Kế hoạch Tập luyện Giảm bốn Tuần

Tỷ lệ an toàn cho việc giảm cân là khoảng 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Vì vậy, bạn có thể mất từ 4 đến 8 pounds vào cuối chương trình đào tạo kéo dài bốn tuần. Mất nhiều hơn và giữ những gì bạn đã mất sẽ mất nhiều thời gian hơn. Trên thực tế, nó sẽ mất cả cuộc đời. Vì vậy hãy tìm một bài tập hoặc hoạt động mà bạn không ngại làm nhiều ngày mỗi tuần. Nếu bạn chưa đạt được ít nhất 30 phút hoạt động vừa phải, bao gồm công việc ở nhà hoặc trong sân cũng như tập luyện tim như đi bộ hoặc sử dụng máy tim mạch ở tốc độ vừa phải, bạn có thể cần xây dựng kế hoạch đào tạo 4 tuần bằng cách thêm vào 10 phút để cardio của bạn mỗi hai hoặc ba phiên.

Hạ thân

Ít nhất hai ngày không liên tiếp làm việc các cơ cơ thấp hơn của bạn. Một lần nữa, bắt đầu với những cơ lớn hơn làm hai đến ba bộ tám squats. Nếu squats miễn phí là quá khó khăn, giữ một hỗ trợ hoặc làm squats bóng ổn định. Nếu squats miễn phí được dễ dàng, giữ tạ ở bên cạnh bạn. Làm việc lên đến bộ 12. Sau đó, nằm nghiêng về phía bạn để nói dối và bắt cóc hông - cho đùi bên trong và bên ngoài của bạn - giữ một quả tạ chống lại chân của bạn để đề kháng.Chọn một trọng lượng mà tám reps là một cuộc đấu tranh trong hình thức phù hợp. Làm hai đến ba bộ, xây dựng cho 12 reps vào cuối bốn tuần của bạn.

Công việc cốt lõi

Vì cốt lõi của bạn cung cấp sự ổn định cho tất cả các công việc khác của bạn, hãy lưu nó trước để bạn không mệt mỏi. Không giống như các cơ khác của bạn, bạn có thể làm việc cốt lõi của bạn trong bao nhiêu là năm ngày liên tiếp. Trong tuần đầu tiên, bắt đầu với 25 lần crunches và 25 xoắn crunches ở mỗi bên và thêm năm mỗi tuần. Nếu crunch tiêu chuẩn là quá dễ dàng, hãy thử làm chúng trên một quả bóng ổn định. Giữ phía trước, phía sau và bên cạnh tấm gỗ càng lâu càng tốt, xây dựng đến 60 giây vào cuối bốn tuần của bạn.

Tuần thứ năm và hơn