7 cách để tránh SAD mùa đông này

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một dạng trầm cảm xảy ra trong những tháng mùa đông. Các triệu chứng giống như trầm cảm cổ điển, sự khác biệt duy nhất là nó xảy ra theo mô hình theo mùa. SAD là phổ biến ở Anh và các quốc gia phía bắc của đường xích đạo. Điển hình là các triệu chứng phát triển khi giờ ban ngày bắt đầu rút ngắn vào tháng 9; các triệu chứng có xu hướng đạt đến đỉnh điểm trong các tháng mùa đông, tháng 12, tháng 1 và tháng 2. Sau đó, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng bắt đầu giảm khi mùa xuân bắt đầu và giờ ban ngày bắt đầu tăng.

Tiếp tục cuộn về các triệu chứng và các bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa SAD.

Các triệu chứng

Các triệu chứng của SAD giống như các triệu chứng xảy ra trong trầm cảm bao gồm;

• Tâm trạng thấp kéo dài
• Nỗi buồn
• Cáu gắt
• Vấn đề với giấc ngủ; khó ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc ngủ quá nhiều
• Mức năng lượng thấp
• Thay đổi khẩu vị; nó có thể được giảm hoặc tăng mà thường thấy hơn với SAD
• Mất niềm vui trong các hoạt động trước đây bạn rất thích
• Vô vọng
• Cách ly xã hội
• Khó tập trung
• Giảm ham muốn

Các triệu chứng phổ biến hơn với SAD so với trầm cảm bình thường là;

• Khó thức dậy vào buổi sáng
• Thèm đồ ăn ngọt và carbs
• Tăng cân
• Mệt mỏi
• Năng lượng thấp

Nguyên nhân SAD là gì?

Nguyên nhân chính xác không hoàn toàn rõ ràng, tuy nhiên, lý thuyết được chấp nhận rộng rãi nhất cho thấy SAD là do mức độ ánh sáng mặt trời giảm trong những tháng mùa thu và mùa đông, có ảnh hưởng đến não dẫn đến các triệu chứng trầm cảm.

Mức độ ánh sáng mặt trời giảm ảnh hưởng đến cách một phần của bộ não, được gọi là vùng dưới đồi, hoạt động. Vùng dưới đồi có nhiều chức năng quan trọng; một trong những chức năng đó liên quan đến việc liên kết với hệ thống thần kinh với hệ thống nội tiết chịu trách nhiệm sản xuất hormone.

Trong trường hợp SAD, não tạo ra mức độ tăng melatonin, đó là hormone kiểm soát chu kỳ ngủ và thức của chúng ta. Đó là mức độ melatonin tăng lên dẫn đến mệt mỏi và mệt mỏi là những triệu chứng chính của SAD.

Đồng thời, mức độ ánh sáng mặt trời giảm làm giảm sản xuất serotonin trong não. Serotonin là một hormone ảnh hưởng đến tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ của chúng ta. Đó là mức độ serotonin thấp trong não dẫn đến các triệu chứng sinh học của bệnh trầm cảm cổ điển, như ngủ kém, thay đổi khẩu vị, tâm trạng thấp, buồn bã và thờ ơ.

Vùng dưới đồi cũng điều khiển đồng hồ bên trong cơ thể của chúng ta được gọi là nhịp sinh học. Cơ thể cần ánh sáng mặt trời để giúp điều chỉnh thời gian của các chức năng trao đổi chất diễn ra trong cơ thể trong khoảng thời gian 24 giờ. Trong một số trường hợp, mức độ ánh sáng mặt trời giảm trong những tháng mùa đông có thể phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và do đó, các triệu chứng của SAD có thể phát triển.

Tìm sự giúp đỡ

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào của SAD và trầm cảm, điều cần thiết là gặp bác sĩ để được đánh giá đầy đủ.

Tin tốt là các triệu chứng có thể điều trị được và thường nhận ra các triệu chứng và tìm kiếm sự giúp đỡ là những bước khó nhất nhưng quan trọng nhất để nhận được sự chăm sóc và hỗ trợ y tế mà bạn cần để giải quyết vấn đề.

Điều trị

Viện Sức khỏe và Chăm sóc Sức khỏe Xuất sắc Quốc gia khuyên rằng SAD nên được điều trị giống như các dạng trầm cảm khác. Một cách tiếp cận kép của phương pháp điều trị tâm lý, như liệu pháp hành vi nhận thức và thuốc chống trầm cảm thường rất hiệu quả.

