ĂN gì và ăn trái cây khi xây dựng cơ bắp và abs

Việc xây dựng cơ, bao gồm cả cơ bụng, đòi hỏi nhiều calo từ thực phẩm chưa qua chế biến. Ăn các loại thực phẩm như hoa quả, rau, thịt nạc, gia cầm và cá cung cấp vitamin và khoáng chất làm nhiên liệu cho tập luyện của bạn. Ăn các thực phẩm có hàm lượng natri thấp để tiết lộ cơ bắp của bạn. Tiêu thụ nhiều protein hơn carbs sẽ làm giảm mỡ cơ thể được lưu trữ và xây dựng mô cơ, theo một bài báo năm 2010 của chuyên gia về ăn kiêng Jeff Volek, Ph.D. và các cộng sự, xuất bản trong tạp chí "Strength and Conditioning Journal". "

Video trong ngày

Steak and a Orange

A 6 oz. phục vụ thịt thăn bò hàng đầu, nấu dưới thịt gà, có 324 calo, 52g protein và đầy chất sắt. Sắt là cần thiết bởi các tế bào của bạn để chuyển đổi năng lượng trong thực phẩm bạn ăn vào các phân tử năng lượng mà tế bào của bạn có thể sử dụng, gọi là adenosine tri-phosphate hoặc ATP. Hương vị của bít tết của bạn bằng cách sử dụng một chà muối, giữ cho natri trong thịt dưới 200 mg, theo cuốn sách "The NutriBase Complete Book of Food Counts. Theo một nghiên cứu của Pamela Hinton, năm 2006, "Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, như cam, cùng với bột thịt của bạn bởi vì vitamin C làm tăng lượng chất sắt hấp thụ cơ thể. Tạp chí. "

Gà và Hạt điều

Gà và hạt điều giàu magiê, khoáng chất thiết yếu cho tế bào cơ của bạn co lại. Magnesium điều chỉnh lượng canxi và cân bằng pH trong tế bào của bạn, tạo điều kiện cho sự co cơ tối ưu. Magnesium giúp kích hoạt các enzyme cần thiết trong việc tạo ra ATP trong sự hiện diện của oxy, hoặc hô hấp hiếu khí, theo một bài báo năm 2010 của Phil Carvil và John Cronin, Ph.D, được xuất bản trong "Tạp chí Strength and Conditioning Journal. "Bạn cũng mất rất nhiều magiê khi bạn đổ mồ hôi. Ăn các thức ăn giàu magiê, protein và các carbs tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như món gà và thức ăn bằng gạo trắng, sau khi tập luyện; bạn sẽ có năng lượng cho việc xây dựng cơ bắp tiếp theo và các bài tập luyện đốt chất béo. Sáu ounces của gà vú có 280 calo và 54 g protein. Một khẩu ¼ ly phục vụ hạt điều không muối có 160 calo, 4g protein và 13g chất béo lành mạnh, không bão hòa.

Cá hồi

A 6 oz. phục vụ cá hồi Đại Tây Dương ướp muối có 350 calo, 38g protein và 21g axit béo omega-3. Theo một bài báo năm 2007 của chuyên gia về chế độ ăn uống Janet Bond Brill, xuất bản trong tạp chí Health & Fitness Journal, axit béo Omega-3 làm tăng sản xuất các chất chống viêm trong cơ thể, giảm viêm. "Ăn cá hồi ba lần một tuần sẽ mang lại cho bạn rất nhiều chất đạm và giúp bạn hồi phục từ tập luyện quá sức và chấn thương; điều này có nghĩa là khi bạn bị thương, bạn có thể trở lại tập luyện của bạn nhanh hơn, xây dựng cơ bắp và giảm chất béo để cho thấy sáu gói của bạn.

Dứa tươi

Một tách dứa tươi có một phần ba khẩu phần ăn uống cần thiết hàng ngày của bạn chống lại oxy hóa vitamin C, bảo vệ bạn chống lại cảm lạnh và cúm, các bệnh truyền nhiễm có thể ngăn cản việc tập luyện của bạn. Dứa tươi cũng có một loại enzym giúp ngăn ngừa chứng viêm, đẩy nhanh quá trình phục hồi của bạn khỏi thương tích. Chỉ số glycemic của một cốc dứa là 66; điều này có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng và gây ra sự gia tăng sản xuất insulin. Insulin tạo điều kiện cho việc lưu trữ năng lượng trong cơ bắp của bạn. Ăn một cốc dứa sau khi tập luyện để tối ưu hoá việc bổ sung năng lượng trong tế bào cơ, do đó bạn có thể nâng cao kỹ năng luyện tập tập luyện trọng lượng kế tiếp, tăng cơ.