McKenzie Tập thể cho Đau lưng

Nhiều người dành thời gian dài ở vị trí ngồi. Theo chuyên gia và tác giả Stuart McGill, ngồi ngồi sẽ thúc đẩy một tư thế hồi sức uốn cong, có thể gây ra các đĩa phế quản phình ra ngoài dẫn đến đau đớn và ức chế sự mở rộng tủy sống. Tập thể dục của McKenzie được thiết kế để khuyến khích đĩa di chuyển để di chuyển trở lại vị trí chính xác của nó mà sẽ làm giảm đau và cho phép tự do di chuyển tủy sống.

Video của Ngày

Năm Giai đoạn Các Bài tập của McKenzie

Các bài tập của McKenzie về đau lưng là một loạt năm vị trí tiến bộ. Nếu đau lưng của bạn là đặc biệt cấp tính, bạn có thể không thể làm việc thông qua tất cả năm giai đoạn ngay. Trong trường hợp này, hãy làm việc qua nhiều giai đoạn nhất có thể và chỉ tiến bộ hơn nữa khi cơn đau của bạn giảm xuống. Năm giai đoạn của bài tập của McKenzie dễ bị dối, dễ nằm trong khi nghỉ ngơi trên khuỷu tay, push-up dễ dàng, mở rộng tiến bộ bằng cách sử dụng gối và mở rộng đứng. Nhiều biến thể của chuỗi McKenzie tồn tại mà thêm hoặc loại bỏ các giai đoạn theo giải thích của trình tự ban đầu.

Để thực hiện các giai đoạn thụ động của tập thể dục McKenzie phải nằm trên một tấm thảm tập thể dục. Đặt hai tay lên hai bên đầu và trán bạn trên sàn nhà. Nếu vị trí này không thoải mái, đặt một chiếc gối nhỏ bên dưới bụng để giảm bớt áp lực lên lưng dưới của bạn. Giữ vị trí này trong năm phút. Từ vị trí này di chuyển đến giai đoạn hai; nâng lên trên khuỷu tay của bạn và đặt cánh tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Nâng cằm của bạn một chút và giữ vị trí này thêm năm phút nữa.

Các bài tập của McKenzie Ba và Bốn

Giai đoạn ba là 10 lần đẩy lên - đôi khi được nhắc đến như là sự thúc đẩy của rắn hổ mang. Đặt hai tay dưới vai và giữ hông trên sàn nhà, nâng ngực lên khỏi mặt đất bằng cách ấn cánh tay của bạn. Dần dần tăng phạm vi chuyển động của bạn khi bộ phim tiến triển. Khi hoàn thành, đặt gối dưới ngực của bạn và thư giãn ở vị trí mở rộng này. Sau một vài phút, thêm một cái gối để tăng thêm phần mở rộng cột sống. Nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái thì hãy thêm gối thứ ba và cuối cùng và giữ vị trí mở rộng này trong tối đa 10 phút.

McKenzie Exercise Five

Giai đoạn thứ năm và cuối cùng của các bài tập của McKenzie về giảm đau lưng là sự mở rộng cột sống. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn và hai bàn tay của bạn trên lưng dưới của bạn. Từ vị trí này nhấc ngực lên và lưng lại. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây trước khi thư giãn và lặp lại. Phong trào này là một bài tập độc lập hiệu quả nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài và không có không gian hoặc thời gian để hoàn thành loạt bài tập McKenzie đầy đủ.

Tần số

Nếu đau lưng dưới của bạn là mãn tính, bạn sẽ được lợi từ việc thực hiện loạt bài tập của McKenzie hai, ba hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày. Buổi sáng, buổi trưa và buổi tối là một lịch trình tốt để đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập thường đủ cho họ để có lợi. Một khi đau lưng của bạn được kiểm soát, bạn có thể thấy rằng thực hiện các bài tập mỗi ngày một lần là đủ để ngăn chặn cơn đau trở lại. Nếu bạn dành thời gian đặc biệt ngồi xuống, hãy tăng tần số các bài tập McKenzie của bạn để ngăn chặn cơn đau lưng của bạn trở lại.

Những cân nhắc

Mặc dù bài tập của McKenzie có thể rất hiệu quả để giảm bớt một số nguyên nhân gây ra cơn đau lưng; chúng không phải là phương pháp chữa bệnh cho tất cả các điều kiện về thắt lưng ". Sarah Key của cuốn sách Những Người Bị Khủng Hoảng Lại" của Sarah Key cho thấy rằng một số vấn đề trở lại có thể thực sự tồi tệ hơn bởi các bài tập của McKenzie. Đảm bảo bạn nhận được cơn đau lưng của bạn được chẩn đoán chính xác trước khi thử tập McKenzie loạt bài tập để đảm bảo chúng thích hợp cho tình trạng lưng của bạn.