Các bài tập hay nhất cho Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum là một cơ lớn chiếm phần lớn lưng và giữa của bạn. Bạn có một ở mỗi bên của bạn trở lại. Bạn sử dụng phần này của lưng khi bạn uốn cong sang một bên và chọn một cái gì đó, trang web của Tổ chức Chấn thương Thể thao. Bạn cũng kích hoạt quadratus lumborum khi bạn ngồi, đứng hoặc đi bộ. Giữ cơ này khỏe mạnh với các bài tập tập trung vào việc kéo dài và tăng cường.

Stretch căng>

Để căng dây thần kinh quadratus của bạn, đứng với đôi chân của bạn thẳng và bàn chân của bạn với nhau. Nâng cao tay lên trên đầu bằng cánh tay thẳng. Điều quan trọng là giữ thẳng tay bạn khi bạn căng chúng về phía bên phải của cơ thể, uốn cong từ hông của bạn, cho biết trang web Chuyển đến Tĩnh Lặng. Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy căng quadratus lumborum trái của bạn. Giữ vị trí này trong 30 giây và sau đó chuyển sang phía bên kia. Lặp lại đoạn này cho ba lần lặp lại ở mỗi bên của cơ thể.

Side Plank

Bạn có thể tăng cường cơ của bạn bằng cách sử dụng bài tập "ván bên cạnh". Nằm trên sàn nhà ở bên cạnh bạn. Đặt tay bạn lên sàn nhà dưới bạn và kéo thẳng cánh tay, nâng nửa phần trên cơ thể bạn lên khỏi mặt đất. Bạn có thể nâng cánh tay kia thẳng lên bạn, theo trang web của tờ Yoga Journal, hoặc để cho nó nghỉ ngơi bên bạn. Giữ chân của bạn thẳng, để phần dưới của cơ thể nghỉ ngơi ở phía dưới chân dưới của bạn. Để giữ vị trí ván bên này, bạn sẽ phải tham gia vào hầu hết các cơ bắp cốt lõi của bạn, bao gồm cả quadratus lumborum của bạn. Giữ vị trí này trong một phút và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Cát / bò Poses