Tại sao Trái cây & Chất xơ làm cho tôi tăng cân?

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, kể cả trái cây, thường liên quan đến việc giảm cân, chứ không phải tăng cân. Nhưng nếu bạn chỉ đơn giản là thêm nhiều thực phẩm có chất xơ vào chế độ ăn uống thông thường, và do đó tăng lượng calo tổng thể của bạn, bạn có thể cảm thấy tăng cân. Cũng có thể là cái gì đó khác có trách nhiệm tăng trọng lượng của bạn.

Video trong ngày

Tăng trọng lượng và Trọng lượng

Người Mỹ không phải lúc nào cũng ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Đàn ông cần từ 30 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày, và phụ nữ nên tiêu thụ từ 21 đến 25 gram mỗi ngày. Trong khi bổ sung thêm chất dinh dưỡng này cho chế độ ăn uống của bạn là lành mạnh, đôi khi khi người ta đột nhiên tăng lượng chất xơ nhưng quên uống đủ nước, nó sẽ dẫn đến táo bón. Chất thải được sao lưu có thể làm tăng trọng lượng tạm thời cho đến khi nó làm sạch hệ thống của bạn. Nếu bạn không ăn nhiều chất xơ, hãy tăng dần lượng thức ăn để giảm thiểu nguy cơ bị các phản ứng phụ, như táo bón và khí, và đảm bảo tăng lượng nước tiêu thụ cùng một lúc.

Lợi ích của trái cây và trọng lượng

Để đạt được 1 pound, bạn phải tiêu thụ thêm 3, 500 calo. Đây thường là một quá trình dần dần, vì người ta thường không ăn nhiều calo này chỉ trong một ngày. Mặc dù trái cây có nhiều chất dinh dưỡng nhưng chúng vẫn có lượng calo. Nếu bạn chỉ đơn giản là tăng số lượng trái cây mà bạn ăn mà không cắt bất cứ thứ gì khác ngoài chế độ ăn uống thông thường, nó có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt nếu bạn thường chọn các lựa chọn trái cây có hàm lượng cao như chuối hoặc quả hồng. Hầu hết người Mỹ không nhận được số lượng trái cây được đề nghị trong chế độ ăn uống của họ, tuy nhiên, đó là 2 ly trái cây mỗi ngày cho nam giới và 1 đến 5 tách mỗi ngày cho phụ nữ.

Sợi và trái cây để giảm cân

Sợi thường liên quan đến việc giảm cân so với tăng cân. Ví dụ, những người ăn nhiều chất xơ từ hoa quả và trái cây trong một nghiên cứu 6 năm 1/2-năm đã làm cho vòng eo trở nên nhỏ hơn trong thời gian đó. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2010. Tăng lượng chất xơ ăn vào có thể giúp bạn giảm cân, liệu chất xơ có từ trái cây, rau hay các loại thực phẩm lành mạnh khác như ngũ cốc nguyên hạt.

Sau đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn không nhất thiết muốn hạn chế tiêu thụ trái cây của bạn. Tăng lượng tiêu thụ trái cây có liên quan đến việc giảm cả trọng lượng và chỉ số khối lượng cơ thể trong một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2010. Điều này rất có thể bởi vì hầu hết các loại quả có lượng calo tương đối ít trong mỗi khẩu phần và chứa một lượng chất xơ đáng kể cho phép bạn đổ đầy tiêu tốn rất nhiều calo.Để có kết quả giảm cân tốt nhất, hãy ăn trái cây thay vì thức ăn có hàm lượng calo cao hơn. Ví dụ, ăn trái cây thay vì món tráng miệng điển hình của bạn, hoặc nếu điều này không đủ cho bạn, hãy ăn nửa phần của món tráng miệng điển hình, với trái cây.

Loại trái cây và trọng lượng

Loại quả bạn ăn cũng có thể tạo sự khác biệt về tăng cân. Các lựa chọn lành mạnh nhất là trái cây tươi và trái cây đông lạnh mà không chứa bất kỳ chất làm ngọt thêm. Nước trái cây, trái cây đóng hộp trong xi rô nặng và hoa quả khô có nhiều calo cho mỗi khẩu phần và do đó không phải là sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Ví dụ, một trái đào khô 1/4 chén có 100 calo, trong khi bạn có thể ăn một quả đào lớn chỉ với 70 calo, và 1/2 chén mơ mơ đóng hộp có 60 calo, nhưng bạn có thể ăn bốn quả mơ nguyên chỉ cần 70 calo. Nước cam có 122 calo mỗi cốc, nhưng toàn bộ cam tươi chỉ có 70 calo và được làm đầy vì chất xơ chứa trong.

Mặc dù sự gia tăng tiêu thụ trái cây, nói chung, có thể giúp bạn giảm cân, lê, táo và quả có thể hiệu quả gấp đôi so với nhiều loại trái cây khác vì mục đích giảm cân, theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí PLOS Medicine năm 2015 Rau mướp, dâu tây và dâu tây cũng là một trong những trái cây giàu dinh dưỡng nhất, làm cho chúng trở thành một trong những lựa chọn tốt hơn cho những người muốn lấy tất cả chất dinh dưỡng cần thiết mà không ăn quá nhiều calo.