Nhịp tim Nhịp tim cho P90X là gì?

Phát triển như là một chương trình tập luyện tại nhà, chương trình P90X bao gồm 12 video tập thể dục khác nhau. Mục tiêu tổng thể của chương trình là dựa vào một chiến lược "nhầm lẫn cơ", thường xuyên thách thức cơ thể để tăng cường cơ và đốt chất béo. Chương trình tập thể dục liên quan đến việc tập luyện sức mạnh, luyện tập tim mạch, tập nhảy, tập thể dục bụng, yoga, võ thuật và sự căng thẳng nhẹ nhàng. Để đảm bảo tập thể dục an toàn và hiệu quả, hãy theo dõi cẩn thận các vùng nhịp tim P90X của bạn.

Video trong ngày

Tim mạch tim mạch

Trong thời gian luyện tập tim mạch và luyện tập độ bền, nhịp tim đích của bạn nên là 70-80% nhịp tim tối đa của bạn. Tập thể tại khu vực nhịp tim này tăng cường hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn. Nhịp tim này đốt cháy một lượng calo cao, khoảng 50 phần trăm trong đó là từ chất béo. Mục tiêu cho vùng nhịp tim hiếu khí này cho tất cả các bài tập tim mạch của P90X. Các video này bao gồm "Plyometrics", "Synergistics cốt lõi", "Cardio X", "Kenpo X" và "Ab Ripper X."

Tỉ lệ nhịp Tim đập

Trong thời gian tập luyện thể lực, nhịp tim không cần phải cao. Bạn có thể gặp một nhịp tim trong khoảng từ 60 đến 75 phần trăm của phạm vi tối đa. Nhịp tim này có thể xảy ra trong tập luyện cường độ P90X. Các chương trình này bao gồm video "Chest & Back", "Shoulders & Arms", "Ngực, Shoulders & Triceps", "Back & Biceps" và "Legs & Back".

Nhịp Tim Rộng> Đối với các video "Yoga X" và "X Stretch", nhắm mục tiêu cho một vùng nhịp tim mục tiêu thấp hơn. Nhịp tim nên chậm xuống khoảng 50 đến 60% nhịp tim tối đa của bạn. Được coi là "vùng tim khỏe mạnh", nhịp tim này làm nóng cơ thể nhẹ nhàng trong khi đốt cháy calo béo. Tại một số điểm nhất định trong thời gian tập thể dục, nhịp tim của bạn có thể tăng trên 60 phần trăm. Mặc dù nhịp tim cao hơn này là hợp lý trong những phần vất vả của tập luyện tập thể dục kéo dài, nên duy trì nhịp tim thấp hơn trong hầu hết các thói quen.

Tỉ lệ nhịp tim cá nhân

Để xác định nhịp tim tối đa của bạn, đàn ông nên trừ tuổi của họ từ 220 và phụ nữ nên trừ tuổi của họ từ 226. Tùy thuộc vào loại tập luyện bạn sẽ làm, xác định vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Ví dụ: bạn sẽ nhắm đến vùng nhịp tim từ 70 đến 80 phần trăm trong khi thực hiện video tập luyện "Cardio X". Một khi bạn đã xác định khu vực ưa thích của bạn, hãy nhân tỷ lệ phần trăm này với nhịp tim tối đa của bạn. Ví dụ: nhịp tim tối đa của người trưởng thành 30 tuổi là 190 (220-30 = 190). Để tập luyện tim mạch, bạn sẽ giữ nhịp tim từ 133 (190 x 70 phần trăm) và 152 (190 x 80 phần trăm).

Vùng nhịp tim tổng quát

Nếu bạn không tìm ra khu vực nhịp tim mục tiêu được cá nhân hóa, bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn chung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp một biểu đồ với các hướng dẫn chung về nhịp tim cho các nhóm tuổi khác nhau. Ví dụ, tỷ lệ nhịp tim mục tiêu ở tuổi 30 là 95 đến 162 nhịp mỗi phút. Nhịp tim mục tiêu chỉ là 80 đến 136 nhịp mỗi phút ở tuổi 60.