Làm thế nào để có được một chiếc vách cứng

Trong khi một số người mang trọng lượng của họ trên đùi thịt và nửa dưới lớn hơn, những người khác phải đối mặt với sưng tấy trên cánh tay, ruột và mỡ không mong muốn xung quanh bộ ngực và phần dưới lưỡi. Cùng nhau, những cơ này hình thành phần lớn ngực của bạn. Mặc dù không thể giảm cân chỉ từ một phần của cơ thể, chế độ ăn uống và tim mạch kết hợp với một loạt các bài tập ngực và vai có thể giúp bạn có được ngực đá cứng mà bạn luôn muốn. Để có kết quả tốt nhất, thực hiện các bài tập này hai đến ba lần một tuần, với một ngày nghỉ giữa mỗi lần tập luyện.

Bài tập Đứng> Bước 1

Đứng giữa các thanh nhúng, tay nắm các thanh và lòng bàn tay vào, để bắt đầu ngâm ngực. Lean hướng về phía trước và túm cằm vào ngực, giúp tập trung sự rung động của tập luyện trên cơ ngực và vai.

Gập đầu gối để nâng bàn chân lên khỏi sàn và băng qua mắt cá chân. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ mình xuống sàn nhà, thấp nhất có thể mà không đau. Thắt chặt khuỷu tay của bạn để trở về đầu. Lặp lại 6 đến 10 lần, hoặc cho đến khi bạn không thể làm một sự nhúng nữa.

Bước 2

Đứng bằng đôi bàn chân rộng, đầu gối hơi cong, trong khi giữ một thanh barbell trung bình ở phía trước của bạn để thực hiện các hàng barbell. Bend về phía trước ở eo khoảng 30 độ - như với dips, "phía trước lean" sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu ngực của bạn. Bóp chặt hai vai và uốn cong khuỷu tay để nâng trọng lượng lên ngực. Hạ chậm và lặp lại cho ba bộ tám đến mười.

Bước 3

Đứng thẳng và giữ một quả tạ trên mỗi vai với khuỷu tay cong ở góc 90 độ để thực hiện việc bấm vai. Thở ra và khuỷu tay của bạn để nâng tạ lên đầu. Giữ thẳng lưng, ngực nâng lên khi bạn uốn cong khuỷu tay về góc 90 độ. Lặp lại cho một bộ từ 8 đến 10. Tập thể dục này tác động lên cả hai bộ cơ pec của bạn vì nó giúp xây dựng deltoids của bạn, hoặc các cơ bắp mà thêm số lượng lớn vai của bạn.

Bước 4

Giữ một thanh tạ hoặc hai quả tạ trung bình trong mỗi bàn tay ở phía trước của bạn, tay phải hướng về phía trước, khuỷu tay thẳng để bắt đầu chuông hoặc tạ tạ. Bend khuỷu tay của bạn để mang lại trọng lượng cho xương đòn của bạn. Giữ lưng thẳng, chân rộng vai. Thắt lưng khuỷu của bạn từ từ để giảm cân. Lặp lại cho một bộ tám đến 10. Bạn sẽ đánh bắp tay của bạn với bài tập này cùng với pecs lớn và nhỏ của bạn.

Bước 5

Đứng ở phía trước của một máy cáp với các thanh cáp đặt ở vị trí cao nhất để thực hiện một triceps đẩy xuống. Giữ các đầu của dây thừng hoặc tay nắm trong mỗi bàn tay - bàn tay của bạn nên được mức độ với ngực của bạn, khuỷu tay uốn cong.Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên và thư giãn vai. Thở ra và duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn kéo sợi dây thừng về phía hông. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để trở lại để bắt đầu. Lặp lại cho một bộ từ 8 đến 10. Tập thể dục này tập luyện các cơ triceps, pec cơ bắp và deltoids của bạn.

