Chương trình tập luyện và đẩy mạnh quân sự
Mục lục:
Những cuộc push-ups và sit-up chiếm khoảng 2/3 trong kiểm tra sức khoẻ thể chất của quân đội. Hai bài tập cơ bản này là yếu tố chủ yếu trong đào tạo kiểu bootcamp vì chúng dễ học và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng dễ dàng. Nếu họ đang thử thách đủ để quân đội sử dụng, họ có thể đủ thách thức đối với bạn.
Video trong ngày
Một số người sẽ không thể thực hiện push-up đầy đủ từ bàn chân, trong trường hợp đó là hoàn toàn chấp nhận được để thực hiện push-up từ đầu gối của bạn. Tập luyện số 1
Đây là một bài luyện tập từ quân đội. com, một trong những nguồn thông tin trực tuyến lớn nhất về thông tin quân sự. Sau khi khởi động 10 cú nhảy và 10 lần push-up và một ít vai, ngực và triceps kéo dài, đó là thời gian để đi xuống kinh doanh. Đối với push-up, hãy chắc chắn rằng hai bàn tay của bạn có vai ngang nhau. Đối với một thử thách thêm, hãy thử làm toàn bộ tập luyện mà không dừng lại.
Làm hai vòng quay lại:1 phút push-up;
1 phút ngồi ngồi.
Phần còn lại tùy chọn của 1 phút trước khi chuyển sang ba vòng:
30 giây của push-up;
- 30 giây ngồi ngồi.
- Nghỉ ngơi tùy ý trong 1 phút trước khi kết thúc với bốn vòng:
15 giây push-up;
- 15 giây ngồi ngồi
- Tập thể dục này rất nhanh nhưng mệt mỏi. Vấn đề là hoàn toàn mệt mỏi cho cơ bắp của bạn. Tác giả cũng khuyên bạn nên thực hiện push-up càng nhanh càng tốt, để có được số lần lặp lại tối đa trong khung thời gian được chỉ định.
Tập thể dục số 2
- Điều này được lấy từ Hướng dẫn Huấn luyện Thể thao của Quân đội. Tập luyện của họ phù hợp với một kế hoạch đào tạo lớn hơn, được thiết kế để có được cadets đã sẵn sàng cho việc đào tạo cơ bản. Đối với hướng dẫn này, Quân đội bao gồm một cuộc tập trận kéo dài và điều chỉnh, bao gồm chạy và các mạch trọng lượng cơ thể khác.
- Các cuộc tập trận push-up và sit-up được bao gồm với pull-up ở định dạng 15/15/5, có nghĩa là họ có thể thực hiện 15 lần push-up, 15 sit-up, và 5 pull-up.Mạch này tiếp tục cho bốn viên đạn. Tập thể dục được hoàn thành vào mỗi thứ Ba và thứ Năm. Khi quá trình đào tạo tiến triển, sự lặp đi lặp lại trở nên cao hơn. Bạn có thể thêm reps để làm cho nó một định dạng 20/20 / 5.
->
Tập thể dục tập luyện bụng và sức chịu đựng của bạn. Đội huấn luyện viên Hải quân Hoa Kỳ đã tập hợp một bài luyện tập bao gồm cả ngồi-up (mà họ gọi là curl-up) và push-up, với một giao thức khác nhau cho mỗi. Đối với cả hai bài tập, bạn nên nghỉ ngơi 2 phút giữa các bộ trong mỗi tập luyện.
Đối với ngồi xổm, họ khuyên nên làm hai bộ trong bốn tuần đầu. Trong mỗi bộ, bạn thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt, và dừng lại một khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi trong abs của bạn.
Sau bốn tuần đó, tiếp tục thực hiện hai bộ sit-ups nhưng lần này đi cho đến khi bạn không thể ngồi lên nữa. Bạn sẽ nhận được nhiều lần lặp lại rằng trong bốn tuần trước. Họ khuyên bạn nên làm bài tập này không quá hai lần mỗi tuần.
Đọc thêm:
Huấn luyện tập luyện quân sự cơ bản
