Tập thể dục để tăng cường độ ổn định ở vai

xương vây là xương lớn nhất trong vành đai vai và thường được giữ phẳng với xương sườn của bạn bằng serratus trước và cơ xương. Nếu cơ thể trở nên căng và / hoặc yếu, xương cá voi của bạn có thể nâng lên - một điều kiện gọi là cánh. Một con bọ cánh cứng nhô ra phía ngoài, và cánh có thể xuất hiện cho một hoặc cả hai xương sáo. Củng cố cơ tim và cơ tim trước của serratus sẽ ổn định xương cá hồi của bạn và giảm bớt cánh.

Video trong Ngày

Vòng bi chống lại một bức tường

Vòng tròn của quả bóng chống lại một bức tường sẽ làm tăng sức mạnh của mặt trước. Tập thể dục này cũng giúp tăng cường cơ bắp rotator sâu trong vai bạn. Đặt và giữ quả bóng ổn định trên tường ở chiều cao vai. Đặt một tay lên đỉnh của quả bóng và đặt tay còn lại bên cạnh bạn. Giữ vai xuống và lưng. Tạo vòng tròn nhỏ bằng tay trong khi duy trì áp lực lên quả bóng. Làm việc theo chiều kim đồng hồ, ngược chiều kim đồng hồ và trong một hình 8. Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập này trong 15 giây cho mỗi cánh tay và tăng thời gian khi các cơ bắp khỏe hơn.

Band Pull-Aparts

Mục này nhắm mục tiêu đến các xương đòn của bạn, trapezius giữa và các deltoids sau. Giữ một băng tập thể dục ở đầu của nó và giơ tay lên ngang vai. Bend cong khuỷu tay của bạn và giữ cho vai của bạn xuống và thư giãn trong suốt bài tập này. Giữ tay của bạn song song với sàn nhà, kéo đầu của ban nhạc ra ngoài cho đến khi nó được trải dài trên ngực của bạn. Chậm trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng một ban tập thể dục mạnh mẽ hơn.

Độ ổn định Ball Push-Ups

Đây là một bài tập cân bằng từ sơ cấp đến nâng cao, tập trung vào các cơ trước của serratus. Thực hiện bài tập này chỉ sau khi bạn thành thục khi thực hiện các vòng tròn bóng trên tường tập thể dục. Đặt một quả bóng ổn định trên sàn nhà và đặt tay lên hai bên cạnh bóng. Đi bộ chân của bạn trở lại cho đến khi bạn ở trong một vị trí đẩy lên. Bóp vai xuống và quay trở lại để sửa bắp thịt của bạn ở vị trí. Bend các cánh tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn để bóng. Đẩy trở lại và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn trong khi đảm bảo rằng xương sườn của bạn vẫn phẳng với xương sườn của bạn.

Face Pulls

Mặt kéo mục tiêu của bạn nhắm mục tiêu của bạn vú, trapezius trung bình và deltoids sau. Đứng đối mặt với một máy ròng có thể điều chỉnh được đặt ở trên đầu. Gắn một tay cầm dây vào clip ròng rọc. Nắm một đầu của dây thừng cầm tay trong mỗi bàn tay và bước trở lại cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Giữ thân mình thẳng thắn và vùng bụng của bạn kẹp chặt trong suốt bài tập này.Đi đầu với khuỷu tay của bạn, uốn cong cánh tay và kéo hai tay vào hai bên đầu của bạn. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn và sau đó lặp lại. Bạn có thể tìm thấy bạn có thể giữ thăng bằng dễ dàng hơn bằng cách áp dụng một lập trường chia tách.

Sự dao động của quả lắc:

Tập trung vào những con cá ngựa và supraspinatus, infraspinatus và subscapularis, các cơ cuff của rotator, với bài tập swing lắc. Đặt một trong hai bàn tay của bạn lên một cái bàn để đỡ, nghiêng về phía trước và cho phép cánh tay kia treo tự do xuống sàn. Lắc cánh tay của bạn về phía trước và ngược lại 10 đến 12 lần và sau đó xoay nó sang một bên 10 đến 12 lần. Hoàn thành bằng cách xoay bàn tay theo chiều kim đồng hồ theo chuyển động tròn và sau đó ngược chiều kim đồng hồ, 10 đến 12 lần theo từng hướng. Lặp lại động tác này bằng tay kia.