Chế độ ăn kiêng này đốt cháy chất béo như không có người khác và có lẽ bạn chưa bao giờ nghe nói về nó

Chế độ ăn ketogen đang có một khoảnh khắc. Các nhà khoa học bắt đầu khám phá ra rằng chế độ ăn uống tương đối ít được biết đến này giúp giảm viêm trong não, có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ, có khả năng giảm đau cho những người mắc bệnh mãn tính và có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường do hàm lượng đường thấp.

Kế hoạch low-carb nghe có vẻ giống như chế độ ăn kiêng Atkins hoặc chế độ ăn kiêng Paleo, nhưng với chế độ ăn keto (như nó cũng được biết đến), trọng tâm là chất béo tốt, protein vừa phải và hầu như không có carbohydrate. Goop đã gọi nó là tốt cho những người "muốn giảm cân nhưng gặp khó khăn khi đá thèm đường". Nó cũng có thể biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt mỡ.

Đến bây giờ, tất cả chúng ta đều biết rằng chất béo không phải là kẻ thù và việc ăn chất béo "tốt" không nhất thiết làm bạn béo lên. Thực hiện theo các hướng dẫn keto và bạn sẽ có thể hack cơ thể của mình để nó có thể gặt hái những lợi ích về sức khỏe và giảm béo của lối sống keto.

Chế độ ăn ketogen là gì?

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn ketogen khá nặng về khoa học. Chúng tôi sẽ giữ cho nó nhẹ, tôi hứa.

Bộ não của chúng ta giống như một chiếc xe hybrid. Họ sử dụng nhiên liệu từ glucose và ketone để hoạt động. Khi não bị từ chối glucose, nó sẽ chuyển sang ketone thay thế. Carbonhydrate chuyển đổi thành glucose trong ruột, trong khi chất béo chuyển thành axit béo tự do trước khi chuyển đổi thành ketone trong gan. Từ chối carbohydrate cơ thể của bạn, và não sẽ chuyển sang ketone như nguồn nhiên liệu của nó. Tăng FFA trong cơ thể của bạn và bạn sẽ bắt đầu sản xuất ketone với tốc độ nhanh. Khi các ketone này tích tụ, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, đó là mục tiêu cuối cùng của chế độ ăn ketogen.

Kelly LeVeque, nhà dinh dưỡng học cho biết: "Trong quá trình ketosis, việc sản xuất và sử dụng glucose giảm đi. Ngoài ra còn có sự giảm phân hủy protein (tìm thấy trong cơ bắp của bạn) để sử dụng cho năng lượng". "Vì vậy, cơ thể bạn đốt cháy chất béo, mà không phải hy sinh bất kỳ cơ bắp nào. Chế độ ăn ít chất béo cơ bản của bạn không thể nói như vậy. Đây là kỹ thuật giảm cân 'tiết kiệm protein' duy nhất được biết đến, do đó, nhiều người sử dụng chế độ ăn ketogen để giảm cân chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ bắp và giữ cho sự trao đổi chất của họ chạy."

Nhưng chắc chắn nếu bạn ăn nhiều chất béo, bạn sẽ đốt cháy chất béo bạn tiêu thụ? Không phải vậy. Chế độ ăn ketogen khiến cơ thể chúng ta sử dụng các kho dự trữ chất béo làm nhiên liệu bằng cách ảnh hưởng đến hai loại hormone: insulin và glucagon.

"Hạn chế carbohydrate từ chế độ ăn uống làm giảm insulin và tăng glucagon. Do đó, cơ thể chúng ta nhanh chóng chuyển từ chế độ lưu trữ sang chế độ đốt cháy, chúng ta giải phóng triglyceride từ tế bào mỡ và đốt cháy FFA, sản xuất ketone làm nhiên liệu cho não. Ngoài insulin và glucagon, Một số hormone khác cũng bị ảnh hưởng, tất cả đều giúp chuyển việc sử dụng nhiên liệu ra khỏi carbohydrate và hướng tới chất béo ", LeVeque giải thích.

Sẽ mất bao lâu để thấy một sự khác biệt?

Điều này, tất nhiên, phụ thuộc vào điểm xuất phát của bạn. Bạn càng mất nhiều, bạn sẽ càng thấy kết quả nhanh hơn, điều này cũng tương tự đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Liam Mahoney, chuyên gia dinh dưỡng của nhãn hiệu protein Grenade cho biết: "Do loại bỏ carbohydrate trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ bắt đầu giữ ít chất lỏng hơn và giảm cân ngay lập tức, nhưng không nhất thiết phải từ chất béo cơ thể". "Những tác động tích cực của chế độ ăn ketogen thường được mang lại sau khoảng thời gian từ 18 đến 24 tuần tuân thủ nghiêm ngặt", ông nói thêm.

