5 bài tập luyện của K ấm

Động tác này làm săn chắc gân kheo, đùi trong, chiến lợi phẩm, lõi và vai của bạn.

Bắt đầu với hai chân rộng hơn vai rộng và bàn chân chỉ một góc 45 độ. Giữ một cái chuông ấm bằng một tay trước cơ thể của bạn.

Hạ người xuống và đẩy chiến lợi phẩm của bạn trở lại, sau đó vung chuông ấm giữa hai chân.

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho cột sống của bạn trung tính và tham gia vào lõi của bạn khi bạn duỗi thẳng chân, đẩy hông về phía trước khi bạn vung chuông ấm trước cơ thể. Đổi tay ở phía trên.

Hoàn thành 20 reps, 10 reps với mỗi tay.

Sumo Squat để nhấn

Sử dụng bài tập tạ tay này để làm săn chắc vai, đùi, bắp chân và chiến lợi phẩm của bạn.

Bắt đầu đứng ở vị trí tương tự như động tác trước đó và giữ hai bên của ấm đun nước bằng cả hai tay. Hạ xuống thành một squat sâu. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn phải đối mặt ra ngoài.

Khi bạn đứng, nhấn nút chuông trên đầu, mở rộng cánh tay và nâng gót chân lên khỏi mặt đất.

Hạ người xuống thành một squat sâu và lặp lại. Hoàn thành 15 đại diện.

Single-Arm Clean

Điêu khắc chiến lợi phẩm, vai và cơ tam đầu của bạn.

Bắt đầu với bàn chân của bạn hơi rộng hơn so với chiều rộng vai. Giữ chuông ấm bằng một tay. Mang chiến lợi phẩm của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp chuông ấm ở giữa hai chân của bạn.

Tham gia chiến lợi phẩm của bạn để duỗi thẳng chân và kéo chuông ấm lên đến vai với khuỷu tay được thắt bởi vòng eo của bạn. Mở rộng đầu chuông.

Mang nó trở xuống bên cạnh của bạn, và thấp hơn giữa hai chân của bạn. Hoàn thành 10 reps mỗi bên.

Tam giác chuông

Hãy thử điều này để làm săn chắc vai, cánh tay, vòng eo và cơ bụng.

Đứng hai chân rộng hơn vai rộng, với chân phải hướng về phía trước và chân trái hướng sang một bên.

Với cái chuông ấm trong tay phải của bạn mở rộng trên đầu của bạn, giữ hai bên cơ thể của bạn lâu khi bạn nghiêng thân, mở rộng cánh tay trái về phía trái đất.

Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho cánh tay phải mở rộng. Hoàn thành 10 reps mỗi bên.

Single-Leg Deadlift

Tăng cường chiến lợi phẩm, quads và core của bạn.

Bắt đầu đứng với trọng lượng của bạn chuyển sang chân trái của bạn và giữ một cái chuông ấm trong tay phải của bạn ở phía trước hông của bạn.

Xoay người về phía trước ở hông, và giữ lưng trung tính khi bạn hạ ngực xuống và nâng chân phải ra sau bạn.

Tham gia vào cốt lõi của bạn để duy trì sự cân bằng. Từ từ quay trở lại để bắt đầu. Hoàn thành 12 reps mỗi bên.

Làm việc sẽ vui hơn nhiều khi bạn có một nhóm bạn bên cạnh! Hãy đến với Tour du lịch Tone It Up 15 thành phố đầu tiên của chúng tôi và làm việc với hàng ngàn #TIUgirls! Đó là lễ hội thể dục tuyệt đỉnh với những thanh bện, ùn tắc của DJ Madds, tập luyện với CorePower Yoga, Jillian Michaels và rosé (tất nhiên). Tìm một địa điểm gần bạn ở đây.