Thực phẩm ít béo, giàu năng lượng

Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm có mật độ calo thấp, bạn ăn nhiều thức ăn, cảm thấy hài lòng hơn và vẫn chiếm ít calo hơn. Tiến sĩ Barbara J. Rolls, đi tiên phong trong việc ăn uống mật độ cao, mật độ calorie thấp. Bà đã tiến hành nhiều nghiên cứu ủng hộ giả thuyết rằng mọi người có xu hướng ăn cùng một lượng thực phẩm - bất kể mật độ calorie. Nếu bạn tập trung vào thức ăn giàu calorie thấp, bạn ăn cùng một lượng (hoặc nhiều hơn) với ít calo hơn, dẫn đến giảm cân thành công. Mật độ calorie đề cập đến lượng calo trên mỗi gram thực phẩm chứa đầy nước hoặc không khí nói chung có mật độ calorie thấp, trong khi các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao thì có mật độ calo cao hơn.

Video trong ngày

Sản xuất

Rau có nhiều loại thức ăn có hàm lượng cao, ít chất béo. Bất kỳ loại rau lá xanh đậm nào cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng và khối lượng cho ít calo. Hãy thử cải xoăn, rau bina, arugula, chard Thụy Sĩ và rau diếp xoăn romaine. Các loại rau xanh khác như bông cải xanh, đậu đũa, cu cu và măng tây cũng cung cấp lượng calo thấp và hầu như không có chất béo trong mỗi khẩu phần. Làm salad với rau diếp, ớt, atisô, cà chua và các loại rau xanh khác. Xem xét việc kinh doanh khoai tây nghiền và mật độ tương đối cao calorie của chúng cho một máy nghiền ca cao. Thay vì ăn 1/4 cốc ngô, hãy thử 2 cốc xì dầu vàng hấp. Hãy nhớ rằng, khi thưởng thức thực phẩm có lượng lớn, thực phẩm ít béo của bạn không phá hoại nỗ lực của bạn bằng cách cho thêm nhiều chất béo và bơ. Rắc với các loại thảo mộc tươi và nước ép cam quýt để tăng hương vị. Bạn cũng có thể kết hợp các lượng chất béo chưa bão hòa (như dầu ô liu) có lợi cho tim, nhưng vẫn đáng kể về hàm lượng calorie.

Đối với món tráng miệng, tránh những loại trái cây như quả táo, cam, kiwi, nho, quả và bưởi có thể ăn nhiều và sẽ làm hài lòng chiếc bánh ngọt của bạn. Xem ra trái cây khô - mật độ calorie của chúng cao vì tất cả nước đã được loại bỏ và đường tập trung.

Carbohydrate

Khi lựa chọn các tinh bột và carbohydrate có mật độ calo thấp, hãy nghĩ là thoáng mát. Không khí bỏng ngô và gạo băm hoặc lúa mì có ít calo và chất béo trên mỗi chén hơn là hạt hoặc granola. Bánh yến mạch nấu chín hấp thụ rất nhiều nước khi nấu chín và làm cho một bữa ăn nhẹ giàu chất béo cao, ít calorie, chất béo thấp và giàu chất xơ. Thay thế mì ống thông thường của bạn (1 chén với 200 calo) cho xà lách spaghetti xay (1 chén với 42 calo). Yâm hoặc khoai lang, mặc dù dày đặc hơn các loại rau khác nhưng vẫn có mật độ calorie tương đối thấp và không có chất béo.

Protein

Protein có hàm lượng chất béo cao có mật độ calorie cao.Tránh thịt bò nướng, thịt bò và thịt lợn sườn, thân và thịt gia cầm màu đen. Ăn trứng trắng, trâu, tôm hùm, cá trắng (cá tuyết, cá rô phi) và gà tây thịt gà cung cấp sự hài lòng với ít calo hơn. Bạn có thể ăn 3 oz sườn nguyên tố và có trong gần 350 calo và 30 gram chất béo hoặc 3 oz tôm cho 85 calo và 1 g chất béo.