Những lợi ích là gì?

Có khá nhiều lợi ích của việc đi ketogen. Đối với người mới bắt đầu, bằng cách từ chối cơ thể của bạn bất kỳ carbohydrate, về cơ bản bạn đang cai nghiện đường mạnh mẽ, và không có gì bí mật rằng việc ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí còn được phát hiện làm lão hóa da sớm.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ăn keto có lợi ích chống viêm, đặc biệt là trong não, có lợi cho những người bị động kinh và các bệnh thần kinh khác.

Lợi ích rõ ràng là giảm béo, và các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ketogen hoạt động tốt hơn chế độ ăn ít chất béo trong việc kích hoạt giảm cân.

"Theo chế độ ăn ketogen cũng có thể có tác dụng tích cực trong việc giảm mức cholesterol LDL của cơ thể trong khi tăng cholesterol HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể 'bỏ đói' tế bào ung thư. có thể sử dụng chất béo làm năng lượng, nhưng người ta tin rằng các tế bào ung thư không thể chuyển hóa sang sử dụng chất béo thay vì glucose ", Mahoney nói. Một nghiên cứu mới được công bố gần đây trong Thiên nhiên gợi ý rằng đường có thể đóng một phần trong sự nhân lên của các tế bào ung thư.

Âm thanh quá hay để trở thành sự thật. Nhược điểm là gì?

Nếu bạn bỏ carbohydrate và bạn đang hạn chế lượng chất xơ, điều này có nghĩa là táo bón có thể là một vấn đề thực sự. Đảm bảo lượng carbohydrate hàng ngày của bạn (nhiều hơn về các chi tiết cụ thể sau này) bao gồm rau xanh sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng. Vẫn bị mắc kẹt (ý định chơi chữ)? Hãy thử bổ sung chất xơ.

"Cúm Keto" cũng là một tác dụng phụ phổ biến khác. Một số người chuyển từ glucose sang ketone làm nhiên liệu thấy rằng họ bị các triệu chứng giống như cúm: Nhức đầu, buồn nôn, đau dạ dày, sụt sịt, "sương mù não" và mệt mỏi. Bạn có thể bị một hoặc tất cả. Tôi đã keto vài ngày nay và những cơn buồn nôn là có thật. May mắn thay, một khi cơ thể bạn điều chỉnh ketosis, các triệu chứng sẽ giảm bớt. Về lâu dài, bạn nên thấy rằng năng lượng và sự tập trung của bạn được cải thiện.

Vì bạn có thể cảm thấy thờ ơ với chế độ ăn keto khi bắt đầu, nên đáng để bạn tập thể dục thường xuyên. Về lâu dài, có những cách chiến lược để ăn carbs để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn mà không khiến cơ thể bạn thoát khỏi ketosis. "Không có carbohydrate, cần thiết cho năng lượng, sẽ rất khó để duy trì lớp yoga và HIIT nóng bỏng của bạn. Vì lý do này, những người muốn sử dụng chế độ ăn ketogen để đốt cháy mỡ trong cơ thể và vẫn tập luyện toàn diện. tích hợp carbohydrate, "LeVeque nói.

"Có hai cách để làm điều này: Bạn có thể tiêu thụ carbohydrate ngay trước và sau khi tập thể dục để duy trì hiệu suất mà không ảnh hưởng đến ketosis, hoặc bạn có thể xen kẽ thời gian ăn ketogen với thời gian tiêu thụ carbohydrate vừa phải. Thời gian ăn carbohydrate là phải duy trì tập thể dục bùng nổ hoặc đòi hỏi, "cô nói thêm.

Nó có an toàn không?

Chúng tôi biết rằng chế độ ăn keto không hoàn toàn tốt cho bạn và nó không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn bị tiểu đường, mang thai hoặc cho con bú hoặc bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao, thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogen. Trên thực tế, "nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào trước đó, tốt hơn hết là nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ gia đình trước," cảnh báo Mahoney.

Nếu bạn béo phì, thì có khả năng bạn sẽ thấy rằng chế độ ăn ketogen có thể mang lại kết quả lâu dài và hiệu quả cho bạn. Một nghiên cứu năm 2012 đã theo dõi 19.000 người theo chế độ ăn keto và thấy nó là "an toàn, nhanh chóng, rẻ tiền và có kết quả một năm tốt để duy trì cân nặng."

