Trang Chủ Đời sống Trải dài cho thể thao và thể dục thể thao

Trải dài cho thể thao và thể dục thể thao

Mục lục:

Bằng cách kéo giãn cơ ngực, bạn có thể mở rộng phạm vi chuyển động trong việc bắt cóc, mở rộng, uốn cong và luân chuyển xương dài ở cánh tay. Khi bạn thực hiện các đoạn kéo dài, bạn có thể nhắm mục tiêu các khu vực khác nhau của vùng bụng dưới bằng cách thay đổi góc bị bắt cóc, hoặc khoảng cách xa đường giữa của cơ thể. Ít bắt cóc với cánh tay của bạn được đặt ở một góc 45 độ trên một căng sẽ làm việc trên vùng của cơ ngực quanh xương ngực của bạn. Nhiều vụ bắt cóc với cánh tay của bạn được nâng lên trên đầu ở góc 135 độ sẽ tập trung vào khu vực thấp hơn của cơ xung quanh khoang sườn của bạn, theo "Tạo điều kiện kéo dài" của Robert McAtee và Jeff Charland.
Bằng cách thêm một co lại đồng tâm, bạn có thể làm sâu hơn một đoạn cho phần ngực lớn. Ví dụ, bắt đầu bằng cách đứng với bên trái của bạn bên cạnh một giá tập thể dục với bàn chân của bạn ở vị trí xáo trộn. Chân phải hoặc chân ngoài của bạn phải ở phía trước. Đặt bên trong cánh tay trái của bạn lên giá đỡ khuỷu tay cong ở 90 độ và cánh tay dưới trỏ lên trần nhà. Tay trái phía trên của bạn phải ở chiều cao vai và song song với sàn nhà. Duy trì lưng thẳng, giữ đầu và hướng về phía trước. Thở ra và từ từ rút cánh tay trái của bạn trở lại càng càng tốt. Bước tiếp theo ở vị trí xen kẽ cho đến khi cánh tay trái của bạn một lần nữa nằm trên giá. Thực hiện co lại đồng tâm với pecs của bạn bằng cách nhấn cánh tay của bạn vào giá đỡ. Giữ sự co lại trong sáu giây, từ từ thả ra và sau đó kéo cánh tay của bạn trở lại một lần thứ hai để làm sâu thêm căng. Lặp lại bài tập hai đến ba lần.

Chuồng ngỗng lớn là cơ lớn, giống như quạt, trải dài từ xương ngực và trên đầu bụng tới cánh tay trên của bạn. Nó nằm ở phía trước lồng xương sườn của bạn và giúp bạn xoay cánh tay của bạn vào bên trong cũng như vẽ cánh vai của bạn về phía trước. Những cơ này có thể rút ngắn nếu bạn thường xuyên ngồi hàng giờ trước máy tính hoặc thực hiện công việc với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn. Những bước đơn giản, chẳng hạn như đi bộ chậm qua nước sâu với cánh tay của bạn mở rộng đến hai bên của bạn, có thể nới lỏng và kéo dài phần chính ngực.

Bằng cách kéo giãn cơ ngực, bạn có thể mở rộng phạm vi chuyển động trong việc bắt cóc, mở rộng, uốn cong và luân chuyển xương dài ở cánh tay. Khi bạn thực hiện các đoạn kéo dài, bạn có thể nhắm mục tiêu các khu vực khác nhau của vùng bụng dưới bằng cách thay đổi góc bị bắt cóc, hoặc khoảng cách xa đường giữa của cơ thể. Ít bắt cóc với cánh tay của bạn được đặt ở một góc 45 độ trên một căng sẽ làm việc trên vùng của cơ ngực quanh xương ngực của bạn. Nhiều vụ bắt cóc với cánh tay của bạn được nâng lên trên đầu ở góc 135 độ sẽ tập trung vào khu vực thấp hơn của cơ xung quanh khoang sườn của bạn, theo "Tạo điều kiện kéo dài" của Robert McAtee và Jeff Charland.

Thêm một sự co ngưỡng Isometric

Bằng cách thêm một co lại đồng tâm, bạn có thể làm sâu hơn một đoạn cho phần ngực lớn. Ví dụ, bắt đầu bằng cách đứng với bên trái của bạn bên cạnh một giá tập thể dục với bàn chân của bạn ở vị trí xáo trộn. Chân phải hoặc chân ngoài của bạn phải ở phía trước. Đặt bên trong cánh tay trái của bạn lên giá đỡ khuỷu tay cong ở 90 độ và cánh tay dưới trỏ lên trần nhà. Tay trái phía trên của bạn phải ở chiều cao vai và song song với sàn nhà. Duy trì lưng thẳng, giữ đầu và hướng về phía trước. Thở ra và từ từ rút cánh tay trái của bạn trở lại càng càng tốt. Bước tiếp theo ở vị trí xen kẽ cho đến khi cánh tay trái của bạn một lần nữa nằm trên giá. Thực hiện co lại đồng tâm với pecs của bạn bằng cách nhấn cánh tay của bạn vào giá đỡ. Giữ sự co lại trong sáu giây, từ từ thả ra và sau đó kéo cánh tay của bạn trở lại một lần thứ hai để làm sâu thêm căng. Lặp lại bài tập hai đến ba lần.

Bài viết thú vị