Bowflex Tập luyện 20 phút cho phụ nữ

Tập thể dục Bowflex 20 phút cho phụ nữ sẽ giúp bạn trở nên vừa vặn và có hình dạng. Thực hiện tập luyện ba lần một tuần và chỉ có một bộ 14 lần lặp lại cho mỗi lần tập thể dục, ngoại trừ các chấn thương bụng; thực hiện một bộ 30 lần lặp lại.

Video trong ngày

Máy ép Bench

Đặt bạn quay lưng lại trên băng ghế và nắm tay cầm. Giữ góc 90 độ giữa cánh tay trên và thân mình trong suốt bài tập này. Đẩy mạnh, thở ra và đưa tay gần sát trên ngực. Giữ cho một trong số và vắt ngực của bạn. Sau đó, dần dần trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào.

Ghế ngồi

Ngồi trên băng ghế dự bị trước cung và nắm cả hai tay cầm. Giữ thẳng lưng, đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn trong suốt bài tập này. Kéo tay nắm lại và mang chúng bên cạnh ngực. Mang đôi vai của bạn với nhau và bóp chặt chúng lại với nhau ở đầu của phong trào khi bạn thở ra. Duy trì góc 90 độ giữa thân và cánh tay. Sau khi giữ một lần, từ từ trở về vị trí bắt đầu và hít vào.

Thường xuyên Biceps Curls

Đứng trước cung. Giữ một uốn cong nhẹ trong đầu gối của bạn, bụng của bạn chặt chẽ và ngực nâng lên trong suốt tập thể dục. Nắm lấy cả hai tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên. Quẹt tay bạn về phía vai và bóp bắp tay. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và cổ tay của bạn thẳng. Thở ra ở đầu của phong trào và giữ cho một số. Chậm trở lại vị trí bắt đầu và hít vào.

Ghế ngồi nâng lên

Ngồi trên ghế trượt đối mặt với cung và buộc dây đai băng buộc quanh eo của bạn. Đặt các ngón chân của bạn vào phần đáy của cung để chân của bạn song song với sàn. Duy trì một chút uốn cong ở đầu gối của bạn và giữ cho ngực của bạn ra ngoài. Đẩy mạnh các ngón chân của bạn để lùi lại. Thở ra và bóp cơ bắp của bạn ở đầu của phong trào. Giữ một lần, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu khi hít.

Nhấn Sean Shoulder Nhấn

Ngồi thẳng lưng lên lưng sau cung. Với lưng thẳng và bàn chân phẳng trên mặt đất, nắm bắt cả hai tay cầm và tạo thành một góc 90 độ trong cánh tay, các cẳng tay hướng lên trên. Đẩy thẳng lên, thẳng tay của bạn mà không cần khóa ở khuỷu tay. Đừng tạo vòm ở lưng dưới của bạn. Thở ra ở đầu của phong trào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào.

Lying Triceps Extensions

Đặt phẳng bằng lưng của bạn trên băng ghế, đầu bằng cung. Giữ đầu gối cong và chân phẳng trên sàn. Nắm cả hai tay cầm với bàn tay hướng lên trên. Với khuỷu tay của bạn gần bên của bạn, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và thở ra. Bóp triceps ở đầu của phong trào và giữ cho một số.Trở lại vị trí bắt đầu từ từ khi hít phải. Giữ thẳng cổ tay và đừng cử động cánh tay hoặc vai trên.

Máy ép chân và bánh nghiền

Ngồi trên ghế trượt và đeo dây đai băng buộc quanh eo của bạn. Đặt bàn chân của bạn ở phần dưới của cung và mở rộng chân trong khi thở ra. Trở lại vị trí bắt đầu khi hít phải. Bây giờ, ngồi trên băng ghế dự bị với nó trong một vị trí suy giảm. Nắm bắt cả hai tay cầm trong một hình dạng chéo trên vai. Bóp bụng của bạn, thở ra và nâng vai của bạn 4 đến 6 inch ra khỏi băng ghế dự bị. Giữ tư thế cổ bình thường. Trở lại vị trí bắt đầu và hít vào.