Mahoney nói thêm: "Không có chế độ ăn kiêng là giải pháp phù hợp với một kích thước và mọi thay đổi cực đoan đối với chế độ ăn uống của bạn nên được theo dõi cẩn thận, đánh giá tâm trạng, mức năng lượng và mô hình giấc ngủ của bạn một cách thường xuyên để hiểu được tác động của nó về bạn."

Được rồi, làm thế nào để bạn làm điều đó?

Ý tưởng là tập trung khoảng 60% đến 75% chế độ ăn uống của bạn vào các chất béo tốt, lành mạnh như bơ, MCT hoặc dầu dừa và các loại hạt ít carb như hạnh nhân. Bạn muốn ăn một lượng protein vừa phải (khoảng 15% đến 30%) như thịt và cá có dầu. Carbohydrate của bạn nên được giới hạn ở rau xanh và không nên vượt quá 10% lượng calo của bạn. Kiểm tra Ứng dụng Keto Diet, một công cụ trực tuyến giúp bạn tính toán tỷ lệ phần trăm chính xác cho bạn dựa trên giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn.

Một ngày điển hình trong chế độ ăn Keto trông như thế này:

Bữa ăn sáng: Trứng cuộn với dầu dừa hoặc bơ. Ngoài ra, để tăng sản lượng ketone của bạn, bạn có thể bỏ bữa sáng và uống cà phê chống đạn (cà phê đen pha với MCT hoặc dầu dừa và bơ hoặc ghee).

Bữa trưa: Ức gà với bơ thảo mộc và rau xanh.

Bữa tối: Bánh phô mai low-carb.

Bạn có thể tìm thấy một kế hoạch bữa ăn ketogen 14 ngày, hoàn thành với các công thức nấu ăn tại Diet Doctor.

Nếu bạn thấy rằng bạn bỏ lỡ carbohydrate, thì bạn có thể bổ sung với Slim Pasta hoặc Slim Rice, một loại thay thế không carbohydrate làm từ konjac (một nguồn chất xơ tốt). Ngoài ra, bạn có thể thử làm bánh mì keto này.

Thèm đường cũng có thể là một vấn đề trong chế độ ăn keto. Nếu bạn đang vật lộn, Ruler Me có một số công thức món tráng miệng thân thiện với keto.

Làm thế nào để bạn biết khi bạn đã đạt đến trạng thái ketosis?

Đối với hầu hết mọi người, phải mất khoảng bốn đến 14 ngày để đạt đến trạng thái ketosis. Một tín hiệu đáng tiếc rằng cơ thể bạn đang tạo ra những ketone cực kỳ quan trọng đó là hôi miệng. Điều này được gây ra bởi một loại ketone đặc biệt gọi là acetone (yep, được tìm thấy trong chất tẩy sơn móng tay), được sản xuất như một sản phẩm phụ của lượng chất béo dư thừa. Nó sẽ giảm dần sau một hoặc hai tuần, và không phải ai cũng bị nó.

Cách đáng tin cậy nhất để biết cơ thể bạn đã chuyển sang ketosis hay chưa là kiểm tra nước tiểu bằng KetoStix (£ 6), mà bạn có thể mua từ Amazon.

Câu hỏi quan trọng: Bạn có thể uống rượu trong chế độ ăn keto?

Bạn nên uống nước theo chế độ ăn keto. Bạn có thể bị ứ nước khi lần đầu tiên chuyển sang ketosis, nhưng bằng cách uống nước thường xuyên, cơ thể bạn sẽ biết nó có nguồn cung cấp thường xuyên và sẽ không cảm thấy cần phải lưu trữ nó. Cà phê với một ít kem (hoặc sữa đầy đủ chất béo nếu bạn bị ràng buộc) được cho phép, như là nước lấp lánh một mình hoặc có hương vị với một chút chanh và chanh.

Đối với rượu, tốt nhất là giữ cho đến khi cơ thể bạn bị ketosis, vì nó có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. Sau đó, các lựa chọn tốt nhất là rượu tequila hoặc vodka với soda và một ít nước cốt chanh tươi. Ngoài ra, ly rượu sâm banh, prosecco hoặc rượu vang kỳ lạ sẽ không gây hại gì. Điều tốt là một khi bạn đã chuyển cơ thể sang ketosis, nếu bạn uống một vài ly vào một buổi tối hoặc một bữa ăn ngoài trời, cơ thể bạn sẽ dễ dàng thích nghi trở lại với ketosis một khi bạn ăn nhiều chất béo trở lại.

Bạn đã thử chế độ ăn keto? Hãy đến và nói với chúng tôi trong The Beauty Beauty Line.