Liệu pháp tâm lý

Các liệu pháp nói chuyện, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức bao gồm phản ánh về cách suy nghĩ nhất định dẫn đến hành vi và giúp bạn phát triển các chiến lược để giúp quản lý suy nghĩ và cảm giác của bạn trong một số tình huống.

Thuốc

Loại thuốc chống trầm cảm được ưa thích là một nhóm thuốc được gọi là SSRI (còn gọi là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc). Những loại thuốc này sẽ làm tăng mức độ serotonin trong não giúp nâng cao tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Thay đổi lối sống

Mặc dù thường bị lãng quên, những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể mang lại kết quả đáng kể, đặc biệt là trong điều trị và phòng ngừa SAD trong thời gian dài.

Các bước đơn giản bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện các triệu chứng của mình bao gồm:

1. Cố gắng để có được càng nhiều ánh sáng mặt trời trong ngày càng tốt. Đi bộ đến và đi làm, và đảm bảo bạn rời khỏi văn phòng vào giờ ăn trưa thay vì ăn tại bàn làm việc có thể giúp tăng giờ nắng của bạn.

2. Tập thể dục giải phóng endorphin tự nhiên. Điều này mang lại một độ cao tự nhiên trong tâm trạng, do đó tại sao tập thể dục là một lựa chọn lối sống có lợi được công nhận ở bệnh nhân trầm cảm. Lựa chọn tập thể dục bên ngoài cũng sẽ tối ưu hóa tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của bạn.

3. Cố gắng ngồi gần cửa sổ và trong phòng có ánh sáng tốt đặc biệt là khi làm việc vào ban ngày.

Những cải thiện lối sống chung khác bao gồm:

• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
• Giảm stress
• Kỹ thuật thư giãn
• Chánh niệm

Liệu pháp ánh sáng

Mặc dù nghe có vẻ quá đơn giản đối với một giải pháp, nhưng những người mắc chứng SAD báo cáo rằng sử dụng một loại nguồn sáng đặc biệt, được gọi là hộp đèn, có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của họ.

Giả thuyết cho rằng ánh sáng nhân tạo do hộp đèn thay thế cho mức độ giảm của ánh sáng mặt trời mà chúng ta tiếp xúc trong những tháng mùa đông tối tăm. Các hộp đèn được làm theo nhiều kiểu dáng khác nhau có thể dễ dàng tích hợp vào môi trường nhà bạn. Đồng hồ báo thức kích thích bình minh, dần dần thắp sáng phòng ngủ của bạn khi bạn thức dậy, cũng có thể hữu ích, đặc biệt là ở những người thấy thức dậy trong bóng tối một cuộc đấu tranh.

Mục đích chính của hộp đèn là phát ra ánh sáng rất chói. Tuy nhiên, ánh sáng vẫn sáng, ánh sáng vẫn an toàn vì có các bộ lọc đặc biệt tích hợp để loại bỏ bức xạ UV có hại, do đó không có nguy cơ tiềm ẩn cho da hoặc mắt.

Thật không may, liệu pháp ánh sáng không có sẵn trên NHS. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi đầu tư vào hộp đèn để đảm bảo rằng không có tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào có nghĩa là việc tiếp xúc với nguồn sáng sẽ không phù hợp với bạn.

Tóm lược

• SAD là một dạng trầm cảm, theo mùa; xảy ra vào mùa thu và mùa đông và giải quyết vào mùa xuân và mùa hè.
• Nó có chung các triệu chứng trầm cảm cổ điển, nhưng mệt mỏi, khó thức dậy, thèm đồ ăn ngọt và tinh bột và tăng cân là những đặc điểm phổ biến chủ yếu được thấy trong SAD.
• Nguyên nhân cơ bản chưa được biết, nhưng nó được cho là do tác động của việc giảm mức độ ánh sáng mặt trời lên não làm tăng mức độ melatonin và giảm mức độ serotonin.
• SAD được điều trị theo cách tương tự như các dạng trầm cảm khác; với thuốc chống trầm cảm và liệu pháp nói chuyện.
• Liệu pháp hộp đèn cũng có lợi, đặc biệt khi kết hợp với các điều chỉnh lối sống khác.
• Thăm bác sĩ của bạn để đánh giá kỹ lưỡng và để bắt đầu điều trị thích hợp nhất cho bạn.

Truy cập trang web Dr.Jane Leonard, tại đây và theo dõi cô ấy trên Twitter @_drjane.

Mở hình ảnh: @isabellath