Trọng lượng-Đào tạo Workouts cho Runners Khoảng cách
Mục lục:
Việc bổ sung sự tập luyện cân nặng cho thói quen hàng tuần của bạn có thể cải thiện hiệu suất chạy từ xa. Một nghiên cứu của Storen, Stoa và Hoff được trích dẫn trong tạp chí "Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao" đã đưa ra bằng chứng rằng trọng lượng tập luyện ảnh hưởng tích cực đến tốc độ và vận tốc của các vận động viên chạy bộ. Trọng lượng đào tạo tăng khả năng chạy bằng cách tăng sức mạnh thân tương đối - sức mạnh bạn có so với trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn. Một mức độ sức mạnh tương đối cao hơn không chỉ tăng sự tự tin của bạn, mà còn giúp giảm lượng lực có thể gây ra khi mỗi bước chân tấn công trong khi tăng lượng lực được tạo ra khi đẩy ra để đẩy bạn về phía trước. Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu sự nghiệp đang chạy của mình hoặc bạn đã trải qua vỉa hè suốt cuộc đời của bạn, hãy luyện tập trọng lượng để nâng cao hiệu suất của bạn.
Video trong ngày
Lịch trình
Thực hiện hai bài tập mỗi tuần, tập luyện A và luyện tập B. Lên kế hoạch luyện tập trọng lượng vào những ngày mà cường độ cao hơn chạy, chẳng hạn như khoảng thời gian hoặc tiến độ chạy, cũng được thực hiện. Điều này sẽ cho phép bạn phục hồi hoàn toàn trong những ngày sau khi tập luyện cân nặng, cũng như ngăn ngừa quá mức. Nghỉ ngơi từ 48 đến 72 tiếng giữa các buổi luyện tập cân nặng.
Bài tập
Trong khi chạy, khớp và cơ của cơ thể con người không hoạt động cách ly. Vì vậy, lựa chọn các bài tập để thực hiện như là một phần của một thói quen tập luyện trọng lượng có kết hợp nhiều khớp và cơ bắp. Thực hiện các bài tập dưới đây, theo thứ tự, đối với tập luyện A: các chục bình đựng rượu, các hàng chùm, chải gỗ đảo chiều, các khuyếch tán chân đế đơn, các máy đẩy và cuộn tập thể dục. Thực hiện các bài tập sau, theo thứ tự, cho tập luyện B: đi bộ lung linh, đứng dumbbell vai báo, đi bộ của nông dân, deadlifts, hàng ghế và báo chí Pallof.
Bộ, Tái lập và Nghỉ ngơi
Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia khuyến cáo nên thực hiện các lần lặp đi lặp lại thấp hơn với trọng lượng nặng hơn để tăng sức mạnh thân thể tương đối. Trước mỗi buổi tập huấn, hãy hoàn thành 5-10 phút khởi động bao gồm hoạt động nhẹ, sau đó kéo dài năng động. Nếu bạn mới tập luyện thể dục thể lực, hãy sử dụng sức đề kháng nhẹ hơn với số lần lặp lại cao hơn để nắm vững kỹ thuật của mỗi bài tập trước khi sử dụng một sự đề kháng nặng nề hơn. Một khi kỹ thuật cho mỗi bài tập là thành thạo, thực hiện từ hai đến bốn bộ bốn đến sáu lần lặp lại cho mỗi bài tập.Nghỉ ngơi ba đến năm phút giữa mỗi bộ.
Những cân nhắc
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy lên lịch khám với bác sĩ trị liệu vật lý hoặc bác sĩ. Điều này đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể chịu được áp lực đặt lên nó khi tập luyện. Trong quá trình đào tạo, theo dõi sự tiến bộ bằng cách ghi lại số lượng trọng lượng sử dụng cho mỗi bài tập. Sự gia tăng trọng lượng được sử dụng cho mỗi lần tập thể dục thể hiện sự cải thiện sức mạnh thân thể của bạn, điều này sẽ giúp cải thiện hiệu suất hoạt động.
