Lập trình lại cơ thể của bạn để chống lại cơn đói cho tốt

Tôi có thể nói một cách cụ thể rằng việc chuyển sang chế độ ăn giàu protein có tác động rất tích cực đến thành phần cơ thể của tôi.Tôi đã bắt đầu đếm lại lượng calo của mình vào tháng 11 (vâng, tôi đếm các macro của mình khá nghiêm ngặt bằng ứng dụng Fitoc nền Macros. Các chất dinh dưỡng là chất béo, protein và carbohydrate trong thực phẩm của tôi). Bây giờ tôi biết rằng không phải ai cũng có thể tập trung vào việc đếm lượng calo của mình, chứ đừng nói đến việc đào sâu hơn và đếm các macro nữa, nó không dành cho tất cả mọi người. Nhưng điều tuyệt vời nhất tôi có thể cho phép bạn tham gia (không có ý định chơi chữ) là tính toán các macro của tôi để tỷ lệ calo cao hơn đến từ protein đã cho phép tôi ăn ít calo hơn nhưng không cảm thấy đói.

Tôi biết, * mic rơi. * Tôi sẽ để nó chìm trong giây lát. Tôi ăn ít hơn, giảm cân, xây dựng cơ bắp săn chắc và tôi không đói. Chà, được thôi, tôi vẫn ăn nhẹ, nhưng tôi không thường xuyên ăn những thứ đó phải ăn sô cô la bây giờ cơn thèm ăn tôi đã từng đến lúc 4 giờ chiều. Tiếp tục cuộn để tìm hiểu lý do tại sao protein kiềm chế sự thèm ăn, bạn nên ăn bao nhiêu protein và làm thế nào để dễ dàng theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày.

Máy nghiền đói

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn giàu protein giúp kiềm chế cơn đói và tăng cảm giác no giữa các bữa ăn. Tại sao vậy? Chà, trong cơ thể chúng ta có một loại hormone gọi là ghrelin được sản xuất bởi các tế bào trong ruột để khuyến khích chúng ta ăn. Mặt khác, có leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của chúng ta và được gọi là hormone bão hòa. Ăn một chế độ ăn giàu protein giữ cho các hormone này trong tầm kiểm soát.

Tăng cường trao đổi chất

Protein sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa. Theo Precise Dinh dưỡng, "Protein lấy năng lượng nhiều nhất để tiêu hóa (20-30% tổng lượng calo trong protein ăn vào để tiêu hóa nó). Tiếp theo là carbohydrate (5-10%) và sau đó là chất béo (0-3%)."

Bây giờ nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn vẫn sẽ tăng cân. Nhưng vì cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn trước khi bắt đầu lưu trữ nó. Mục đích là để đảm bảo mỗi bữa ăn có một phần protein nạc tốt (ví dụ thịt gà, cá tuyết hoặc váng sữa); một số '"carbs tốt", các loại ngũ cốc hoặc rau củ nguyên hạt như khoai lang, được đóng gói với kali để cân bằng mức nước của cơ thể bạn; và một khẩu phần chất béo tốt như bơ, dầu dừa hoặc cá có dầu (với sự kết hợp tuyệt vời của cả protein và chất béo tốt).

người xây dựng cơ bắp nạc

Tôi đến phòng tập thể dục thường xuyên và nâng tạ nặng, điều đó có nghĩa là tôi cần rất nhiều protein để giúp tôi xây dựng cơ bắp săn chắc đó. (Lưu ý: Có rất ít phụ nữ ngoài kia sẽ tăng khối lượng lớn từ việc nâng tạ nặng; chúng ta không có đủ testosterone để giảm khối lượng cơ bắp đó.) Nhưng nếu bạn không đến phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích xây dựng cơ bắp của protein và vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả. Theo Mark Apple Daily Apple, mỗi pound cơ bắp bạn có trong cơ thể sẽ đốt cháy sáu calo khi nghỉ ngơi, trong khi mỗi pound chất béo đốt cháy hai calo.

Vậy làm thế nào bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần bước chân trong phòng tập thể dục? Ăn protein! Nếu bạn chưa bao giờ trở thành một trong những người đếm calo, thì hãy chắc chắn rằng lượng protein của bạn ở mức tốt. Một nghiên cứu cho thấy khi họ đưa 16 cá nhân vào chế độ ăn giàu calo với tỷ lệ protein khác nhau (5%, 15% và 25%) trong 8 tuần, mọi người đều tăng cân (không ngạc nhiên). Nhưng chính những người tham gia vào các loại protein cao hơn đã lưu trữ lượng calo dư thừa đó dưới dạng cơ bắp trong khi nhóm phần trăm thấp hơn lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

tính toán lượng protein bạn cần

Bây giờ bạn đã có sự trôi dạt rằng ăn nhiều protein là một ý tưởng tốt. Nhưng bạn nên ăn chính xác bao nhiêu?

Không có hướng dẫn cụ thể, nhưng vì các axit amin trong protein là khối xây dựng của cơ bắp, nếu bạn đang tập thể dục rất nhiều, sau đó bạn có thể ăn tới 1,5 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu bạn khá năng động, hãy làm cho nó trong khoảng từ 1 đến 1,2 gram; nếu bạn không hoạt động, hãy nhắm 0,8 gram mỗi pound.

Vì vậy, đối với một người phụ nữ nặng 10 viên đá, bạn sẽ chuyển đổi nó thành pound, tức là 140 pound, và nhân số đó với một trong những con số trên. Nói rằng đó là 1,2 gram, cô sẽ muốn ăn 168 gram protein mỗi ngày. Có bốn calo mỗi gram protein, vì vậy 672 calo mỗi ngày lượng thức ăn của cô nên đến từ protein.

Hầu hết các thực phẩm đóng gói đều có protein tính bằng gram trên thông tin dinh dưỡng và bạn có thể tìm ra lượng protein trong thực phẩm tự nhiên bằng cách kiểm tra công cụ tìm kiếm thực phẩm tại calorieking.com. Nếu bạn cảm thấy khó đáp ứng nhu cầu protein bằng thực phẩm, bạn có thể bổ sung bằng protein lắc, chỉ cần đảm bảo rằng đó là một loại bột chất lượng tuyệt vời như Leat Whey (24 bảng) của Neat, có chứa trà xanh matcha để giúp tăng cường trao đổi chất của bạn hơn nữa. Phần còn lại của calo nên đến từ chất béo và carbohydrate.

Bạn biết cơ thể của chính mình, và liệu nó cảm thấy tốt khi có lượng carb cao hơn hay nhiều chất béo tốt hơn, đó là một chút thử nghiệm và sai lầm khi bắt đầu. Nhưng chìa khóa là thực sự bắt đầu lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy nhớ nạp nhiều rau quả tươi và một số loại trái cây (chủ yếu là carbs), và tôi hứa bạn sẽ bớt đói và ít ăn vặt hơn.