Làm thế nào để Nhận Six-Pack Abs Nhanh cho Đàn ông

Túi sáu gói khó nắm bắt thường được xem là đỉnh cao nhất trong mục tiêu thể chất của nam giới. Mọi người đều có sáu gói, đó chỉ là trường hợp cắt bỏ chất béo trên dạ dày của bạn để lộ ra một phần giữa của cơ bắp, chiseled bên dưới. Có lẽ đáng ngạc nhiên, các bài tập ab một mình sẽ không làm nhiều cho sáu gói của bạn. Theo Hội đồng Luyện tập người Mỹ, bạn không thể chọn và chọn nơi mà bạn mất chất béo; nó chỉ đơn giản là một trường hợp kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và tăng lượng calo đốt của bạn để đổ chất béo. Tuy nhiên, bạn cần một số đào tạo ab để xây dựng và hình thành phần giữa của bạn để có được cái nhìn sáu gói đầy đủ một khi bạn đã đốt cháy chất béo.

Video trong ngày

Chế độ ăn kiêng

Bước 1

Giảm lượng phục vụ của bạn. Điều này không có nghĩa là không ăn gì ngoài rau diếp và luộc gà - nó có nghĩa là chú ý đến calo hơn. Bạn cần ăn ít calo hơn so với bạn bỏ ra để dỡ bỏ chất béo bụng, do đó giảm lượng calo của bạn mỗi 500 mỗi ngày. Trong khi bạn có thể muốn gói 6 gói nhanh nhất có thể, bạn có thể bị mất cơ bằng cách giảm quá ít calo, vì vậy tránh ăn các chất calorie lớn. Người đàn ông trung bình cần khoảng 2, 500 calo để duy trì trọng lượng.

Bước 2

Ăn các loại protein, rau cải và chất béo lành mạnh ở mỗi bữa ăn, khuyên Darren Burke của tạp chí "Đàn ông Thể dục". Các món ăn mẫu gồm có một món trứng tráng hỗn hợp, salad ức gà trộn với dầu ô liu, thịt bò nạc với bông cải xanh, cà rốt và một ít hạnh nhân - hoặc một cá hồi cá hồi với rau bina và cải bắp. Tiêu thụ các mặt hàng carb cao hơn như bánh mì, mì ống, ngũ cốc và hoa quả trước và sau khi cân nặng hoặc tập thể dục tim mạch.

Bước 3

Tự cân một tuần một lần và chụp ảnh tiến độ mỗi hai tuần một lần. Nếu bạn dường như không nhận được leaner, giảm calo của bạn thêm một lần nữa mỗi ngày. Mục tiêu giảm từ 1 đến 2 pounds trọng lượng mỗi tuần. Nếu bạn mất nhiều hơn thế này, nó có thể là kết quả của sự mất mát cơ bắp, chứ không phải là mất chất béo nhanh hơn, do đó tăng năng lượng của bạn lên 100 mỗi ngày để giúp duy trì cơ bắp.

Huấn luyện

Bước 1

Giữ kế hoạch đào tạo cường độ hiện tại của bạn. Cách tốt nhất để duy trì khối lượng cơ là ở lại với cùng một nguyên tắc đã xây dựng nó. Ánh sáng trọng lượng cho reps cao hơn không giai điệu cơ bắp, ghi chú mạnh mẽ huấn luyện viên Jim Smith. Để trông rực rỡ và săn chắc, bạn cần một mức độ cơ bắp và tập luyện trọng lượng nặng là cách để đi.

Bước 2

Tập luyện toàn bộ cơ thể ba lần mỗi tuần. Bao gồm hai bài tập chân và bốn bài tập trên cơ thể mỗi phiên cho ba đến năm bộ từ 5 đến 8 lần mỗi lần. Các buổi cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các nhóm cơ làm việc, do đó, các loại buổi học này sẽ giúp giảm béo nhanh hơn.

Bước 3

Chọn những động tác làm việc nhiều bắp thịt.Giống như luyện tập thể dục thể chất hoàn toàn so với tập luyện tập luyện cơ bắp, các bài tập đa khớp đốt cháy nhiều calo hơn các khớp chung. Một sự kết hợp giữa các cử động nặng nề, lunges, ép dây chằng, các bấm vai, các hàng và cằm lên sẽ có hiệu quả hơn nhiều đối với abs sáu gói hơn một phiên bao gồm các phần mở rộng chân, lọn tóc, bay, nâng lề, lọn và đẩy. Những di chuyển phức hợp này dẫn đến việc mất chất béo nhanh hơn thông qua việc đốt calo tăng lên, nhưng cũng thu nạp cơ bắp cốt lõi của bạn như là chất ổn định và tăng cường cơ bụng của bạn.

Bước 4

Nhóm tập thể thành các mạch nhỏ, tư vấn cho chuyên gia về sức khoẻ và điều trị Travis Stoetzel. Thực hiện ba bài tập liên tục làm tăng tốc độ làm việc của bạn và tăng tốc độ giảm chất béo. Hoàn thành bài tập trên một bài tập, di chuyển thẳng đến bài tiếp theo, sau đó tập thể dục trước khi nghỉ ngơi từ hai đến ba phút. Lặp lại điều này cho số lượng mong muốn của bạn bộ, sau đó chuyển sang một kết hợp ba bài tập khác.

Bước 5

Bao gồm một mạch bụng sau khi thang máy kết hợp của bạn. Chọn ba phong trào như ván, ván bên, uốn cong bên trái, lật ngược, hoặc lăn bánh xe và thực hiện một số lần lặp lại tối đa trong mỗi 30 đến 45 giây. Nghỉ ngơi trong 45 đến 60 giây và thực hiện mạch gấp hai lần.

Bước 6

Thêm 20 đến 30 phút hoạt động tim mạch vào cuối mỗi lần tập luyện. Đây có thể là một bài tập đi bộ ổn định trên xe đạp, máy chạy bộ, đạp hoặc hình elip, hoặc tập luyện cường độ cao, dai dẳng, như chạy bằng đồi, mạch kettlebell hoặc lớp spin.

Cảnh báo

• Hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập luyện.