Tập thể dục thể thao và tập thể dục thể thao

Các động tác đẩy lên và kéo lên là những động tác cơ bản thường bị bỏ qua khi huấn luyện sức mạnh vì sự đơn giản của chúng. Tuy nhiên, chúng là một trong những cách tốt nhất để giữ cho phù hợp trong khi bạn đi du lịch hoặc khi bạn đang crunched cho thời gian và không thể làm cho phòng tập thể dục. Mỗi bài tập có thể được thay đổi và tinh chỉnh để thách thức ngay cả những người đam mê tập thể dục dày dạn nhất.

Video trong Ngày

Được biết đến như là những chuyển động hỗn hợp, push-up và pull-up tuyển dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc - và các nhóm cơ bắp bạn làm việc cùng một lúc thì bạn sẽ đốt nhiều calo hơn. Đây là những bài tập nên là một phần của chế độ tập luyện, vì chúng giúp bạn xây dựng lưng, ngực, cánh tay, vai và lõi khỏe hơn.

Làm thế nào để thực hiện đúng Push-Up <

Tùy thuộc vào chiều rộng của bàn tay, push-up sẽ nhắm mục tiêu nhiều ngực hoặc triceps. Càng xa tay bạn từ cơ thể, bạn càng sử dụng cơ ngực của bạn. Tay bạn càng gần ngực bạn, bạn càng sử dụng triceps để đẩy trọng lượng cơ thể của bạn lên từ mặt đất.

Việc đẩy lên được thực hiện bằng cách đặt hai bàn tay lên vai với hai chân phía sau bạn, ở cùng vị trí với tấm ván. Đối với những cú đẩy thích hợp, hãy duy trì một lưng thẳng, và sau đó từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực bạn chạm hoặc hơi lơ lửng trên mặt đất.

Tay bạn nên ở góc 90 độ khi bạn hạ thấp ngực xuống đất. Khi đạt đến dưới cùng của bài tập, đẩy cơ thể của bạn trở lại cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng đầy đủ. Thực hiện ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Làm cho bạn đẩy lên khó khăn hơn bằng cách thêm một tấm trọng lượng trên lưng khi bạn thực hiện các bài tập.

Đọc thêm:

Tại sao tôi lại phải làm những động tác push-up Làm kéo lên

Kéo tạo nên sức mạnh của lưng bạn. Chúng cũng đòi hỏi nhiều sức lực từ cánh tay, cốt lõi và vai của bạn. Thường thì bỏ qua bởi những người đam mê nâng cao trọng lượng, pull-up có thể giúp bạn xây dựng một trở lại rõ ràng hơn và mạnh mẽ hơn.

Để thực hiện kéo lên, hãy tìm một thanh trên cao và lấy thanh với một cái tay rộng hơn một chút so với tay nắm rộng vai.

Vị trí bắt đầu của bạn bắt đầu với cơ thể của bạn ở một vị trí hoàn toàn treo. Để bắt đầu bước đầu tiên của việc kéo lên, hãy siết chặt cốt lõi của bạn và lôi kéo những tiếng cười của bạn, vì điều này giúp cung cấp cho bạn một khoảng sức căng cơ vững chắc quanh cơ sau của bạn. Điều này sẽ giúp bạn kéo lên dễ dàng hơn.

Sau đó, bắt đầu chuyển động bằng cách lôi vai xuống, như thể chúng đang đi vào túi sau của bạn, uốn khuỷu tay và kéo ngực của bạn về phía quầy bar. Một khi ngực bạn chạm vào thanh hoặc đầu của bạn ở trên thanh, giữ vị trí trong 1-2 giây.

Sau đó từ từ cho phép cơ thể bạn trở lại vị trí treo đầy đủ. Thực hiện ba bộ 8-12 lần.

Mẹo

Đối với những người không thể thực hiện pull-up, máy lat pulldown là một thay thế khả thi cho pull-up.

Giữ cốt lõi của bạn trong suốt quá trình kéo để làm việc abs của bạn. Tín hiệu hình ảnh: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Giữ sự mới lạ với các biến thể

Sự thúc đẩy và kéo lên không có vẻ như là thú vị khi nâng một barbell hoặc tạ lớn. Với một vài điều chỉnh để các bài tập, tuy nhiên, bạn có thể thách thức cơ thể và cơ bắp theo những cách khác nhau. Thay đổi vị trí của bàn tay của bạn có thể thay đổi cơ bắp được nhắm mục tiêu hoặc lực lượng các cơ khác ổn định để làm việc khó khăn hơn.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc đẩy chuẩn chuẩn như vậy, bạn có thể thay đổi góc nhìn mà bạn thực hiện bài tập và giảm bớt áp lực. Để thực hiện bài tập này, đặt bàn chân của bạn lên bề mặt nâng lên. Đặt bàn tay của bạn ở vị trí bình thường cho một push-up và đi vào vị trí đẩy lên bình thường với đôi chân của bạn mở rộng và nâng cao phía sau bạn. Sau đó, giống như một đẩy lên thường xuyên, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn chạm vào sàn nhà. Sau đó đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Kéo có thể được thay đổi bằng cách nắm chặt hơn trên thanh kéo lên. Hoặc, bạn có thể sửa đổi kéo lên và nhấn nhiều bắp tay hơn bằng cách thực hiện cằm lên. Giống như kéo lên, phong trào cằm cũng giống nhau. Sự khác biệt duy nhất là bây giờ lòng bàn tay bạn đang hướng về phía bạn và cái nắm của bạn hơi hẹp hơn chiều rộng vai.

Đọc thêm:

Kéo lên để Bulking Tập luyện Sức khoẻ-Xây dựng

Một trong những cách tốt nhất để huấn luyện cả push-up và pull-up là kết hợp chúng thành một bài tập mạch. Đối với một bài tập mạch, bạn sẽ thực hiện cả hai bài tập mà không nghỉ ngơi giữa mỗi và chỉ nghỉ ngơi ở cuối của các đại diện cuối cho ít hơn 60 giây.

Ví dụ, mạch của bạn có thể yêu cầu bạn phải thực hiện 10 reps của push-up, tiếp theo là 10 reps của pull-up. Một khi bạn đã hoàn thành đại diện cuối cùng của pull-up, nghỉ ngơi trong 60 giây hoặc ít hơn. Bạn có thể đặt hẹn giờ từ 5 đến 10 phút và xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu vòng trước khi hẹn giờ tắt.

Chọn ba biến thể của các bài tập này và thực hiện 3 bộ 10 lần của mỗi biến thể. Tập thể dục đó trông giống như sau:

Push-up: 3 bộ từ 8 đến 10 reps

Pull-up: 3 bộ từ 8 đến 10 reps
Tricep push-ups (
mang tay cùng nhau tạo thành một viên kim cương trực tiếp dưới ngực của bạn): ba bộ tám đến mười đại diện Chin-up: ba bộ tám đến mười đại diện
Giảm push-up: ba bộ tám đến mười reps
Kéo kéo rộng: ba bộ từ 8 đến 10 đại diện