Chỉ có 3 bài tập được đảm bảo để mang đến cho bạn một quả đào

Bài tập số 2: Lực đẩy hông

Mell Bang cho bài tập glute tốt nhất là lực đẩy hông, theo Mellor. Nó đánh vào mục tiêu glute max (lớn nhất trong tất cả các glute) và là bài tập duy nhất để tải đầy đủ các glute, nghĩa là để thực hiện bài tập, bạn chỉ sử dụng glutes của bạn. Bài tập này đã được làm nổi tiếng bởi Bret Tương phản. Anh ta có bằng tiến sĩ sinh học, vì vậy anh ta biết cách làm việc tối ưu các cơ bắp nhất định.

Verena Stefanie, huấn luyện viên cá nhân tại Equinox, tiết lộ con số tối ưu cần thực hiện mỗi tuần: Để có kết quả tốt nhất, tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác đẩy hông ba lần một tuần với một ngày nghỉ giữa chừng. Thực hiện ngày đầu tiên với đại diện cao và trọng lượng thấp. Phiên tiếp theo, thực hiện với 10 reps và mid-weight, và vào ngày cuối cùng trong tuần của bạn, hãy thử các reps thấp hơn (ba đến bốn) với trọng lượng nặng hơn.

Hướng dẫn Vincent Vincent để có được lực đẩy hông phải:

1. Để thiết lập, bạn cần một băng ghế, xà đơn và các tấm Olympic lý tưởng, vì chúng có hình tròn và dễ dàng thiết lập hơn, ngoài ra chúng còn cho không gian nâng lên đủ để thoát ra nếu chúng mệt mỏi, tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng miếng đệm hoặc Airex pad để bảo vệ hông khi thanh ở vị trí.

2. Ngồi trên sàn với lưng dựa vào mặt dài của băng ghế. Ngồi cao với xương bả vai của bạn phía trên mép của băng ghế, và cuộn thanh tạ (có miếng đệm) sao cho thanh tạ được đặt ở nếp gấp hông và tập trung vào cơ thể bạn.

3. Đưa đôi chân của bạn vào trong để chúng dài khoảng một người huấn luyện từ chiều của bạn, khi bạn ngồi trên sàn với hai bàn chân rộng gần bằng hông. (Lưu ý: Nếu bạn sử dụng nó để kích hoạt trước các cú đánh của bạn trước khi nâng lớn, như squat hoặc deadlift, hãy cố gắng khớp với chiều rộng chân và góc bạn sẽ sử dụng ở lần nâng tiếp theo).

4. Mở rộng hông của bạn lên để bạn đi song song với mặt đất. Giữ cằm của bạn nhét vào ngực của bạn trong suốt quá trình nâng.

5. Cố gắng không chỉ nghĩ về việc đẩy thẳng lên càng xa càng tốt. Thay vào đó, về phía trên cùng của thang máy, hãy suy nghĩ về việc nghiêng xương chậu và hoàn thiện với các miếng dán được kích hoạt như bạn có thể. Tạm dừng trong hai giây trước khi đi xuống. Giữ abs của bạn giằng trong suốt thang máy, và thở ra trên đường lên.

Bài tập số 3: Đu dây ấm

Tại sao đây là bài tập ăn mày yêu thích của tôi? Nếu bạn thiếu phát triển glute, bạn thường có thể hưởng lợi từ việc tăng cường toàn bộ chuỗi sau (lưng dưới, gân guốc và glute). Một trong những bài tập tiếp theo của tôi sẽ là lắc chuông theo kiểu đạn đạo. Tại sao? Bởi vì để thực hiện bài tập này một cách chính xác, người ta phải học cách xoay hông đúng cách và khuyến khích kích hoạt glute hiệu quả, ông giải thích về Felix Ma, chuyên gia di động và huấn luyện viên cá nhân tại FitMiBody.

Trong khi đu dây Kellowbell thường trông tương đối dễ dàng, động tác này thường được thực hiện không chính xác, khiến mọi người bị đau ở lưng dưới và tham gia cơ bắp không chính xác, anh nói thêm.

Ma Hướng dẫn để làm chủ cú swing của K ấm:

1. Đứng ngang vai với một cái chuông ấm ở phía trước (cách khoảng một bước chân).

2. Uốn cong ở thắt lưng (bản lề hông) và nắm lấy tay cầm chuông ấm bằng cả hai tay. Gói Pack Vai của bạn xuống và trở lại, và giằng giữa của bạn. Bạn sẽ cảm thấy đá rắn.

3. Nhấc / kéo chuông ấm lên khỏi mặt đất và cho phép nó di chuyển giữa hai chân của bạn. Nó rất quan trọng để uốn cong đầu gối của bạn một chút để tải các glutes và gân guốc (mà không làm tròn lưng của bạn!).

4. Đẩy hông của bạn về phía trước cho đến khi bạn đứng thẳng và glutes được ký hợp đồng đầy đủ ở phía trên. Các ấm đun nước sẽ đẩy vào không khí (lên đến ngang ngực) từ đà. Tránh nâng bằng tay.

5. Cho phép chuông ấm hạ xuống giữa hai chân của bạn và di chuyển với trọng lượng trở lại vị trí bản lề hông (một lần nữa đảm bảo đầu gối của bạn hơi cong). Khi bạn thực hiện số tiền đại diện mong muốn, bạn nên đặt mục tiêu tạo hiệu ứng con lắc trong suốt.

6. Ở lần lặp lại cuối cùng, cho phép chuông ấm lắc lại giữa hai chân của bạn và nhẹ nhàng đặt nó trở lại trước mặt bạn trên sàn nhà. Đây không phải là một squat, ghi chú Ma. Nếu bạn không quen với bản lề hông, hãy thực hành động tác trước khi thử đu KB. Hông và glutes của bạn nên được thực hiện công việc trong quá trình di chuyển này, không phải cánh tay của bạn. Bạn phải luôn luôn được cân bằng trong suốt quá trình di chuyển.