Protein Chỉ Chế độ ăn kiêng cho Giảm cân Nhanh
Mục lục:
- Video trong ngày
- Protein và Giảm cân
- Phụ nữ cần ít nhất 46 gram protein mỗi ngày và nam giới cần ít nhất 56 gram mỗi ngày. Từ 10 đến 35 phần trăm calo mỗi ngày nên đến từ protein. Thực hiện hơn 35% lượng calo từ protein có thể nguy hiểm và có thể dẫn đến triệu chứng nhiễm độc protein, bao gồm tiêu chảy, buồn nôn và lượng ammonia, insulin và axit amin quá mức có thể dẫn tới tử vong. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập luyện Chuyển hóa Thể dục vào năm 2006 đề nghị không được nhiều hơn 25% lượng calo từ protein. (ref 3)
- Mọi người nên tiêu thụ ít nhất 130 gam carbohydrate mỗi ngày để có được sức khoẻ tối ưu, và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống từ 45 đến 65% lượng calo dưới dạng carbohydrate. Chất xơ rất quan trọng để hạn chế nguy cơ táo bón và cũng giúp bạn cảm thấy đầy đủ, vì vậy mục đích của việc ăn uống được đề nghị, đó là 25 gram mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gram mỗi ngày cho nam giới. Theo một bài báo tổng quan về Dinh dưỡng năm 2005, chất xơ trong khẩu phần có thể giúp giảm nguy cơ béo phì bằng cách làm tăng sự no bụng và giảm lượng calo hấp thụ từ thực phẩm. Không có đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra thiếu năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất, phá vỡ cơ và tăng khả năng đau cơ khi bạn tập thể dục. Việc giảm cân nhanh chóng xảy ra ngay sau khi bạn cắt giảm lượng carbs từ trọng lượng nước mất đi khi cơ thể bạn sử dụng glucose lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ. (ref 8) Nhận hầu hết các loại carb của bạn dưới dạng rau, quả và ngũ cốc nguyên chất và hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến cao để có kết quả giảm cân tốt nhất.
- Thay vì cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm hầu hết protein, hãy theo chế độ ăn kiêng với chỉ số đường huyết thấp có khoảng 25% lượng calo từ protein và 25 đến 30% calo từ mập. Đây là chế độ ăn kiêng được đề nghị bởi một nghiên cứu đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine vào năm 2010. Nó tốt hơn cho việc giảm cân so với chế độ ăn có protein thấp hơn hoặc cao hơn so với chỉ số đường huyết. (res 1)
- Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2005, protein và tập thể dục có tác dụng phụ trong quá trình giảm cân, với những người ăn nhiều chất đạm và cũng tham gia vào tim mạch trong năm ngày mỗi tuần và huấn luyện sức đề kháng hai ngày một tuần có cải thiện thành phần cơ thể nhiều hơn những người theo chế độ ăn kiêng protein cao hơn mà không tập thể dục.Cả hai nhóm đều có kinh nghiệm cải thiện thành phần cơ thể nhiều hơn những người theo chế độ ăn kiêng với protein có hoặc không tập thể dục. (ref 4)
Trong khi protein có thể làm đầy và có thể giúp làm giảm cân dễ dàng hơn, điều này không có nghĩa là nó là một ý tưởng tốt để ăn protein chỉ khi cố gắng để giảm một cách nhanh chóng. Không chỉ điều này sẽ rất khó để làm, nó cũng sẽ không lành mạnh. Bạn cần một hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo cho sức khoẻ tốt, và một số loại carbohydrate và chất béo thực sự hữu ích cho việc giảm cân. Bí quyết là chọn đúng loại và tiêu thụ chúng với số tiền thích hợp.
