Bạn muốn ăn chay? Bạn cần đọc cái này trước

Ăn chay có thể khá khó hiểu. Tất nhiên, tất cả chúng ta đều biết rằng chế độ ăn thuần chay là không có thực phẩm và nguyên liệu có nguồn gốc động vật, nhưng làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất bạn cần? Chắc chắn, bạn có thể bật một viên thuốc, nhưng luôn luôn là một ý tưởng tốt để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể từ thực phẩm của bạn, không chỉ cho sức khỏe của chính bạn mà còn cho sức khỏe của số dư ngân hàng của bạn.

Và sau đó là nhu cầu kết hợp protein. Nếu bạn đang trở thành một người thuần chay khỏe mạnh, bạn cần kết hợp các nguồn protein khác nhau, vì không giống như thịt, nhiều protein thuần chay không có đầy đủ các axit amin. Chúng cần thiết cho sự tổng hợp cơ bắp trong cơ thể (một số axit amin cũng giúp tăng cường tâm trạng và giảm căng thẳng, vì vậy chúng khá quan trọng). Chúng tôi đã kêu gọi Rhiannon Lambert, một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của Harley Street, tiết lộ tất cả các thông tin cơ bản bạn cần biết trước khi thực hiện chế độ ăn thuần chay (hoặc nếu bạn đã ăn chay, để đảm bảo bạn ăn tốt nhất có thể).

Tiếp tục di chuyển để được hướng dẫn của Lambert về chế độ ăn thuần chay lành mạnh.

Lấy đúng chất dinh dưỡng

Để đảm bảo họ đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, người ăn chay nên đảm bảo rằng mỗi bữa ăn có chứa protein, carbohydrate, rau và chất béo lành mạnh. (Đây phải là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nhưng đối với người ăn chay, nó đặc biệt quan trọng.)

Những người ăn chay theo chế độ ăn uống có kế hoạch kém cũng đặc biệt có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vitamin D, omega-3 chuỗi dài, iốt, sắt, canxi và kẽm. Không nhận đủ các chất dinh dưỡng này là mối quan tâm của tất cả mọi người, nhưng những điều này có thể gây ra rủi ro đặc biệt cho những người có yêu cầu gia tăng, chẳng hạn như trẻ em.

Một cách để giảm thiểu khả năng thiếu hụt là hạn chế lượng thực phẩm thuần chay chế biến mà bạn tiêu thụ và thay vào đó là lựa chọn thực phẩm giàu thực vật giàu dinh dưỡng. Thực phẩm tăng cường, đặc biệt là những thực phẩm giàu canxi, vitamin D và vitamin B12, cũng nên xuất hiện hàng ngày. Để tăng cường sự hấp thụ sắt và kẽm, hãy thử thực phẩm lên men hoặc mọc mầm. Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt bao gồm toàn bộ thực phẩm giàu dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường có thể giúp cung cấp mức độ dinh dưỡng đầy đủ.

Vậy tại sao nó lại tệ đến mức thiếu các chất dinh dưỡng này? Đây là mức thấp:

Vitamin B12: Đây là một loại vitamin tan trong nước liên quan đến chức năng của mọi tế bào trong cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng trong việc hình thành máu và chức năng của não. Vì B12 rất quan trọng đối với sự sống, cho đến nay, đây là chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà những người ăn thực vật phải quan tâm. Ở người ăn chay, thiếu B12 là rất phổ biến, với các nghiên cứu cho thấy có tới 92% người ăn chay bị thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này.

Vitamin D: Loại vitamin D chúng ta nhận được từ mặt trời không phải lúc nào cũng đủ, đặc biệt là ở các nước lạnh hơn như Vương quốc Anh. Vấn đề này rõ ràng đến mức hiện nay mọi người đều khuyến nghị bổ sung vitamin D trong những tháng mùa đông. Với các nghiên cứu cho thấy người ăn chay có khả năng bị thiếu hụt tới 74% so với người ăn thịt, nên thay thế sữa tăng cường.

Omega-3Các loại thực phẩm có liên quan, đặc biệt là những loại có nhiều axit alpha-linolenic, có thể giúp cơ thể sản xuất các omega-3 chuỗi dài hơn như axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic. Thực phẩm thuần chay giàu omega-3 bao gồm chia, cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Một lượng hàng ngày từ 200 đến 300 miligam EPA và DHA từ một chất bổ sung dầu tảo là một biện pháp phòng ngừa thay thế chống lại sự thiếu hụt omega-3.

