ĐầY đủ Các bài tập thể dục thể chất đồng nhất

Các bài tập tổng hợp là đề kháng, hoặc tập luyện cân nặng, các bài tập làm việc với một số nhóm cơ trong một bộ. Các bài tập hỗn hợp sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lượng cơ thể và tập trung vào mục tiêu cũng như cốt lõi. Một bài tập hợp thể có thể là một bài tập đơn lẻ, chẳng hạn như push-up, làm việc một vài nhóm cơ, hoặc một chuỗi các bài tập được thực hiện không nghỉ ngơi. Hình thức phù hợp là cần thiết để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc tập thể dục và ngăn ngừa thương tích. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Video trong Ngày

Lunge with Dumbbell Curl và Overhead Press

Chuỗi hợp chất này nhắm vào phần trên của cơ thể, chẳng hạn như vai, bắp tay và triceps, và phần thân dưới, chẳng hạn như các khớp hông, quads và hamstrings. Nó cũng kích hoạt abs và thấp trở lại để giữ cho thân của bạn ổn định và duy trì hình thức phù hợp. Sử dụng trọng lượng đủ nặng để bạn có thể thực hiện tối đa 10 lần lặp lại mỗi bài tập, nhưng không quá 12 lần. Hãy đứng bằng đôi chân của bạn ở chiều rộng hông, vai của bạn trở lại và xuống và lưng thấp hơn. Bước chân phải của bạn về phía trước và thả vào một lunge - đầu gối của bạn phải được qua mắt cá chân và đùi phải của bạn song song với sàn nhà. Cuộn táo thành chiều cao vai, và sau đó nhấn chúng trên đầu. Bước tiếp với chân trái của bạn để thoát ra khỏi lunge và hạ thấp cánh tay trở lại trong curl sau đó quay trở lại bàn tay của bạn vào bên cạnh bạn. Lặp lại 5 lần trên mỗi chân.

Ngồi phía trước và nâng lên

Chuỗi này nhắm vào vai và lưng trên cũng như thân dưới và phần dưới. Sử dụng trọng lượng đủ nặng để bạn có thể thực hiện tối đa 10 lần lặp lại mỗi bài tập, nhưng không quá 12 lần. Hãy đứng bằng đôi chân của bạn ở chiều rộng hông, vai của bạn trở lại và xuống và lưng thấp hơn. Kéo đằng sau và hạ xuống ngồi xổm, như ngồi trên ghế. Đùi của bạn nên được song song với sàn nhà và đầu gối của bạn phù hợp với mắt cá chân của bạn. Nâng các tạ ở trước mặt bạn cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Hạ cánh tay của bạn và tăng trở lại để đứng. Lặp lại 5 lần.

Nhảy leo núi

Trình tự này nhắm vào vai và lưng trên, cũng như các quad, hamstrings và glutes. Đứng với đôi chân của bạn ở chiều rộng hông, vai của bạn trở lại và xuống và trung trở lại thấp hơn của bạn. Squat xuống và đặt cả hai tay lên sàn nhà, trước chân bạn. Mở rộng chân phải của bạn trở lại, sau đó mở rộng chân trái của bạn trở lại trong khi đưa chân phải về phía trước - như thể đang chạy đúng chỗ. Lặp lại ba lần, và sau đó mang cả hai chân trở lại vị trí ngồi xổm và nhảy lên trong một chuyển động nổ. Lặp lại toàn bộ chuỗi 5 lần.

Push-Ups Đi bộ

Bài tập này nhắm đến bắp tay, triceps và lưng trên cũng như vai, ngực và nhân.Nằm xuống với đôi tay của bạn ở dưới vai và lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn nhà. Thu hút abs của bạn và nhấn chính mình lên, cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng đầy đủ. Tay của bạn nên được trực tiếp dưới vai của bạn và cơ thể của bạn nên làm một đường thẳng. Đi bộ tay phải và chân phải của bạn một bước sang phải và đi theo bên trái. Hạ mình xuống sàn. Đẩy lên một lần nữa, và đi bộ về phía bên trái. Lặp lại 5 lần ở mỗi bên.