Dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá

Các môn thể thao cạnh tranh đòi hỏi chất dinh dưỡng nghiêm trọng để cung cấp năng lượng bổ sung cho cơ thể bạn cần. Leslie Bonci, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh nói: Sức mạnh, tốc độ, sức chịu đựng và phục hồi đều phụ thuộc vào dinh dưỡng thích hợp. Các cầu thủ bóng đá cần phải ý thức được lượng carbohydrate và caloric, cùng với hydrat hóa.

Video trong ngày

Yêu cầu về Dinh dưỡng Thể thao

Các yêu cầu về calorie tăng bất kể vị trí bạn chơi là gì. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ ước tính rằng, đặc biệt là trong thời gian huấn luyện preseason, cầu thủ bóng đá cần 5, 000 đến 9 000 calo một ngày. Trong số này, Bonci khuyến cáo rằng 55 đến 60 phần trăm từ carbohydrate, 15 phần trăm từ protein và 30 phần trăm từ chất béo. Để giúp bạn có được tỷ lệ thích hợp, Bonci đề nghị chia đĩa của bạn cho phần ba và làm đầy 1/3 các loại thực phẩm có chứa chất đạm như thịt đỏ, gia cầm, cá, trứng, pho mát, sữa, sữa chua, đậu khô, các loại hạt hoặc sản phẩm từ đậu nành. Thêm carbohydrate tinh bột như gạo, mì ống hoặc khoai tây ở 1/3 khác, và điền vào phần cuối cùng thứ ba của tấm của bạn với trái cây và rau cải.

Hydrat hóa

Hydrat hóa không có nghĩa là đổ nước lạnh lên đầu bạn. Tùy thuộc vào nhiệt độ không khí và cường độ của phiên làm việc hay trò chơi, ADA nói bạn có thể mất 10 lít chất dịch cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, một trong những thực hành trong thời tiết nóng có thể dẫn đến một mất £ 12 thông qua mồ hôi. Bonci đề xuất một kế hoạch hydrat hóa bao gồm nước và đồ uống thể thao, vì những thứ này giúp thay thế các chất điện phân bạn mất do đổ mồ hôi. Để đảm bảo độ hydrate thích hợp, uống một viên thể thao 16 ounce một giờ trước khi tập và 20 đến 40 oz. của nước hoặc một thức uống thể thao cho mỗi giờ thực hành. Tự cân mình ngay sau mỗi lần luyện tập và trò chơi và cho mỗi cân cân mất mát, uống 24 oz. nước hoặc thức uống thể thao.

Bổ sung dinh dưỡng

Cẩn thận khi kết hợp các chất dinh dưỡng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Kiểm tra với huấn luyện viên của bạn hoặc xem lại quy tắc của quy tắc quản lý như nhiều chất bổ sung cấm, ngay cả khi họ liệt kê tất cả các thành phần tự nhiên. Một trong số các chất bổ sung dinh dưỡng trong danh sách ADA là thông thường đối với người chơi trên 18 tuổi là creatine, theo Lehigh University Athletics. Creatine có thể giúp tăng cường năng lượng cơ mà không có tác dụng phụ, nhưng người chơi ở độ tuổi dưới 18 không nên sử dụng chất bổ sung creatine. ADA cho biết không có đủ bằng chứng để đảm bảo bổ sung an toàn cho người chơi trẻ. Nếu bạn kết hợp creatine vào kế hoạch dinh dưỡng thể thao của bạn, không vượt quá 3 đến 5 g mỗi ngày.

Lập kế hoạch

Một khía cạnh quan trọng khác của dinh dưỡng thể thao cho các cầu thủ bóng đá là một lịch trình thường xuyên của các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.Bonci khuyên bạn nên tạo và giữ một kế hoạch bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày với đồ ăn nhẹ ở giữa. Trước mỗi trận đấu, bạn nên ăn một bữa ăn giàu chất béo, giàu chất xơ và giàu carbohydrate và bao gồm một bữa ăn nhẹ sau khi trò chơi, chẳng hạn như bánh quy bơ đậu phộng, hỗn hợp mứt, sữa chua với ngũ cốc, bánh mì lạc với phô mai kem hoặc một quán bar thể thao trong 30 phút luyện tập xong hoặc chơi một trò chơi.