cải thiện, cuối cùng bạn sẽ có thể lấy các ngón chân của bạn và nắm bắt các quả bóng của bàn chân của bạn.

Chân đầu ngón tay

Uốn cong để chạm vào ngón chân của bạn giúp làm giảm sự căng thẳng trên xương chậu của bạn bằng cách tăng tính linh hoạt của hamstrings của bạn. Có một số biến thể của bài tập này, tất cả đều nhắm mục tiêu tới các dây chằng và cơ lưng thấp. Đứng với đôi chân của bạn với nhau, từ từ uốn cong, và chạm vào ngón chân của bạn. Khi bạn cảm thấy căng, dừng lại và giữ vị trí trong 20 giây. Bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách đi chân. Lặp lại hai lần cho mỗi biến thể.

Chân căng kéo dài

Nằm trên lưng, để lại một chân trên mặt đất trong khi bạn hỗ trợ đùi đối diện với bàn tay của bạn hoặc bằng một chiếc khăn. Từ từ kéo thẳng đến đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở phần sau của chân. Mục tiêu của bạn là để có đáy chân của bạn song song với trần nhà; tuy nhiên, không ép chân bạn vào vị trí này. Một khi bạn cảm thấy căng, giữ vị trí trong 20 giây. Lặp lại trên chân đối diện.

Chống căng động mạch vành

Kéo dài với người phối ngẫu giúp đạt được mức độ linh hoạt cao hơn và tăng phạm vi chuyển động của bạn. Đối với một đoạn sâu sâu của hamstrings của bạn, nằm trên lưng của bạn, với một chân mở rộng thẳng trên mặt đất. Cho người phối ngẫu nâng chân trái ngược lại cho đến khi bạn cảm thấy căng và giữ vị trí trong 10 giây. Đừng hạ chân xuống. Duy trì vị trí của bạn, và nhẹ nhàng đẩy chân của bạn ra khỏi cơ thể của bạn như là đối tác của bạn cung cấp sức đề kháng trung bình trong 10 giây. Hướng dẫn đối tác của bạn để đẩy chân của bạn về phía trước. Lặp lại trên chân đối diện.

Nâng cao chân

Đứng trên một chân, đặt chân đối diện thẳng về phía trước lên bề mặt ít nhất là chiều cao của thắt lưng và đạt đến ngón chân của bạn.Dừng lại khi bạn cảm thấy căng, và giữ trong 20 giây. Đối với một đoạn sâu hơn của hamstrings của bạn, đi xa đường giữa của bạn theo hướng của ngón chân nhỏ của bạn. Lặp lại độ căng của mỗi chân để đảm bảo tính linh hoạt của bạn giống nhau ở mỗi bên.