Đó là sự thật: Carbs có thể giúp chữa lành nội tiết tố của bạn

Chế độ ăn kiêng đến và đi, nhưng có một ý tưởng dường như không đổi: nhận thức rằng carbs là xấu. Trên thực tế, hãy mở một tạp chí, xem bộ phim hài lãng mạn yêu thích của bạn hoặc đi bộ vào bất kỳ phòng tập thể dục nào, và rất có khả năng bạn sẽ nội tâm hóa một số loại thông điệp liên quan đến carbs và cân nặng. Nhiều khả năng hơn là không, nó sẽ khiến bạn đoán lần thứ hai đêm qua empañadas.không quan trọng bạn thích chúng đến mức nào Nhưng đây là điều, nó không nên. Thật vậy, quá nhiều bất cứ điều gì không bao giờ là một ý tưởng tuyệt vời khi cảm thấy tốt nhất của bạn (và quá tải carbs cũng không ngoại lệ), nhưng tinh bột, giống như protein, và chất béo, là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Vậy tại sao nỗi sợ hãi lại đến?

Trong khi thực hiện một số nghiên cứu cho một câu chuyện liên quan đến sức khỏe, tôi đã tìm thấy rất nhiều bài báo (được viết bởi các chuyên gia nữ hàng đầu trong ngành) kiểm tra mối quan hệ giữa carbohydrate và sức khỏe phụ nữ. Sự đồng thuận: Chế độ ăn kiêng low-carb có thể có một số hậu quả ít hơn, đặc biệt là khi nói đến thời kỳ và hormone của chúng ta. Tuy nhiên, khi tôi tìm hiểu thêm thông tin, tôi trở nên hơi bối rối. Một nghiên cứu nhỏ đã được thực hiện để xem chế độ ăn kiêng low-carb ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản của chúng ta như thế nào, trong khi rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để xem những chế độ ăn kiêng này sẽ giúp chúng ta giảm cân như thế nào. Háo hức tìm hiểu thêm, tôi đã tìm đến Lara Briden, ND, người chuyên về sức khỏe phụ nữ (bởi vì chúng ta không phải là những người đàn ông nhỏ bé) và có hơn 20 năm kinh nghiệm và khách hàng dưới vành đai của cô.

Hiếu kỳ? Hãy đọc để tìm hiểu làm thế nào carbs có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hormone của chúng ta.

huyền thoại: carbs là "xấu"

Khi nói đến việc duy trì một cách tiếp cận bền vững, lành mạnh và hạnh phúc khi ăn, việc dán nhãn các nhóm thực phẩm cụ thể theo kiểu tất cả hoặc không có gì (nghĩa là "tốt" so với "xấu") có khả năng dẫn đến một mối quan hệ bực bội và khó hiểu với thức ăn. Xét cho cùng, không có thực phẩm nào là "tốt" và không có thực phẩm nào là "xấu" chỉ là thực phẩm. Và trong khi Briden chỉ ra một chế độ ăn sạch, chưa qua chế biến và chống viêm là rất quan trọng, thì có lẽ cũng tốt cho sức khỏe khi thưởng thức bữa ăn với bạn bè. Vì vậy, những gì đối phó với nỗi ám ảnh của thế giới chế độ ăn uống với carbs?

Theo Briden, chắc chắn nên tránh đường đường nhưng không hoàn toàn là carbs.

Trong cuốn sách của cô ấy, Hướng dẫn sửa chữa thời gian, phiên bản thứ hai (10 đô la), Briden đưa ra quan điểm rằng trong khi đường là carb, nó không có tác dụng sinh lý đối với cơ thể như các loại tinh bột có tinh bột khác Một sự khác biệt quan trọng vì carbohydrate phức tạp rất quan trọng đối với cân bằng nội môi lành mạnh, nơi có liên quan đến nội tiết tố điều này trong một phút.) Trong khi đường có nhiều fructose (gây viêm), các dạng carbohydrate toàn thực phẩm có nhiều glucose hơn fructose, sẽ có tác động giảm suy nhược đối với nồng độ insulin.

Nói tóm lại, miễn là bạn không làm quá sức, carbs có thể (và nên) là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Một lưu ý nhanh về trái cây: Theo Briden, "Một lượng nhỏ fructose sẽ không gây viêm hoặc kháng insulin mà thay vào đó giúp cải thiện độ nhạy và sức khỏe của insulin. Một lượng nhỏ fructose dưới 25 gram mỗi ngày, đó là về những gì bạn nhận được từ ba phần toàn trái cây. Nói cách khác, xin đừng sợ trái cây như với hầu hết mọi thứ, điều đó tốt cho sức khỏe.

Các trường hợp cho carbs

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen hiện đang rất thịnh hành, nhưng chúng có thể không có ích cho phụ nữ về lâu dài. Briden giải thích cho tôi rằng carbohydrate phức tạp có nhiều lợi ích tích cực cho phụ nữ, đặc biệt là khi nói đến hormone và sức khỏe thời kỳ. Ngoài việc là một nguồn năng lượng thiết yếu, chúng còn hỗ trợ chức năng miễn dịch, sức khỏe tuyến giáp, hệ thần kinh (ngăn ngừa sự tăng đột biến của cortisol) và chứa chất xơ hòa tan quan trọng, "nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất khỏe mạnh và giải độc estrogen."

Và mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb từ lâu đã được ca ngợi là giải pháp tối ưu để giảm cân, Briden mang đến một viễn cảnh tươi mới với tâm trí của phụ nữ:"Nếu bạn thực hiện chế độ ăn low-carb trong thời gian dài, bạn có thể gặp vấn đề. Chế độ ăn low-carb có thể làm tăng cortisol, làm chậm tuyến giáp và gây mất ngủ, táo bón và rụng tóc. Chế độ ăn low-carb cũng có thể khiến bạn mất dần thời gian vì phụ nữ cần carbohydrate để rụng trứng."

Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể cần nhiều carbohydrate hơn những người khác để duy trì hormone khỏe mạnh. Khi tôi hỏi Briden làm thế nào một người nào đó biết họ cần nhiều hơn hoặc ít hơn khi ăn, cô ấy nói với tôi về thời kỳ của chúng tôi và sức khỏe của tóc là cách tốt nhất để đánh giá: "Nếu một trong những khách hàng của tôi thử chế độ ăn kiêng low-carb và mốc ba tháng đã mất đi thời kỳ của họ và rụng nhiều tóc hơn bình thường, đó là dấu hiệu họ có thể cần nhiều carbs hơn."

Và Briden không phải là người duy nhất cố gắng truyền đạt dòng suy nghĩ này. Trong bài đăng của mình "Carb không phải là một từ bốn chữ cái", Robyn Coale, RD, NP, đưa ra một trường hợp tương tự đối với carbs, giải thích rằng việc hạn chế carbohydrate về cơ bản gây căng thẳng cho cơ thể, từ đó làm tăng cortisol. Và nếu bạn tập thể dục, điều quan trọng hơn hết là đảm bảo bạn nhận được một lượng vừa đủ (vì, năng lượng).

"Kết hợp chế độ ăn kiêng low-carb với giấc ngủ không đủ, công việc căng thẳng và có thể tập thể dục quá nhiều, và bạn sẽ thấy mình trong một bữa tiệc nội tiết tố," Coale nói trong bài viết của mình.

Là một số carbs tốt hơn so với những người khác?

Như đã đề cập trước đó, không có thứ gọi là carb xấu cả cupcakes và gạo nâu giữ mục đích hạnh phúc, lành mạnh trong cuộc sống này. Tuy nhiên, Briden có một số khuyến nghị liên quan đến carbs và sức khỏe hormone. Đầu tiên và quan trọng nhất, có thể là một ý tưởng tốt để tránh gluten (còn gọi là lúa mì) vì giống như đường, nó có tác dụng gây viêm trong cơ thể chúng ta. Thay vào đó, cô khuyên nên kết hợp sạch, toàn bộ các dạng carbs phức tạp, mà cô gọi là "carbs nhẹ nhàng" vì chúng chống viêm:

• Cơm
• Yến mạch
• Khoai tây
• Khoai lang
• Mì ống không gluten
• Toàn bộ trái cây
• Lúa mì nguyên chất, đánh vần, lúa mạch đen hoặc bánh mì bột chua (nếu bạn có thể dung nạp gluten)

Kích thước và thời gian

Để giữ mức hoóc môn trong kiểm tra, kết hợp carbs vào những thời điểm nhất định trong ngày và với số lượng nhất định có thể là chìa khóa. Briden chỉ ra rằng chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ thường bổ sung tới 400 gram carbohydrate mỗi ngày, quá cao, cô nói. Thay vào đó, phạm vi tối ưu sẽ đạt "điểm ngọt" ở đâu đó trong khoảng từ 150 gram đến 200 gram (tất nhiên, điều này có thể dao động dựa trên nhu cầu và lối sống cá nhân.) Nói về thực phẩm, lượng carbs lành mạnh trong một ngày có thể trông giống như hai khoai tây, hai miếng trái cây và một khẩu phần nhỏ gạo kết hợp với chất béo, protein và rau lành mạnh trong suốt cả ngày.

Briden cũng lưu ý sự liên quan của thời gian: "Tôi nghĩ rằng điều quan trọng là giữ cho bữa sáng có lượng carbohydrate thấp hơn, vì nó kéo dài vào ban đêm nhanh chóng và sẽ giúp giảm mức insulin vào đầu ngày của bạn. Tuy nhiên, vì carbohydrate rất cần thiết cho năng lượng và có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, Tôi đề nghị họ sau đó trong ngày với bữa trưa và đặc biệt là vào buổi tối với bữa tối. "Thực tế, cô nói rằng họ có thể là mấu chốt cho cảm giác no và một giấc ngủ ngon.

Thực đơn:

Mặc dù có những lựa chọn và sự kết hợp vô tận khi nói đến sự cân bằng carbohydrate lành mạnh trong suốt cả ngày của bạn, đây là một ví dụ về thực đơn hàng ngày mà Briden sẽ tự ăn và sẽ giới thiệu cho khách hàng của mình để sửa chữa thời gian và hormone:

Bữa ăn sáng: Trứng, bơ và khoai tây nấu chín trong bơ kết hợp với cà phê đen không đường, hoặc cà phê với nước cốt dừa hoặc sữa đầy đủ chất béo.

Bữa trưa: Một món salad lớn màu xanh lá cây với củ cải đường, phô mai dê, cá hồi hun khói và dầu ô liu. Ở bên cạnh, bạn có thể thử bánh quy giòn không có gluten và phô mai dê, hai hình vuông của sô cô la đen 85% và nước lấp lánh.

Bữa tối: Nước sốt thịt bolognese và mì ống không gluten, đậu xanh với bơ hữu cơ, một ly rượu vang đỏ nhỏ và cam quýt.

Như chỉ là thực phẩm cho suy nghĩ, đây không phải là một đơn thuốc. Cuối cùng, tùy thuộc vào bạn để làm những gì có ý nghĩa cho cơ thể của bạn và ăn những thứ giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Ngoài ra, nếu bạn mất thời gian hoặc trải qua bất kỳ thay đổi lớn nào khác về sức khỏe, bạn luôn nên gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.