Tập thể dục thể hình hay nhất trong phòng tập thể dục

Thật dễ dàng hơn bao giờ hết để tìm một workout ab nhờ điện thoại thông minh với các ứng dụng như Google và YouTube. Trong vài phút, bạn có thể tìm thấy hàng chục video và bài viết với bài tập ab. Với rất nhiều lựa chọn khác nhau làm thế nào để bạn biết những bài tập để làm gì?

Video của Ngày

Để biết được bài tập nào là tốt nhất, các nhà khoa học có thể đo được mức độ cơ bắp của bạn hoạt động như thế nào trong mỗi người. Họ đo lường điều này bằng cách sử dụng EMG, hoặc electromyography, đo lường lượng hoạt động điện trong cơ của bạn. Bằng cách sử dụng EMG, thật sự có thể thấy các bài tập nào gây ra kích thích lớn nhất.

Trong khi mỗi nghiên cứu có những kết quả hơi khác nhau, có một vài bài công pháp luôn có vẻ như luôn đứng trước những điều còn lại. Những bài tập này là: triển khai ab, crunch, xe đạp, và ghế của thuyền trưởng.

Làm gì để tập thể dục "The Best"

Mỗi bài tập thể dục đều hoạt động với những phần khác nhau của bụng dưới của bạn. Các cơ bụng nổi tiếng nhất là rectus abdominis, đó là cơ tạo nên sáu gói. Cơ này được chia thành nửa dưới và nửa dưới.

Các bắp thịt ở bên cạnh của sáu-pack của bạn được gọi là obliques. Về mặt kỹ thuật, xiên bên ngoài là cơ bạn thực sự có thể nhìn thấy và đo lường và xiên bên trong là cơ ẩn bên dưới.

Mỗi bài tập ab ab hoạt động theo một cách khác, do đó, để tạo ra ab workout tốt nhất, bạn phải bao gồm nhiều bài tập.

Một khi bạn chọn bài tập tốt nhất, hãy tập luyện vào một buổi tập luyện với số lượng bộ và reps đúng cho mỗi bài tập, và sau đó quyết định những bài tập nào nên được đưa vào.

Để làm cho bài tập này trở nên trầm trọng hơn, ghép nối các bài tập với nhau, có nghĩa là bạn thực hiện một tập thể dục sau đó ngay lập tức đi đến bài tập mà nó kết hợp. Đối với tập luyện này, việc triển khai ab và cuộc khủng hoảng được kết hợp và cuộc khủng hoảng xe đạp và ghế của thuyền trưởng hoặc treo chân tăng lên.

Thực hiện mỗi cặp bài tập ba lần:

1. Ab Rollout

Mặc dù bài tập này được thực hiện với một thiết bị khá đơn giản, đó là một trong những bài tập ab đầy thách thức nhất trong phòng tập thể dục.

LÀM THẾ NÀO: Kneel vào một cái gì đó mềm mại như một cái chăn yoga hay tấm trải. Lấy một bánh xe ab với cả hai tay và giữ nó trên mặt đất ở phía trước của bạn. Cuộn bánh xe ab về phía trước và đẩy hông của bạn xuống xuống mặt đất cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu tới đầu gối của bạn.

Các bánh xe ab nên được trực tiếp dưới vai của bạn. Vị trí này giống như vị trí bắt đầu của một đẩy lên từ đầu gối. Flex abs của bạn và cuộn bánh xe về phía trước. Giữ lùi về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn ở bên cạnh tai.

Để lấy lại, kéo bánh xe ab xuống đến đầu gối của bạn cho đến khi bạn đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu bằng con lăn ab ngay dưới vai.Thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại bài tập này.

Mẹo

• Bạn có thể không thể lấy lại nếu bạn đi xuống sàn nhà. Nếu đó là trường hợp, chỉ cần đi xuống càng xa càng tốt và sau đó quay trở lại.

Đọc thêm: Lợi ích của Ab Roller

2. Crunch

Một số nhà nghiên cứu không ủng hộ bài tập này, vì nó có thể là căng thẳng ở phần dưới lưng, trong khi những người khác nói rằng nó cũng có hiệu quả như bất kỳ bài tập ab khác cho xáo trộn.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Đi vào vị trí ngồi, nằm trên lưng bạn với hai bàn chân gần mông. Tránh vòng tay qua ngực. Thở ra và nhấc đầu, cổ và vai ra khỏi má, uốn cong về phía đầu gối nhưng giữ ở giữa và lưng dưới trên mặt đất.

Đây là một phong trào nhỏ hơn nhiều so với một ngồi đầy đủ. Tự hạ mình xuống thảm xuống chậm và kiểm soát. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại của crunch.

Nghỉ ngơi một phút trước khi bạn tiến tới các bài tập bụng tiếp theo.

3. Theo một bài viết do Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ xuất bản, bài tập xe đạp là cách tốt nhất cho rectus abdominis và thứ hai là tốt nhất cho xiên khi so sánh với 12 bài tập bụng khác.

LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng bạn với đôi tay của bạn đằng sau đầu và chân trong không khí; đầu gối uốn cong ở 90 độ. Chạm vào khuỷu tay trái của bạn vào đầu gối phải bằng cách xoay thân mình sang phải, kéo đầu gối phải về phía trước và mở rộng chân trái ra thẳng.

Sau khi bạn chạm vào khuỷu tay trái và đầu gối phải với nhau, đi thẳng tới chân phải, xoay phần trên của bạn sang trái, kéo đầu gối trái về phía khuỷu phải và chạm vào nhau. Từ từ thực hiện 10 lần chạm vào mỗi bên cho bài tập này.

4. Ghế của thuyền trưởng / Chân treo nâng

Theo nghiên cứu của ACE, bài tập ghế của thuyền trưởng là cách tập thể dục tốt nhất nhằm mục tiêu xáo trộn trong 13 bài tập. Ghế của thuyền trưởng đã đặt bạn trong một chiếc máy bay rất cao mà trông giống như chiếc ghế không có chỗ ngồi. Bạn nâng và hạ thấp chân để lau bụng.

Một lựa chọn có thể là nâng chân treo. Đó là một bài tập tương tự và đòi hỏi ít thiết bị chuyên dụng. Thực hiện hoặc là ghế chủ tịch hoặc treo chân tăng 8-10 lần lặp lại.

LÀM THẾ NÀO Đ DOC ĐIỂM: Hãy cầm một thanh kéo lên, hoặc cái gì đó tương tự, với hai cánh tay thẳng và bàn chân treo lủng lẳng. Nâng đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất và đầu gối cong ở 90 độ.

Tránh trao đổi cơ thể của bạn qua lại. Thay vào đó, hãy di chuyển từ từ và đặt bàn chân của bạn xuống để đặt lại nếu bạn bắt đầu lắc quá nhiều. Hạ chân của bạn cho đến khi chúng thẳng xuống để hoàn thành một đại diện.

Đọc thêm:

Chân ghế của thuyền trưởng Nâng cao