Nhà tù Push-Up Workouts
Mục lục:
Nếu bạn bị mắc kẹt như một tù nhân, việc làm ra là rất quan trọng đối với sức khoẻ của bạn. Thách thức của một cuộc tập luyện kiểu nhà tù là bạn không có thiết bị và không gian hạn chế để thực hiện các bài tập của bạn. Nếu bạn sống trong một căn hộ nhỏ, bạn có thể thấy mình trong tình huống tương tự. Bạn vẫn cần phải tìm ra một cách để tập thể dục.
Video trong Ngày
Một nghiên cứu năm 2009 trên Tạp chí Y tá Tâm thần và Sức khoẻ Tâm thần cho thấy các tù nhân tập thể dục đều đặn thường cảm thấy vô vọng. Với một số công việc khó và trí tưởng tượng, bạn vẫn có thể đạt được tiến bộ, thậm chí với không gian và thiết bị hạn chế.
Tập luyện
Tiêu chuẩn đẩy lên là một bài tập tăng cường cho cơ triceps, deltoids và cơ ngực của bạn. Đó là một động thái rất đơn giản nhưng có thể là mệt mỏi nếu bạn không có sức khoẻ trên cơ thể cần thiết để đẩy mình lên. Nâng cao hơn bạn nhận được, hiệu quả ít hơn một tiêu chuẩn push-up sẽ là bởi vì bạn sẽ cần phải làm một số lượng rất lớn các lần lặp lại để nó có hiệu quả.
->
Sự biến đổi đẩy đầu tiên là một sự thúc đẩy tiêu chuẩn, tiếp theo là một push-up được thiết kế để hoạt động cốt lõi của bạn, một push-up plyometric, một đẩy lên cho vai và một push-up cho triceps của bạn.
Đọc thêm:
Lợi ích của Push-Ups là gì? Tiêu chuẩn Push-Up
Đây là sự thúc đẩy kinh điển. Nếu bạn không thể thực hiện ít nhất năm lần lặp lại, thực hiện push-up từ đầu gối của bạn thay vì bàn chân của bạn.
Bước 1
Bắt đầu ở vị trí đẩy lên với hai bàn tay rộng và chân với nhau. Hình thành một đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.
Bước 2
Tự hạ mình xuống cho đến khi ngực bạn cách mặt đất khoảng ba inch. Bạn cũng có thể đặt một quả bóng tennis dưới ngực của bạn và chạm vào đó. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân của bạn.
Bước 3
Nhấn bản thân lên cho đến khi khuỷu chân của bạn thẳng. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn không giảm xuống khi báo chí của bạn lên.
Đẩy dời Plyometric
Nếu bạn không thể vỗ tay với nhau, hãy thử chuyển động từ đầu gối thay vì chân.
Bước 1
Bắt đầu ở đầu vị trí đẩy lên.
Bước 2
Giảm mình xuống cho đến khi ngực của bạn ở cách mặt đất khoảng vài inch.
Bước 3
Nhấn tự sao lưu càng cứng càng tốt để bạn đi trên vị trí ban đầu ban đầu và tay bạn rời khỏi mặt đất. Nhanh chóng vỗ tay nhau và sau đó trồng chúng trở lại trên mặt đất nơi họ bắt đầu.
Đọc thêm:
Làm thế nào để có được cánh tay lớn hơn Với Push-Ups Plank Walk-Down
Đây là một thách thức cốt lõi hơn phần trên cơ thể, mặc dù vai và triceps của bạn sẽ được đốt cháy từ trước bài tập.
Bước 1
Bắt đầu ở vị trí đẩy lên. Bạn có thể muốn có bàn tay của bạn trên một bề mặt mềm mại như một tấm chăn hoặc mat tập thể dục.
Bước 2
Bẻ cánh tay phải và đặt cẳng tay xuống đất.
Bước 3
Bẻ cánh tay trái của bạn và đặt nó xuống đất. Bây giờ bạn đã ở vị trí thấp.
Bước 4
Chọn tay phải của bạn lên và đặt nó trên mặt đất, nơi khuỷu tay của bạn đã được và ép mình lên một chút.
Bước 5
Đặt tay trái của bạn lên mặt đất và đẩy mình lên đỉnh đầu đẩy lên.
Push-up Pike
Biến thể push-up này được thiết kế để nhắm vào vai bạn.
Bước 1
Từ vị trí đẩy lên, nâng hông của bạn lên và nhấn cơ thể trên của bạn trở lại vị trí Downward Dog.
Bước 2
Giữ hông của bạn cao và uốn cong khuỷu tay của bạn để bạn hạ thấp đầu xuống mặt đất. Nhận được càng thấp càng tốt mà không có mặt đất.
Bước 3
Nhấn tự sao lưu và quay lại vị trí ban đầu Downward Dog.
Plank Push-Up
Đây là một trong những bài tập triceps cơ thể có nhiều thách thức và hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện.
Bước 1
Bắt đầu ở vị trí trên ván với các cẳng tay của bạn trên mặt đất, có độ rộng vai. Cơ thể bạn nên ở một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu của bạn.
Bước 2
Rút tay, cọ dưới đất. Mở rộng khuỷu tay của bạn và nhấn chính mình bằng cách ấn xuống với lòng bàn tay của bạn.
Bước 3