Video trong ngày
Protein và Giảm cân
Protein giúp tăng cường độ no, duy trì cơ và tăng nhẹ sự trao đổi chất trong khi bạn đang cố gắng giảm cân. (ref 1) Trong khi nhiều hơn số lượng tiêu chuẩn của protein thường được đề nghị, bao gồm ít nhất 25 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn và có được giữa 0, 5 đến 0,7 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích này, đề xuất một nghiên cứu đăng trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ tháng 6 năm 2015. Chế độ ăn có nhiều chất đạm hơn có thể làm tăng kết quả, nhưng sẽ khó khăn hơn nếu bạn đạt được mục tiêu giảm cân. (kết luận ref 2)
Lượng Protein Khuyến nghị
Phụ nữ cần ít nhất 46 gram protein mỗi ngày và nam giới cần ít nhất 56 gram mỗi ngày. Từ 10 đến 35 phần trăm calo mỗi ngày nên đến từ protein. Thực hiện hơn 35% lượng calo từ protein có thể nguy hiểm và có thể dẫn đến triệu chứng nhiễm độc protein, bao gồm tiêu chảy, buồn nôn và lượng ammonia, insulin và axit amin quá mức có thể dẫn tới tử vong. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập luyện Chuyển hóa Thể dục vào năm 2006 đề nghị không được nhiều hơn 25% lượng calo từ protein. (ref 3)
Thay đổi các loại protein mà bạn ăn, và nhận phần lớn protein của bạn từ các nguồn nạc, chẳng hạn như gia cầm không da, hải sản, đậu, trứng và thịt bò và thịt lợn cắt nhỏ nhất, bao gồm những người có " "hoặc" tròn "trong tên.Chất béo omega-3 và omega-6 không bão hòa rất cần thiết, nghĩa là cơ thể bạn cần chúng, nhưng không thể tự tạo ra chúng. Bạn cần phải có được những thông qua chế độ ăn uống của bạn cho chức năng não phù hợp và giữ cho làn da của bạn lành mạnh. (từ 7 đến 20% lượng calo hàng ngày của bạn nên từ chất béo, với 5 đến 10 phần trăm calo dưới dạng chất béo omega-6 và 0. 6-1. 2 phần trăm calo dưới dạng omega- 3 chất béo. (ref 5 p2-3) Phần còn lại của chất béo trong chế độ ăn uống của bạn nên chủ yếu từ chất béo không bão hoà đơn không lành mạnh, với không quá 10 phần trăm đến từ chất béo no. Theo một nghiên cứu được công bố trên tờ Diabetes Care năm 2007, chế độ ăn giàu chất béo không bão đơn bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong các loại hạt, bơ và dầu ô liu, có thể giúp hạn chế lượng chất béo trong vùng bụng của bạn so với chế độ ăn giàu chất béo no. trừu tượng)
Tầm quan trọng của carbohydrate
Mọi người nên tiêu thụ ít nhất 130 gam carbohydrate mỗi ngày để có được sức khoẻ tối ưu, và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống từ 45 đến 65% lượng calo dưới dạng carbohydrate. Chất xơ rất quan trọng để hạn chế nguy cơ táo bón và cũng giúp bạn cảm thấy đầy đủ, vì vậy mục đích của việc ăn uống được đề nghị, đó là 25 gram mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gram mỗi ngày cho nam giới. Theo một bài báo tổng quan về Dinh dưỡng năm 2005, chất xơ trong khẩu phần có thể giúp giảm nguy cơ béo phì bằng cách làm tăng sự no bụng và giảm lượng calo hấp thụ từ thực phẩm. Không có đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra thiếu năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất, phá vỡ cơ và tăng khả năng đau cơ khi bạn tập thể dục. Việc giảm cân nhanh chóng xảy ra ngay sau khi bạn cắt giảm lượng carbs từ trọng lượng nước mất đi khi cơ thể bạn sử dụng glucose lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ. (ref 8) Nhận hầu hết các loại carb của bạn dưới dạng rau, quả và ngũ cốc nguyên chất và hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến cao để có kết quả giảm cân tốt nhất.
Một chế độ ăn kiêng tốt hơn cho việc giảm cân
Thay vì cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm hầu hết protein, hãy theo chế độ ăn kiêng với chỉ số đường huyết thấp có khoảng 25% lượng calo từ protein và 25 đến 30% calo từ mập. Đây là chế độ ăn kiêng được đề nghị bởi một nghiên cứu đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine vào năm 2010. Nó tốt hơn cho việc giảm cân so với chế độ ăn có protein thấp hơn hoặc cao hơn so với chỉ số đường huyết. (res 1)
Chỉ số đường huyết ước tính lượng thức ăn tăng nhanh trong máu, những người cho thấy điểm số thấp sẽ ít gây ra sự tăng đột biến của đường trong máu. Thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, chẳng hạn như rau quả không có hoa và hầu hết các loại trái cây, hoặc có nhiều chất đạm hoặc chất béo có xu hướng thấp hơn chỉ số đường huyết, cũng như thực phẩm ít được chế biến.
Tầm quan trọng của Tập thể dục