Bài tập Bench

Bước 1

Nằm trên băng ghế tập thể dục với giá đỡ băng ghế dự bị, mức độ chuông của bạn với mắt, để thực hiện một buổi họp cơ bản. Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà, cầm barbell chỉ rộng hơn vai, với lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài và khớp nối của bạn hướng về phía trần nhà. Nâng thanh barbell và từ từ hạ thấp nó xuống ngực. Hơi thở ra và trả lại barbell để bắt đầu. Lặp lại cho ba bộ từ 8 đến 10, nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút giữa các bộ. Tập thể dục này tạo ra pecs, deltoids và các cơ bắp ở vai.

Bước 2

Giữ thanh barbell và đặt chân của bạn như bạn đã làm cho băng keo, nhưng chỉ giảm thanh 3 đến 5 inch, do đó khuỷu tay của bạn không bị cong xuống đến 90 độ, để thực hiện một phần khóa. Bạn sẽ cảm thấy vết bỏng trong triceps và ngực của bạn, trong cả hai pecs lớn và nhỏ. Thắt chặt khuỷu tay của bạn để nâng thanh. Lặp lại nhiều lần bạn có thể, sử dụng hình thức tốt và kiểm soát chuyển động.

Bước 3

Nằm trên băng ghế dự bị không có băng ghế dự bị để bắt đầu ruồi chuông. Đầu gối của bạn nên uốn cong, chân được trồng như trong bài tập báo chí của bạn. Giữ một quả tạ trung bình ở mỗi bàn tay trên ngực của bạn, khuỷu tay thẳng và lòng bàn tay hướng về nhau. Thở ra và từ từ mở rộng cánh tay của bạn để giảm trọng lượng của bạn về phía sàn ở hai bên. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng - không đau - trong ngực của bạn. Bài tập này làm việc với pecs, pecs và deltoids. Giữ khuỷu tay thẳng và nâng trọng lượng lên trên ngực để trở về đầu. Lặp lại cho ba bộ từ 8 đến 10 reps.

Cardio và Ăn kiêng

Bước 1

Thực hiện ít nhất 150 phút tim mạch vừa phải, bao gồm chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc elliptic mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy quá nhiều hoặc tốn nhiều thời gian để thực hiện các bài tập ngực và tim mạch trong cùng một ngày, hãy làm tim mình trong những ngày "không hoạt động" khi bạn không làm việc ngực.

Bước 2

Ăn ít nhất 60 g protein nạc, bao gồm cá, gà, thịt đỏ nâu, các loại hạt, đậu hay đậu nành, mỗi ngày. Kết hợp protein nạc sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cần thiết cho một ngực rắn chắc.

Hấp ​​thụ 30 đến 35% lượng calo từ protein nạc, 50 đến 55% từ carbohydrate dưới dạng trái cây tươi, rau và ngũ cốc, và phần còn lại trong các chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu, quả bơ và quả hạch. Cơ thể bạn cần một số chất béo, nhưng giới hạn chúng sẽ giúp bạn thấm mỡ thừa từ ngực của bạn.

Những thứ cần thiết

Các thanh nhúng hoặc máy nhúng

Chuôi trung bình

2 chuôi trung bình

• Cáp điện
• Bàn thí nghiệm
• Ghế tập thể dục
• Mẹo
• Nếu nhúng toàn bộ cơ thể của bạn là quá khó, hãy sử dụng một máy nhúng sẽ cho phép bạn nhúng trong khi chỉ hỗ trợ một phần cân nặng của bạn.Sử dụng trọng lượng thách thức bạn. Bạn sẽ có thể hoàn thành thiết lập của bạn với hình thức tốt, nhưng bạn không nên có thể làm nhiều hơn nữa reps sau khi thiết lập của bạn.
• Cảnh báo

Sử dụng một người chú ý cho các bài tập nhúng và băng ghế dự bị có thể giúp bạn tránh bị thương ở phòng tập thể dục. Khởi động trước khi luyện tập với 5-10 phút đi bộ nhanh, chạy bộ và đu dây tay để tránh chấn thương cơ ở ngực và vai. Làm mát bằng 5 phút tập trung vào cơ sau, ngực và vai. Cân nhắc liên hệ với chuyên viên chăm sóc sức khoẻ trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn đã bị thương tích ở lưng, vai, cánh tay hoặc ngực trong quá khứ.