Làm thế nào để bạn có thể thực hiện vũ khí thật nhanh

Mặc dù không thể tự nhiên đạt được tăng trưởng cơ lớn trong vài tuần, có một số bước bạn có thể thực hiện đẩy nhanh tiến trình của bạn. Tốc độ tăng trưởng cơ chính xác của bạn phần lớn được xác định theo giới tính, độ tuổi, kiểu cơ thể và di truyền học. Trong một năm, bạn sẽ được làm tốt nếu bạn liên tục đạt được 0,4 kg cơ mỗi tháng, nhưng có một số điều bạn có thể làm để ngăn xếp tầng trong lợi của bạn và làm cho lợi ích càng nhanh càng tốt.

Bước 1

Hoàn thành một hoặc hai đợt luyện tập sức đề kháng mỗi tuần, nhắm mục tiêu đến bắp tay, triceps và vai. Sử dụng cân miễn phí hoặc máy cân bằng cáp để thực hiện một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ. Những lọn tóc thường xuyên, lõm búa và cằm lên sẽ nhắm mục tiêu đến bắp tay. Đối với cơ triceps, cơ thể dips, dumbbell kickbacks và triceps phần mở rộng sẽ có hiệu quả. Tập thể dục vai bao gồm ép trên cao, nhô lên bên cạnh, nhún và ruồi đảo.

Bước 2

Thực hiện ba đến sáu bộ mỗi bài tập sử dụng trọng lượng chỉ có thể nâng từ sáu đến 12 lần bằng cách sử dụng mẫu hoàn hảo. Một bài báo năm 2004 xuất bản trong "Tạp chí Y học Thể thao" kết luận rằng tải trọng tối ưu cho sự phát triển cơ giữa 80 và 95 phần trăm của 1-lặp lại Max của bạn. 1RM là lượng trọng lượng bạn có thể nâng an toàn chỉ với một lần lặp lại, không được hỗ trợ.

Bước 3

Thêm các bài tập hợp đa khớp vào thói quen nâng của bạn. Hạn chế việc tập thể dục mà chỉ nhắm mục tiêu một cơ mỗi lần không phải là cách tốt nhất để đạt được kích thước, ngay cả đối với cơ bắp đó. Thực hiện các bài tập hỗn hợp như pushups, squats và các dòng hợp chất phát hành nhiều hoocmon đồng hóa hơn, là chìa khóa cho sự tổng hợp protein trong các tế bào cơ.

Bước 4

Nghỉ ngơi mỗi nhóm cơ trong ít nhất 24 giờ, nhưng tốt nhất là 48 giờ hoặc hơn trước khi làm lại. Hồi phục cơ hoàn toàn là yếu tố then chốt cho sự phát triển của cơ, do đó niềm tin rằng việc nâng cao hơn sẽ dẫn đến tăng trưởng nhanh hơn là thiếu sót. Mặc dù điều quan trọng là phải căng thẳng các sợi cơ của bạn trong khi luyện tập, sự tăng trưởng thực tế chỉ xảy ra trong thời gian còn lại và giai đoạn phục hồi, và lý tưởng là bạn muốn cho cơ thể của bạn đủ 48 giờ để thực hiện công việc của mình.

Bước 5

Ngủ đêm tối. Giấc ngủ là quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp vì đó là khi cơ thể tạo ra kích thích tố kích thích tổng hợp protein.

Bước 6

Ăn đủ lượng protein mỗi ngày và thay đổi nguồn protein của bạn; 1. 6-1. Được đề nghị 7 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều quan trọng là chọn nhiều nguồn protein khác nhau để bạn có đủ lượng axit amin thiết yếu. Leucine axit amin đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của cơ.Các nguồn protein lành mạnh gồm có gia cầm, cá, trứng, hạt, hạt và đậu.

Những thứ bạn cần

Trọng lượng miễn phí

Truy cập vào trung tâm thể dục

• Mẹo
• Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ kết hợp protein và carbohydrate ngay trước hoặc sau một buổi tập để tối ưu hóa cơ bắp tiềm năng sự phát triển. Hãy nhớ rằng để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn. Chỉ cần cẩn thận khi tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.

Cảnh báo

• Luôn luôn sử dụng đúng hình thức khi tập thể dục. Các steroid đồng hoá không được coi là an toàn và không nên sử dụng.