Danh sách thực phẩm giúp bạn tăng cân

Khi bạn cần tăng cân, mối quan tâm hàng đầu là vẫn khỏe mạnh. Thật dễ dàng để tăng lượng calo với đồ ngọt, thực phẩm chiên và đồ ăn nhẹ chất béo cao, nhưng bạn sẽ kết thúc đóng gói chất béo không mong muốn và tăng nguy cơ bệnh mãn tính. Trước tiên hãy chắc chắn rằng lượng calo của bạn đến từ thực phẩm bổ dưỡng. Sau đó, tạo ra một chế độ ăn uống cung cấp sự cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo. Các thực phẩm có lượng calo cao nhất trong mỗi nhóm dinh dưỡng vĩ mô - carbs, protein và chất béo - có thể kết hợp với nhau và với các thực phẩm lành mạnh khác để tạo ra các món ăn mang lại gấp đôi và gấp ba lượng calo.

Video của Ngày

Xác định lượng calo để tăng cân

Trước khi bạn có thể lên kế hoạch ăn kiêng và chọn thực phẩm để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn sẽ cần phải xác định ngân sách cho calorie. Một pound tương đương 3, 500 calo, vì vậy nếu bạn tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày - trên cơ thể bạn sử dụng năng lượng - bạn sẽ đạt được 1 pound mỗi tuần. Điều chỉnh lượng calo theo tỷ lệ mà bạn muốn tăng cân. Ngoài ra, đừng quên tăng lượng calorie nếu bạn tăng hoạt động hàng ngày bởi vì chúng sẽ đốt cháy một số lượng calo dư thừa.

Các loại thực phẩm nguyên hạt chứa sợi tự nhiên của ngũ cốc và chứa các carbs phức tạp dưới dạng tinh bột. Các thực phẩm khác, như trái cây khô và khoai tây, cũng là các carbs phức tạp cung cấp tinh bột và chất xơ ngay cả khi chúng không phải là ngũ cốc. Cả hai nhóm đều là nguồn cung cấp calo tốt từ carbs.

Granola giàu chất dinh dưỡng là một trong những lựa chọn hàng đầu cho sự tăng cân bởi vì 1 cốc có 404 calo. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo nâu và lúa mạch ngọc cung cấp 193 đến 222 calo mỗi cốc, trong khi hai lát bánh mì nguyên hạt có 133 calo. Bạn sẽ tăng đáng kể lượng calo bằng bánh bagels lớn; ví dụ như một bagel otrang mì lớn, có 334 calo.

Trái cây khô là những lựa chọn giàu calo với một lượng vitamin rất nhiều. Bạn chỉ cần 1/2 tách nho khô, ngày tháng, anh đào khô, quả việt quất khô hoặc quả lê khô để có được 208 đến 266 calo. Quả khô, sung, đào hoặc việt quất đóng góp khoảng 200 calo.

Các món ăn tinh chế, đặc biệt là đậu, khoai lang và khoai tây nướng, thuộc về thực đơn tăng cân.Bạn có thể đếm từ 200 đến 269 calo từ một chén các loại đậu khác nhau như pinto, thận, đậu đen và đậu garbanzo. Khoai tây Russet khoai tây vừa và khoai lang lớn mỗi người cung cấp khoảng 165 calo.

Danh sách các Protein Cao Calorie

Thịt và các sản phẩm sữa béo có chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol. Không quá 10 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên đến từ các chất béo bão hòa, đề xuất Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2015. Chừng nào bạn ở trong giới hạn của chất béo bão hòa, đừng ngần ngại chọn thịt với tổng chất béo và chất béo các sản phẩm sữa vì chúng có nhiều calo hơn.

Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu, nhưng nó không phải là lượng calo cao như phần lớn thịt. Một phần ba ounces halibut, cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá mòi có khoảng 168 đến 214 calo. Khi mục tiêu của bạn là để thêm cân, một số vết cắt thịt sẽ giúp bạn có được nhanh hơn. Một phần 3-ounce thịt lợn mặt đất có 334 calo. Các lựa chọn khác, chẳng hạn như vai lợn, xương sườn phụ và thịt quay chuck trong khoảng 290 đến 330 calo.

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát cũng là các protein có thể giúp tăng cân. Bạn sẽ nhận được 233 calo từ một cốc sữa chua với trái cây. Một tách sữa nguyên chất cung cấp 149 calo và 1 ounce pho mát cheddar có 114 calo.

Chất béo giàu Calorie Hỗ trợ Tăng cân

Chất béo có gấp đôi calo mỗi gram so với carbs và protein. Chúng cũng khỏe mạnh nếu bạn đáp ứng hầu hết các yêu cầu hàng ngày của bạn với chất béo không bão hòa giảm cholesterol. Danh sách cho nhóm này bao gồm các loại hạt và các hạt giàu chất dinh dưỡng. Hạt Macadamia đang ở mức cao với 201 calo trong một phần phục vụ 1 ounce. Phần cùng của hầu hết các hạt và hạt khác có chứa từ 159 đến 199 calo. Hạt lanh, là một nguồn giàu axit béo omega-3, cung cấp 150 calo mỗi ounce.

Salad dressing có thể thêm một lượng calo hợp lý vì 1 muỗng canh dầu thực vật có 117 calo. Một thìa canh bơ hạt có khoảng 94 calo, vì vậy bạn có thể sử dụng ít nhất gấp đôi số đó trên bánh sandwich để hỗ trợ cho việc tăng cân. Hai nguồn cuối cùng của chất béo lành mạnh là sô-cô-la đen và bơ. Một ounces sô-cô-la đen có 167 calorie, và 1 cốc bơ đã cung cấp 240 calo.

Các Kết hợp và Mẹo Cao calo

Bạn có thể tối đa hoá việc tiêu thụ calorie bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm có lượng calo cao trong bữa ăn, hoặc thậm chí tốt hơn, cho bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Nếu bạn đặt 2 muỗng canh bơ hạt nhân và 1/2 chén giữa bánh lạc nho thì bạn sẽ có một chiếc bánh sandwich 730 calorie. Ba ounce của vú gà có 170 calo, vì vậy nếu bạn làm một bánh sandwich với thịt gà, 2 ounce phô mai và hai lát bánh mì nguyên hạt, bạn có thể lên đến 531 calo trước khi thêm lát bơ và nước rửa.