Phần trăm calo hàng ngày của tôi nên ăn gì từ carbohydrate?

Khoảng 45 đến 65 phần trăm mỗi ngày calo nên đến từ carbohydrate, đề nghị Viện Y học, nhưng ghi nhận loại carbohydrate bạn chọn tạo ra sự khác biệt về mức năng lượng, trọng lượng và nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Hãy tận dụng tối đa lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách chọn các carbs ít calorie, ít chất béo có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Video trong ngày

Phần trăm

Xác định lượng calo cần thiết để xác định lượng calo mà bạn cần từ carbohydrate. Để xác định có bao nhiêu calo bạn cần từ carbohydrate, bắt đầu với tổng số calo bạn cần phải ăn mỗi ngày để mất, tăng hoặc duy trì cân nặng của bạn. Chỉ định 45 đến 65 phần trăm số đó đối với thực phẩm giàu carbs. Nếu bạn cần 2,000 calo mỗi ngày, 900 đến 1, 300 calo - 225 đến 325 gram - nên đến từ carbohydrate, vì 1 gram carbohydrate có 4 calo. Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh đề nghị bạn nhận được hầu hết carbohydrate từ ngũ cốc, hoa quả và rau, chứa ít hoặc không có natri hoặc chất béo. Theo CDC, chế độ ăn nhiều chất carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường tinh luyện, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim và tăng cân.

Loại

->
Tất cả carbohydrate đều chứa các phân tử đường. Tất cả các carbohydrate đều chứa các phân tử đường, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành glucose để tạo ra năng lượng. Các carbohydrate đơn giản bao gồm một hoặc hai phân tử đường. Cơ thể bạn phân hủy các chất carbohydrate đơn giản một cách nhanh chóng, nó sẽ cho bạn một sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng nhưng sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Các carbohydrate phức hợp bao gồm ba hoặc nhiều phân tử đường. Cơ thể bạn chuyển đổi các carbohydrate phức tạp thành glucose chậm hơn, do đó năng lượng của chúng sẽ được giải phóng dần dần và lượng đường trong máu của bạn ổn định. Các carbohydrate đơn giản bao gồm đường trong trái cây và các sản phẩm từ sữa, cũng như đường tinh chế trong thực phẩm chế biến. Các carbohydrate phức hợp bao gồm đường và tinh bột trong rau, trái cây, đậu và thực phẩm làm từ ngũ cốc.

Giá trị dinh dưỡng

->

Thực phẩm làm từ carbohydrate đơn giản có xu hướng có nhiều calo và chất béo. Thực phẩm làm từ carbohydrate đơn giản có thể có nhiều calo và chất béo hơn các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate phức tạp. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một bánh sừng bò cỡ vừa làm bằng bơ và bột trắng tinh chế có 406 calo, 46 gram carbohydrate, 21 gram chất béo và 2 gram chất xơ.Một bagel otrồi béo trung bình có 268 calo, 56g carbohydrate và 1g chất béo và 4g chất xơ. Bánh lạc đà cung cấp nhiều năng lượng hơn ở dạng carbohydrate và có nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn với chất xơ của nó so với bánh sừng bò, ít calo và chất béo ít hơn.

Cân bằng các chất dinh dưỡng