Bàn là: Mặc dù chế độ ăn nhiều lá xanh đậm, không có vitamin C, rất ít chất sắt được hấp thụ và sẽ không thu được lợi ích gì. Ngoài ra, loại sắt trong các nguồn gốc thực vật có chứa sắt không chứa hem, rất khó hấp thụ. Với quá nhiều chất sắt gây ra các biến chứng nghiêm trọng cho sức khỏe, việc bổ sung sắt chỉ nên được xem xét khi có sự thiếu hụt được ghi nhận.

Nếu những thiếu sót tiềm năng này đủ để xem xét một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật một bước quá xa, thì thứ Hai không có thịt là một cách tuyệt vời để nhúng ngón chân vào nước.

Thực phẩm thuần chay cần có trong nhà bếp của bạn

Đậu phụ và tempeh: Các chất thay thế giàu protein đa năng cho thịt, cá, thịt gia cầm và trứng.

Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng.

Các loại hạt và bơ hạt: Hầu hết các loại hạt là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E tốt với hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ trăn là những loại dinh dưỡng nhất.

Hạt giống: Cây gai dầu, hạt chia và hạt lanh cũng là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3.

Sữa và sữa chua bổ sung canxi: Để đạt được mức canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn, hãy lựa chọn các loại tăng cường với vitamin B12 và D.

Rong: Tảo xoắn và chlorella là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh không có nguồn gốc từ động vật, chúng có thêm tiền thưởng chứa axit docosahexaenoic, axit béo omega-3 hoạt động mạnh nhất.

Các loại ngũ cốc: Đánh vần, rau dền và quinoa (về mặt kỹ thuật là một loại hạt) đều là những nguồn tuyệt vời của các loại carbs phức tạp, chất xơ, sắt, vitamin B và đặc biệt giàu protein.

Thực phẩm lên men và lên men: Tempeh, miso, dưa cải bắp và kim chi đều chứa men vi sinh và vitamin K2.

Hoa quả và rau: Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và bok choy đặc biệt giàu chất sắt, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Một kế hoạch bữa ăn thuần chay một ngày hoàn hảo

Bữa ăn sáng: Cháo với bột protein thuần chay trong sữa hạnh nhân tăng cường với bơ hạt hạnh nhân và một nắm quả mâm xôi.

Bữa trưa: Quinoa falafel trên một chiếc giường rau bina, ớt và lựu đứng đầu với hạt lanh và hạt.

Snack: Bánh gạo nâu với hummus.

Bữa tối: Một món xào châu Á với hàng tấn rau và bok choy, hoàn thành với một ít đậu phụ nướng.

Tráng miệng: Sữa chua dừa tăng cường với quả việt quất đứng đầu với các loại hạt nghiền và một số ngòi cacao.

Kết hợp protein: Sự cần thiết phải biết

Protein động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng thích hợp để chúng ta hoạt động tối ưu. Protein, tất nhiên, rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ và xương mà còn đối với cấu trúc tế bào của chúng ta, thậm chí ảnh hưởng đến da và tóc. Với khoảng 20% cơ thể con người được tạo thành từ protein và vì cơ thể chúng ta không lưu trữ protein, điều quan trọng là có được một lượng đầy đủ từ chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Rất may, có rất nhiều thực phẩm ngon, giàu protein để xem xét bao gồm đậu phụ, đậu lăng, quinoa, cây gai dầu, hạt chia và đậu.

Điều cũng quan trọng là thay đổi nguồn protein của bạn trong suốt cả ngày, vì mỗi loại cung cấp các axit amin, vitamin và khoáng chất khác nhau, tất cả đều quan trọng duy nhất cho sức khỏe của bạn. Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin khác nhau mà bạn cần, bạn có thể kết hợp các nguồn protein khác nhau.

Protein có hồ sơ axit amin hoàn chỉnh:

Quinoa

Đậu nành

Kiều mạch

Cây gai dầu

Sự kết hợp của Protein cho một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh:

Cà ri đậu lăng và gạo nâu

Bơ đậu phộng và bánh mì lúa mạch đen

Hummus và bánh quy hạt

Đặt trước cuốn sách của Lambert, Nuôi dưỡng lại: Hướng dẫn dứt khoát về dinh dưỡng tối ưu (£ 18), cho các mẹo ăn uống lành mạnh hơn (ra ngày 28 tháng 12).