Có bao nhiêu đại diện cần thiết để xây dựng cơ Lean?

Cả đàn ông và đàn bà đều quan tâm đến việc phát triển cơ bắp. Cơ bắp phát triển khi cơ bắp của bạn tăng kích thước, bắt nguồn từ việc tập luyện cân bằng nhất quán. Có một số lượng phù hợp các bộ và các lần lặp lại mà bạn nên hoàn thành cho việc làm căng cơ. Những người tìm kiếm khối lượng cơ đáng kể hơn nên tăng số lượng bộ cho mỗi bài tập. Ngoài số lần lặp đi lặp lại thích hợp, bạn còn phải chú ý đến các yếu tố cơ bắp bổ sung khi tập luyện.

Video trong Ngày

Cơ Toning

Khi bạn nâng cân, bạn sẽ làm quá sức cơ bắp của mình, gây ra những tổn thương nhỏ. Kết quả là, họ chữa lành và thích ứng bằng cách tăng kích thước. Tập luyện cho việc làm căng cơ cũng tương tự như tập luyện cho việc xây dựng cơ bắp, trừ khi bạn hoàn thành ít bộ hơn cho việc làm săn chắc. Giả sử bạn quan tâm đến việc phát triển định nghĩa cơ nhưng không tạo ra khối cơ quan trọng, hãy hoàn thành khối lượng thấp nhất của việc xây dựng cơ bắp, hoặc tăng cân, chương trình nâng cao.

Sets and Repetitions

Mỗi bài tập nên được hoàn thành cho hai đến ba bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại. Những người quan tâm đến việc bổ sung cơ bắp đáng kể hơn nên hoàn thành ba bộ. Để quá tải cơ bắp của bạn và kích thích quá mức, hãy hoàn thành hai bài tập cho mỗi nhóm cơ chính.

Tầm quan trọng của tần suất tập luyện

Bạn thường xuyên nâng cân làm ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả làm căng cơ. Để tạo cơ bắp, bạn phải nhấc ít nhất hai lần mỗi tuần. Lý tưởng cho phép hai ngày nghỉ ngơi giữa mỗi phiên làm việc trong hai ngày mỗi tuần. Nâng cao thứ Hai và thứ Năm hoặc thứ Ba và thứ Sáu là lý tưởng. Để có được cơ bắp khỏe mạnh hơn, tập luyện ba ngày một tuần, cho phép nghỉ ngơi mỗi ngày.

Sử dụng đúng Trọng lượng

Việc hoàn thành số lần lặp lại thích hợp để xây dựng cơ nạc chỉ có hiệu quả nếu bạn đang sử dụng khối lượng cân chính xác cho mỗi bài tập. Hoàn thành từ 6 đến 12 lần lặp lại với trọng lượng quá nhẹ sẽ không tạo ra đủ kích thích để làm quá tải cơ bắp của bạn và tạo ra kết quả làm căng cơ. Điều chỉnh trọng lượng bạn đang sử dụng cho mỗi bài tập nếu cần thiết để bạn luôn đạt được điểm mệt mỏi từ 6 đến 12 lần lặp lại.